編按：明明很累，躺上床卻怎麼也睡不著？自身飽受失眠困擾、研究睡眠長達30年，國立陽明交通大學腦科學研究所專任教授、草屯療養院心腦醫學中心主任郭博昭醫師指出，失眠不只是心理壓力，也和年齡增長、自律神經失衡有關。50歲後想一夜好眠，除了留意睡前30分鐘的身體警訊，更要養成規律運動與呼吸放鬆的習慣。睡前做哪4件事，有助於大腦關機？
許多人都有這樣的經驗：心中掛念某件事，因此躺在床上翻來覆去就是睡不著。你可能以為失眠只是現代人的文明病，但自身飽受失眠困擾、因而研究睡眠長達30年的國立陽明交通大學腦科學研究所專任教授、草屯療養院心腦醫學中心主任郭博昭醫師指出，這其實是老祖宗留下來的演化烙印。
想像在遠古大自然裡，部落隨時會遇到毒蛇猛獸，如果大家都睡死了，整個族群就會被滅掉。郭博昭分析，那些對環境極度敏感、一有風吹草動就清醒的人，在古代扮演的其實是保護族群安全的守夜人。敏感的基因留存至今，就變成了現代人壓力大時的失眠體質。
究竟壓力是如何偷走睡眠的？當我們年紀漸長，又該如何跟這個歷史悠久的演化機制和平共處？
為什麼一有壓力就睡不著？原來大腦停在警戒模式
郭博昭指出，從醫學的角度探討，壓力會導致我們的交感神經活性升高，干擾大腦進入睡眠狀態。
值得注意的是，年齡也是一大關鍵。郭博昭指出，隨著年紀增長，自律神經的調節能力可能逐漸改變，交感神經較容易維持在活躍狀態，負責放鬆的副交感神經作用則可能相對減弱。年長者的睡眠也常變得較淺、較零碎，夜間醒來的次數增加；再遇上生活壓力，交感神經持續處於亢奮狀態，就更容易出現入睡困難或夜間醒來的情況。
那麼，有沒有辦法提前察覺自己今晚可能比較難入睡？郭博昭認為，睡前半小時是重要的觀察時段。根據臨床研究，在睡前30分鐘觀察心跳狀態，如果此時心跳依然很快，或透過自律神經檢查發現「心率變異性（HRV）」偏低，可能代表交感神經仍較為活躍、身體尚未充分放鬆，也可作為當晚較難入睡的參考線索。（相關閱讀：半夜醒來睡不著，千萬別做這4件事！北醫睡眠研究中心主任李信謙傳授超實用好睡2策略）
晚上睡不好，試著每天7千～1萬步，養回安穩睡眠
自律神經調節彈性變差，加上50歲後面臨工作、照顧等諸多壓力，仍想睡得安穩，長期來看，他認為最根本的辦法仍是運動，並且強調紀律的重要性。他說：「我們應該把運動視為處方箋，每天定時、定量執行，就像每天都要吃飯一樣。」
他談到自己熟識的幾位醫界前輩，到了80～90歲，依然身體硬朗、睡眠品質極佳，運動絕對是大功臣。「這不是偶然，而是他們很用功、有紀律。」
郭博昭特別向《50+》讀者推薦兩種相對安全、膝蓋負擔較小，也可在室內進行、不太受天候影響的有氧運動，分別是走路與原地超慢跑。以日常活動量而言，他建議可將每天累積7千～1萬步作為努力目標：「要達到效果，重點在於每天累積7千～1萬步。」
他舉例，他的老師不愛出門，但因篤信佛法，每天都會邊繞圈、邊念佛，直到繞滿1萬步；另一位教授則堅持日行7,500步，如果當天傍晚發現只走了5千步，一定會出門補齊剩下的2,500步。郭博昭指出：「只要動得夠，自律神經自然較有機會恢復平衡。」（相關閱讀：每天走一萬步好處多！台灣北、中、南、東，4條可以日行萬步的步道）
躺上床還在想東想西？用4招讓大腦安靜下來
不過，如果白天忙到沒時間運動，到了睡前驚覺大腦還在高速運轉、承受巨大壓力，該如何讓自己安然入睡？郭博昭說，此時你需要的，是讓腦袋沉靜下來的儀式感，他分享4個實用妙招：
