文／呂美寶 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華
編按：更年期困擾不少，失眠、易怒會讓原本的生活改變，甚至會影響人際關係。功能醫學營養師呂美寶指出更年期失眠與3大荷爾蒙雌激素、黃體素、褪黑激素有關，建議4個重要又有效的方法調整荷爾蒙，緩解更年期不適。
「更年期後我突然易怒、沒耐心」、「明明沒有什麼煩惱，卻常常失眠」這些疑惑同樣困擾著你嗎？
其實，這些症狀可能都與「女性荷爾蒙失調」有極大關係！許多女性都會發現，40歲後，上述問題都悄悄出現。讓你在工作家庭兩頭燒的情況下，更容易與他人發生摩擦，卻苦於找不到問題點，也不懂得如何解決。
因此，透過這篇文章，我想與你分享：女性荷爾蒙失調，會對人體造成什麼影響，以及可以如何改善。最後，希望能幫助為失調症狀所苦的你，找回健康身體、重拾良性互動！
50歲職業婦女兼三明治世代 更年期失眠易怒超無助
先跟你分享一個，同樣因荷爾蒙失調，而造成關係失和的真實故事。
50歲的陳小姐是一名公司行政主管，平時工作經常要與時間賽跑，回到家除了要照顧長輩的起居生活，還要煩惱正在唸國中的兒子的課業，擔心考不上理想的高中。先生平時總是忙於工作，因此家庭許多事務多由她來承擔。
原先早已背負龐大壓力的陳小姐，她的更年期也來了，從去年的經期不固定、血量變少，到今年已經停經。
經檢測後，醫師説她已經進入更年期的階段，同時自己也察覺到身體的變化，譬如容易燥熱、晚上睡到一半盜汗、醒來後就很難再入睡，導致隔天精神很差，因此經常帶著疲憊的身體去上班。
最近她發現，當她沒睡好精神不濟時，跟同事間的相處就越來越沒耐性，甚至在公開開會場合中，一時按捺不住，竟然與主管起了爭執。加上日益劇增的疲憊感，也讓她的工作進度與表現大打折扣。
事後她回想自己的舉動也嚇了一跳，她的EQ溝通智慧怎麼都不見了？！回到家看到兒子老是在打電玩，沒有專心在課業上，一氣之下又把兒子教訓了一頓。
等到夜深人靜時，她才驚覺自己似乎被情緒綁架了，她很不喜歡這樣的自己，開始也出現了憂鬱的狀況，卻不知道可以如何處理。
雌激素、黃體素、褪黑激素減少 是更年期失眠的元凶
更年期代表著女性的雌激素與黃體酮開始有較大的降幅，這兩者都會影響到原本的睡眠品質。
當雌激素下降時，容易出現熱潮紅、盜汗、焦慮與情緒低落的症狀，這些狀況都會導致不好入睡或睡眠中斷，也會讓夜間排尿的頻率增加，導致睡眠中斷。
另一個女性荷爾蒙是黃體酮（又稱黃體素），在正常濃度下，能引發大腦誘發睡眠，因此當體內體酮較低時，大腦引發的睡眠效應也會更薄弱。
有發現更年期開始特別容易打呼？或是出現睡眠呼吸中止的狀況？是的，研究發現，更年期出現的盜汗與熱潮紅可能與睡眠呼吸中止的風險增加有關，除了因體重增加的關係，黃體酮對此也扮演了重要的角色。
由於黃體酮對喉嚨後的肌肉活動與呼吸刺激有關，當黃體酮下降時，可能容易導致部分上呼吸道的不順暢與呼吸動力的下降，因此會造成睡眠品質不佳，隔天也容易出現頭痛、疲勞等狀況。
褪黑激素也是另一個與睡眠有直接相關的荷爾蒙。隨著年齡的增加，體內的褪黑激素也會逐漸減少，因此當更年期面臨到這3種荷爾蒙的減少，睡眠品質便會受到不小程度的影響。
像陳小姐這樣的案例，其實很普遍。因此接下來，我想與你分享如何避免因荷爾蒙失調，而發生情緒不穩、失眠的狀況。
具體要怎麼調整荷爾蒙失調症狀呢？說說我覺得非常重要且有效的4大對策：
改善對策一、多攝取黃豆、含大豆異黃酮的食物
黃豆類食物之所以如此重要，是因為黃豆內含豐富的大豆異黃酮，其結構與雌激素的結構十分相似，因此可以參與部分雌激素的生理作用（細胞以為是自己的雌激素），讓更年期荷爾蒙失調的症狀得以緩解，而且相當安全。
由於植物性大豆異黃酮，通常作用於β雌激素接受器（β-ER）上面，β-ER細胞多參與調節中樞神經系統、血管、膀胱、骨骼和皮膚，使停經後潮熱、心悸、記憶衰退、頻尿、骨質流失及陰道乾燥等得以改善。
植物性雌激素少較不會與α雌激素接受器（α-ER）結合，α-ER多在乳房和子宮細胞上，因此比較不會影響這兩個組織部位，可減少對乳癌及子宮內膜癌的疑慮。
正經歷內分泌失調的妳，可以多食用以下3種，富含大豆異黃酮的食物：
1. 傳統豆腐、輕加工調味的豆乾
2. 無糖豆漿
3. 整顆黃豆如黃豆飯、發酵的納豆
然而，過程中，有幾個細節你需要特別注意：
注意事項1：如果對於目前黃豆類食物有過敏症狀，就不適合食用
注意事項2：如果吃豆類食物經常容易脹氣，可先從豆腐類開始，減少整顆豆類的攝取。無糖豆漿不要選擇有額外添加菊苣纖維的，因為菊苣纖維可能也容易造成脹氣，也不要選擇濃豆漿。
飲食是最基本的健康要素，當飲食調整得宜，可與醫師營養師討論是否要補充大豆異黃酮，或評估其他天然型態的荷爾蒙補充方式，能有助於效果上的改善，比較快能感受到身體的調整變化。（相關閱讀：周輝政專欄｜緩解更年期不適，喝豆漿、補充植物性荷爾蒙、大豆異黃酮可行嗎？）
改善對策二、攝取幫助褪黑激素合成的營養
避免荷爾蒙失調的第二招，是攝取褪黑激素。褪黑激素能幫助你在晚上順利進入睡眠週期，也能延長熟睡期的時間，有助於身體的修復。
不要以為褪黑激素只跟晚上有關，其實他的前驅物質是需要白天來醞釀的。褪黑激素的前驅物質是血清素。
在白天天亮時，血清素的分泌較為旺盛，有助於正向情緒的穩定。食物中的蛋白質（當中的色胺酸），加上維生素B群如B3、B6、B12、葉酸當作輔酵素，有助於合成血清素在夜間順利合成足夠的褪黑激素。
正經歷內分泌失調的妳，可以多食用以下3種，可幫助褪黑激素分泌的食物。
1. 維生素B3豐富的食物，肉類、酵母、豆類、堅果類
2. 葉酸豐富的食物，深綠色蔬菜如菠菜、紅莧菜、韭菜
3. 維生素B12豐富的食物，肉類、蛋黃、牡蠣海鮮
除了飲食，也可以選擇B群營養品作補充，建議攝取活性型態的葉酸型式尤佳。其他的營養素如Omega-3脂肪酸、鈣鎂，也能幫助褪黑激素的合成，以及幫助肌肉與情緒放鬆，進而有助於睡眠品質的提升。
改善對策三、調整光線與進食時間
光線是調節「晝夜節律」的重要關鍵。我們體內其實有時鐘般的節律調節機制，可分為大腦的中央時鐘與分佈其他組織細胞的週邊時鐘。
中央時鐘就在大腦的視交叉上核處，「白天光亮╱夜晚黑暗」是非常重要的指示者，指引中央時鐘做好節律調節，讓人體與大地同步，並且協調其他組織（如腸道、肝臟、肺臟）的週邊時鐘也達到同步。（相關閱讀：睡覺才關燈，助眠褪黑激素少71％！改善失眠先養睡意：5件事讓身體大休息）
後來研究發現「食物攝取的時間點」也可以調節晝夜節律，並且可主導週邊時鐘甚至是影響中央時鐘的節奏而改變生理代謝。
譬如在晚上睡前吃宵夜的舉動，便直接影響了週邊時鐘的步調（如同腸道與代謝系統原本已經打卡下班回家，結果突然被老闆叫回工廠加班），這時中央時鐘也會被影響，而打亂了整個代謝的步調。
具體來說，依照以下3種方式，調整你進食的時間點，與光線明暗程度，就能幫助妳調節生理時鐘：
作法1. 一早就出門曬曬太陽，讓光線去調整大腦的中央時鐘（就像調整手錶的時間一樣），讓身體更能同步當地的節律
作法2. 早上規律吃早餐，提早進食時間來叫醒身體
作法3. 晚上盡可能調暗光線，以免過度光線抑制褪黑激素的分泌
作法4. 咖啡與酒精盡量減少或避免，晚上最好不要吃宵夜，不要讓夜間進食干擾了正常的生理時鐘運作
改善對策四、每天靜坐留意自己呼吸的片刻
我自己也經常因工作忙碌，時而會有緊張焦慮的時候，當我後來接觸正念（Mindfulness）之後，透過每天的靜坐練習，或是將正念融入到生活情境中，對於平常的情緒調解上也非常有幫助。
許多研究已證實，靜坐與正念練習，透過專注留意自己呼吸，可以平緩過度興奮的交感神經系統，對於情緒、睡眠品質上具有正面的幫助。（相關閱讀：呼吸3次就煥然一新！隨時可做的1分鐘放鬆法，改善失眠與大腦疲勞）
妳可能會疑惑，一定要上過正念課才有效果嗎？實際要如何執行呢？
其實沒有一定的，但是透過上課老師的引導，效果一定會加分。可先透過以下3種方式，你就有自己緩解的機會：
作法1. 每天給自己10分鐘靜坐的片刻時間，專注留意自己吸吐間的呼吸狀態
作法2. 在通勤等捷運公車時，原本拿來滑手機的時間，改成專注留意呼吸
作法3. 刻意找到生活中，只要專注在一件事情的過程。譬如手沖咖啡時，心無旁騖，專注在水注流動的過程
荷爾蒙不穩定的時期 好好照顧自己
總結來說，這篇文章希望透過一些簡易但卻有效的方式，協助你改善更年期時多種荷爾蒙失調引發的情緒、睡眠、焦慮等種種的不適感。
我們可以先試試上面的4種指南：飲食增加黃豆類食物的攝取、與醫師營養師討論補充大豆異黃酮的必要性、用飲食幫助晚上褪黑激素的分泌量提升、以及透過每天短暫的靜坐與呼吸練習，減除雜念，找回當下最純粹的自己。
透過今天分享的內容，我希望能幫助你在這段荷爾蒙不穩定的時期，依然活出自己的美好，身心狀態得到緩解並順利度過。
如果你想開啟4個指南的第一步，你可以先嘗試第一種，將黃豆食物如豆腐豆漿，放入到每天的飲食中，可能需要一些時間看到效果，不過飲食就是最基本的根基。
如果還有其他的身體狀況，譬如三高代謝問題、骨質不足、有便秘或胃食道逆流等腸胃道狀況的不適，就需要做進一步的健康與飲食評估，釐清健康問題再做飲食調整。
（本文轉載自食物的力量，原文標題為〈易怒？失眠？憂鬱？女性荷爾蒙失調找上你！專家透露 4 招，輕鬆解煩憂！〉）
