文／林雨薇 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華、陳莞欣
編按：什麼時候開始變老的？你知道嗎？腸道居然早在3歲、眼睛6歲就開始退化了。林雨薇營養師整理身體各器官開始退化、加速老化與好發疾病的年齡，請務必滑到文末，透過圖表了解自己的退化進程與將面臨哪些疾病的威脅。
腸道：平均3歲開始退化，50歲加速退化
早在3歲開始，腸道內的菌叢生態已發展成熟，菌叢生態的好壞，決定著腸道是否年輕。益菌多的腸道，有較佳的免疫力及健康的腸黏膜，壞菌過剩的腸道功能容易老化。便祕、脹氣、腸道發炎、長瘜肉等其實是腸道退化表現，也許我們腸道正默默老去卻一再被忽略。
長期的腸道功能不好，不但影響消化，更會改變原本健康的大腦、皮膚、肺臟功能，因此養腸在即不容忽視。
過去研究，65歲後腸道黏膜細胞更新速度明顯減緩，黏膜層變薄以及疾病藥物作用，菌叢生態豐富性降低，好菌及中間菌（如：擬桿菌）數量變少，腸道才可能明顯感受到老化。
近期台灣調查卻發現，大腸癌好發提早到50歲，有年輕化的趨勢。值得慶幸的是好的飲食習慣，通常仍可以重塑腸道機能，恢復健康。
眼睛：平均6歲開始退化，40歲加速退化
眼睛為我們帶來七彩繽紛的視覺享受。眼球是身體唯一直接感受外部光源的神經系統，人體在6歲發育完全後，便不斷受到外界刺激，電子產品的藍光、日照紫外光、近距離閱讀等，都可能使眼睛疾病不知不覺找上你。
根據衛福部的資料，國人從學齡階段開始，近視、散光逐年增加。你知道嗎？18～24歲時，平均每10人就有7人近視。
而在40歲過後，用眼過度經常導致乾眼症、視線異物感、飛蚊症等，雖然不會立即影響視力，卻是眼睛默默衰退的警訊。持續衰退不加照顧導致白內障、青光眼、黃斑部病變、老花眼等疾病，將增高失明風險。（相關閱讀：5大眼疾，50後最常發生！眼睛要用一輩子，預防做到護眼8件事）
心血管系統：平均20歲開始退化，60歲加速退化
心血管每天不辭辛勞地工作著，透過心跳將養分供給各個器官，血管再將代謝廢物回收心臟。規律正常的心跳及暢通的血流，能避免血管壁囤積硬化，減少血壓升高及中風風險，保持健康的心血管系統。
然而20歲開始，心血管系統逐漸退化，竇房結細胞數量減少，導致心肌收縮能力減低和瓣膜控制血流改變，影響心跳能力；且供給心臟電力的輔酶Q10也快速減少，更使得心跳隨年齡增加逐年減緩。當人70歲時，最大心跳率已從年輕時的195次降低到155次。
《歐洲心血管風險評估生物標誌物》有研究提到，60歲後相對有較高的心臟衰竭發病風險，血流循環能力更顯障礙。隨年紀增長，人體周邊血管彈性逐漸變差、動脈管壁也會將增厚，為了減輕心臟負擔，培養好的飲食與生活習慣絕不能等。
皮膚：平均20歲開始退化，50歲加速退化
皮膚是人體的天然屏障，在高溫環境下幫助散熱，在乾冷環境下能盡可能地保住水分，更保護我們不被有害物入侵。
20歲起，皮膚的內在因子改變（指真皮層的纖維母細胞的端粒體縮短）、保水度降低、乾燥又脆弱，外表開始出現皺紋及斑點。隨著年齡增長，指糖化終產物（AGEs）增加，使黑色素形成，讓皮膚老化。尤其更年期50歲過後，荷爾蒙分泌轉變使膠原蛋白流失、皮膚下垂、顯得暗淡無光。
這時如果經常接觸紫外線、吸菸、飲食生活不規律、壓力等刺激，皮膚將受到自由基侵襲，加速外表鬆弛、眼袋及皺紋形成，讓退化提早報到。
胃部：平均20歲開始退化，50歲加速退化
胃部容納並儲存食物，分泌消化酵素及胃酸，幫助分解與消化食物且抵抗病菌。有研究提到，「人到50歲以上時，胃部相對容易慢性發炎而產生萎縮性胃炎 」。此外，萎縮性胃炎經常伴隨消化道出血及黏膜潰瘍，困擾日常生活，更可能演變成胃癌。
根據2014年出版的《老年外科的原則和實踐 》書籍提到，人的胃部隨著年齡退化，會減少消化酵素分泌，但胃酸分泌量並沒有明顯降低。而當「胃部慢性發炎，會同時減少消化酵素與低胃酸分泌，讓胃部機能退化更雪上加霜，提升感染風險 」。
另外，近幾年人們因為壓力及飲食習慣改變，導致消化性潰瘍年輕化，好發於20～40歲，因此越年輕照顧胃部越好。
男性生殖系統：平均20歲開始退化，40～60歲加速退化
男性展現雄風，不能缺少睪固酮及攝護腺。睪固酮促進男性的陰莖、睪丸等發育、心血管健康，也幫助肌肉量合成，並提供性慾、提升爆發力。良好的攝護腺能分泌精液、射精及排尿。
一般男性的性功能退化較緩慢，睪固酮濃度於20歲到達高峰之後，每年約以0.3～1.4%減低，在青春期到更年期之前，體能表現和身體素質的變化不明顯。
不同於女性卵巢功能通常在40～50歲左右明顯退化，男性從40～60歲，都可能緩慢反應出更年期的衰退症狀。男性更年期症狀通常為身體無力、心情低落、性慾減低等，且可能增加心血管疾病的風險。除了影響男性性功能之外，還可能有良性攝護腺增生的排尿困擾。65歲後良性攝護腺增生的盛行率逐年增高，雖然服藥可以控制攝護腺腫大，但經常尿不出來，容易引起膀胱發炎感 染，要多多保養。
腦部：平均25歲開始退化，70歲加速退化
我們的腦部自25～30歲發育成熟之後，隨年齡增長而逐漸縮小。腦部體積及重量從40歲後，每10年約以5%的速度下降。70歲起下降速度增加，到80歲時，退化腦部的重量更約減少20%，且腦部佔據的頭顱頂的體積從92%下降到82%。
老年的腦部血流量相對減少，這使得輸送到腦的營養減少。另外，腦內的神經元數目也逐年降低，使環境感受力變差，例如：吃東西口味改變等。
美國腦神經科學家Marcus Raichle博士指出，人類腦部是極為消耗能量的器官，雖然重量只有人體的2%，但因為腦內有數百億個神經元，每日會消耗掉總熱量的20%。在這個醫療發達人人長壽的時代，要在長壽的狀況下同時降低罹患失智症，需要仰賴日常給予腦部合適的營養及熱量，預防老年腦部認知退化的困擾。
女性生殖系統：平均30歲開始退化，35～40歲加速退化
女性生殖系統，主宰女性性徵及生育，也與骨骼、心臟血管等其他器官相關。當青春期月經來襲，卵巢發育成熟後會分泌性荷爾蒙，來刺激乳房生長及生育力，並保住骨骼密度及降低心血管疾病。
女性一般在30歲後，生殖能力逐漸下降。持續到35～40歲，排卵頻率減少、生殖力顯著降低，在50歲前後進入更年期。
然而近年來由於基因、自體免疫以及環境汙染、壓力等因素，造成卵巢提早衰退，卵泡耗竭或功能障礙，使女性朋友們未滿40歲就面臨停經危機。
停經後的女性，失去動情激素的保護作用，容易罹患動脈硬化、高脂血症、冠狀動脈心臟病與骨質疏鬆。因此，青春期到停經前做好卵巢保養，更有助於存骨本、維持心血管健康。停經前後，需要盡可能留住骨本及維持心血管功能。（相關閱讀：周輝政專欄｜更年期補充荷爾蒙會致癌，是20年前的迷思！最新研究怎麼說？）
骨骼：平均30歲開始退化，50歲加速退化
如果沒有骨骼會怎麼樣？想必危及生命、寸步難行！骨骼是人體最堅硬的器官，保護內臟與其他部位，更與肌肉帶著身體行動、維持體態。強健的骨質密度能避免骨折及碰撞後內臟受傷。
骨質密度是一種動態的平衡狀態，就像高速公路上雙向行駛的車流量一樣，24小時都有兩邊往返的汽車跑著。對強健的骨骼而言，通往骨質合成的車流量，往往大過骨質分解的車流量；相反地，若通往骨質分解的車子數量較多、流量較大，則骨質密度將下降。
人體骨質密度在30歲左右達到高峰，之後每年以0.5～1%流失。50歲時，骨質分解游離的速度將大大超過骨質形成速度，而加快骨質流失，尤其是女性更年期缺乏雌激素保護，骨密度流失速度高於男性。因此，30歲前預先養骨，確保骨本充足；50歲後努力減少骨質流失，用飲食預防骨密度減低並且訓練肌力，更能避免骨骼在直接受到碰撞時造成的傷害，降低骨折可能帶來的死亡風險。
肺部：平均30歲開始退化，60～70歲加速退化
正常的肺部能順利將二氧化碳排出體外，而良好的胸腔呼吸肌耐力、充足的肺活量和好的最大攝氧量，對輔助性運動後體能恢復有幫助。
20歲開始，肺臟功能及大小已大致成形，然而很快地，約30歲後，肺部功能將逐漸降低。直到邁入老年，60～70歲時，胸腔內呼吸肌和耐受力快速下降。
統計結果顯示，70歲的人相較於30歲壯年期的人，有較低的肺部呼吸換氣效能和體能運動表現，且肺活量衰退程度更減少17%。這也是許多人肺部不佳的長者，走幾步路就氣喘吁吁的原因。面對肺臟退化，要從運動、飲食及生活三方面著手。（相關閱讀：副總統罹癌也找他！臺大癌醫副院長陳晉興：有呼吸就可能得肺癌，真正有效的養肺之道為何？）
肌肉（骨骼肌）：平均30歲開始退化，60歲加速退化
你曾經注意過，當公車突然煞車時，有些人順勢往前跌？有些人卻不動如山嗎？關鍵在肌肉功能的好壞！肌肉是靜態下維持身體姿勢，及動態下控制活動穩定度不可或缺的角色。足夠的肌肉質量及肌肉力量能預防扭傷、跌倒等，保護內臟器官及骨骼避免碰撞受傷。
人體在30歲開始，肌肉質量每10年約減少3～8%，60歲以後，肌肉量及肌力明顯下降，尤其男性因為更年期睪固酮濃度降低，肌肉蛋白合成逐漸減少，相對於女性更容易有肌少症。
60～75歲時，內臟脂肪和肌肉內脂肪的比例，隨著年齡增加而達到高峰。然而，身體除了過多肌內脂肪浸潤增加、外觀變胖之外，更會降低肌肉組織更新，發展為肌肉減少症前期。預防肌肉衰老平時重視負重運動、增加肌肉適應性，同時給肌肉充足的營養才能真正避免肌肉量流失。
腎臟：平均30歲開始退化，80歲加速退化
腎臟由百萬個腎元組成，主要負責過濾血液中的廢物、代謝藥物、調節體液中的水分、電解質、酸鹼值，並分泌多種荷爾蒙，可以說是人體最精密的器官。
眾所周知，人就算只有1顆腎，依舊能正常生活，因為腎臟的功能太過強大，只要5分鐘，人的全身血液就能全部流經腎臟一次。研究發現，腎臟從30歲開始退化，腎元數量將逐年以0.5～1%的速度衰減；腎臟血流量也隨著退化減少，到了80歲僅有年輕時的一半，而有過濾能力的腎絲球更僅存50～70%。另外，老化造成濃縮尿液的能力減弱，最大尿液滲透壓降低，導致頻尿。
關節：平均35歲開始退化，50歲加速退化
有人問，關節是器官嗎？不是，它是位於2根骨頭交界的「部位」，人體因為有了關節，而靈活伸展、行動自如，關節功不可沒。
關節間的骨頭包覆著軟骨，軟骨間隔著潤滑囊液緩衝、避免軟骨直接碰撞磨損。人體骨骼包含關節軟骨組織的發育，在18歲左右成形，35歲後關節逐漸退化，50～60歲退化加劇。關節間的軟骨變得粗糙及潤滑囊液不足，造成軟骨相互靠近而磨損。
根據顯示，以退化性關節炎而言，台灣盛行比例多達15%，也就是每7人就有1人的關節退化。國際大型數據庫統計顯示，更有超過一半以上（52～60%）的人在40～60歲因為關節退化，而進行軟骨置換手術。
另外，各式關節炎雖然好發於老年，但關節炎並不完全是因為年齡造成，更多的是由於身體活動量少、肥胖、過度或不當使用關節，甚至是遺傳性退化所導致。
肝臟：平均40歲開始退化，65歲加速退化
肝是負責身體清潔的衛生股長，蘊含大量免疫細胞，每天為身體解毒排毒、幫助脂肪代謝、能量轉換儲存、消化食物......然而人體肝臟血流量從40歲開始慢慢降低。65歲後，相比40歲的人血流量將減少35%，而80歲後，肝臟質量更會下降約40%。
肝臟退化讓肝功能改變，對壞的膽固醇—低密度膽固醇（LDL）清除能力減少35%，且藥物代謝速度減慢。
肝臟的工作很繁雜，但卻從不抱怨不喊痛，臨床上不少人都是等到肝硬化，或肝病嚴重到無法改善後才發現肝臟生病。所以延緩肝退化，減少外界刺激（例如：飲酒等），能更舒適、更自在。
人類器官平均退化年齡表與好發疾病
（本文摘自林雨薇著，《逆齡飲食：補出抗老力，越吃越年輕！》，尖端出版）
