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呼吸3次就煥然一新!隨時可做的1分鐘放鬆法,改善失眠與大腦疲勞
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呼吸3次就煥然一新!隨時可做的1分鐘放鬆法,改善失眠與大腦疲勞

專注呼吸,放下雜念。

文/加藤史子 圖片來源/Shutterstock

編按:當大腦與心都疲累不堪,如何快速讓自己煥然一新?很想睡卻睡不著,這種失眠竟然只要呼吸3次就能改善?心理治療師加藤史子推薦1分鐘冥想法,不必管姿勢,只要呼吸3次,就能找回平靜、轉換心情、消除疲勞、放鬆,讓大腦重開機。

冥想在會議或商談前後、搭電車的交通時間、上廁所時,不管任何場所都能進行,一點都不難。

很多人以為「冥想很難」,甚至擔心「自己根本抽不出時間來做」,所以先為大家介紹,1分鐘就能進行的簡易冥想法。

只花1分鐘就煥然一新  閉眼呼吸讓思緒歸零

假使花1分鐘,就能讓你轉換心情,或是讓腦袋煥然一新的話,你會想在什麼時候嘗試看看呢?

首先,大家無須顧慮姿勢的問題,請閉上眼睛,並將注意力放在自己的呼吸上即可

吸氣時,留意這些空氣會進入到身體的哪個部位,看看是進到了胸部或腹部,還有會吸進多少空氣,同時用輕鬆的速度呼吸3次。

只要觀察自己的呼吸呈現怎樣的狀態就行了。

內圖

3次呼吸結束後,接著繼續觀察自己的呼吸。在時間容許的範圍內,繼續將注意力放在自己的呼吸上,為時1分鐘或3分鐘皆無妨。

說不定你在呼吸的時候,呼吸會逐漸加深。藉由觀察呼吸的過程,就將注意力集中在「現在這個當下」。因為專注於呼吸的期間,可以放下思慮,讓情緒歸零。

呼吸3次就能改善失眠  專注當下放下雜念

事實上這套冥想法,是我小時候還不懂冥想為何物時,父親教我的「一夜好眠秘密武器」。

我從小學開始,長期深受失眠所苦。每次鑽進被窩裡,明明已經很睏了,卻還是睡不著,於是幼稚地試過很多種方法,想要解決失眠的問題。

我曾經試著讓眼珠子一圈又一圈地轉動,心想這樣說不定就會想睡了,還會在腦中幻想著綿羊,一隻隻地數一數,甚至會閉上眼睛一動也不動,看看能不能就這樣睡著。但是試了這麼多種方法,依舊每天失眠,因此某一天,我便去請教了總是沒多久就能安穩好眠的父親。

「怎麼做才能像你這樣,一下子就進入夢鄉睡得香甜呢?」

結果父親告訴我:「只要呼吸3次就能睡得著了!」

從那天起,我在睡覺時都會將注意力放在呼吸上,計算自己要呼吸3次。

全神貫注於呼吸之後,呼吸自然會變深變慢。因為呼吸時緊繃的情緒會緩解放鬆下來,然後就能瞬間安穩入眠了。做法很簡單,效果卻十分顯著,至今我還是覺得這個方法非常厲害,令人難忘。

那時候為什麼會睡得著,一直等到我學會冥想之後,才恍然大悟。

將注意力放在呼吸上,意思就是指注意力集中在「現在這個當下」

注意力放在呼吸上,等同於放下雜念的意思。也就是說,現在要暫時停止眾多混亂的思緒

我的頭腦中,一再浮現出「睡不著該怎麼辦」、「現在不趕快睡的話,明天白天會很愛睏,所以一定得早點睡著才行」、「再這樣下去,不知道要失眠到幾點了」、「今天還是一樣睡不著,真討厭」這類的想法,一直在埋怨為什麼會睡不著。斷定失眠這件事很糟糕,因此才會自行營造出睡不著的困境。

這時候,因為要計算3次的呼吸,於是將注意力轉而專注於呼吸上,同時營造出無法繼續持有各種雜念的狀態。透過這種方式,最終才能放下思緒,沉沉睡去。

大腦想不停心好累  將注意力轉回觀察呼吸

我們的大腦中,會不斷地浮現出許許多多的想法。通常會在無意識間,受到自己腦中浮現的想法所影響,掉進「不是那樣」、「也不是這樣」的思考迴路之中,一直找不出解決對策的情形下,大腦及內心才會疲憊不堪。

這種時候,將注意力放在呼吸上,就能藉此使腦中的思緒一次歸零。這樣一來,才能找回內心的寧靜,才能讓思緒及情緒一次歸零,得以做出必要的判斷。

途中若是浮現出哪些想法,只要再次將注意力轉回觀察呼吸這件事上即可,因此沒必要責怪自己分心了。

這套1分鐘冥想法,必須慢慢地將冥想的時間拉長。據說至少需要20分鐘左右的時間,在合理的範圍內堅持下去,才能有效轉換心情。

大腦也需要時間休息。我自己在工作覺得累的時候,或是搭電車的交通時間等等,都會趁著1分鐘至5分鐘左右的時間,進行這套1分鐘冥想法

只要隨時將注意力放在呼吸上,就能做好心理調適。

想要找回平靜時、希望轉換心情時、想讓大腦煥然一新時、希望消除疲勞時、想要放鬆一下時、希望安穩入眠時,都十分建議大家來進行1分鐘冥想法。

(本文摘自加藤史子(Kato Fumiko)著,《改變人生的冥想習慣:每天3分鐘練習,找回自癒力,看見強大的變化》,幸福文化出版)

2021/03/15

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