50+ FiftyPlus
50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
睡覺才關燈,助眠褪黑激素少71%!改善失眠先養睡意:5件事讓身體大休息
下一篇

如何預防夜尿與平日跌倒?50後必做的平衡感訓練,將照護延後10年

睡覺才關燈,助眠褪黑激素少71%!改善失眠先養睡意:5件事讓身體大休息

褪黑激素有如天然安眠藥,穩定分泌很重要。

文/周卓煇 圖片來源/Shutterstock

編按:動物實驗,夜晚暴露光線下,肝癌乳癌細胞增加。從黃昏後到午夜就寢前,若持續暴露在明亮光線下,大腦分泌褪黑激素的時間縮短了約90分鐘,分泌量減少了71%,褪黑激素猶如人體天然安眠藥,少了它,會影響睡眠。因此,等到要睡覺時才關燈已經太晚了,那麼該如何調整呢?

愈來愈多醫學研究證明,開燈睡覺會帶來許多危害,而且不利於健康。無論這些傷害是出現在隔一天或發生在數十年之後,我們的身體都將會付出很大的代價。相反的,在「暗黑」中睡覺,好處多到講不完。更重要的是,如果能提前關燈,並在完全「暗黑」的環境下進入夢鄉,不但可以睡得又香又甜,隔天一早醒來又能精神百倍!

現在我們知道,睡覺比吃飯重要。印度聖雄甘地可以絕食21天,並在進食之後恢復健康。也有人為了抗議,可絕食長達28天或甚至是40天之久。可是,世界上還沒有人可以撐到21天、28天或40天完全不睡覺,最後卻還一副沒事的樣子。睡覺也和喝水一樣重要。畢竟,很少有人可以撐過7天不睡覺或不喝水,身體卻還是好端端的。

可是,「暗黑」真的很重要嗎?與睡眠之間又有什麼關係呢?從許多醫學研究可得知,這兩者其實是絕配,堪稱是天生一對。也就是說,在「暗黑」的環境下睡覺,才真正有益於身體健康。既然如此,到底要多暗才算是安全呢?

動物實驗:夜晚暴露光線下,肝癌乳癌細胞增加

2016年4月,美國杜蘭大學醫學院結構與細胞生物學教授布列斯克的研究團隊在美國癌症學會(American Association for Cancer Research)年會上發表一篇論文。

他們發現,在原本應該暗黑12個小時的時段,讓囓齒動物暴露在0.2勒克斯的黯淡白光下,不僅導致肝癌細胞顯著增加,也刺激人類乳癌細胞株MCF-7異種移植物(MCF-7 human breast cancer xenografts)的生長。然而,當光線比0.2勒克斯還黯淡時,則未觀察到上述負面影響。

另外,照射如滿月般亮度達12小時,亦會對囓齒動物產生顯著的衝擊。不過,這樣的負面效應是否也會發生在人類身上,值得持續留意與觀察。

睡覺才關燈太晚了!提前關燈有助褪黑激素分泌

到了夜晚時刻,營造入睡的氣氛,例如將寢室的燈光調暗、提前關燈、播放和緩的輕音樂,或是做些簡單的伸展動作,幫助身體放輕鬆,都能讓身體提早接收睡覺的訊息,也有助於提升睡眠品質。

新加坡國立大學杜克醫學院(Duke-NUS Medical School)助理教授古利(Joshua Gooley)等人,曾招募116位健康志願者,年齡介於18到30歲之間,比較他們暴露在不同亮度的室內光線下,體內的褪黑激素分泌如何受到抑制。

結果發現,從黃昏後到午夜就寢前,受試者持續暴露在明亮的室內光線(低於200勒克斯)下,不但會抑制體內褪黑激素的合成,而且與暴露在黯淡光線(小於3勒克斯)下相比,大腦分泌褪黑激素的時間縮短了約90分鐘。這項研究成果發表在2011年3月號的《臨床內分泌與代謝期刊》(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)。

更重要的發現是,就寢前時段的照光,導致受測對象在臨睡之前的褪黑激素分泌量減少了71。也就是說,臨睡時才關燈,褪黑激素分泌的時間和含量都會縮減,少了這種天然安眠藥,恐怕很難讓人馬上就入睡。相反的,就寢前,先把不必要的燈關掉,有助於褪黑激素的分泌,更能幫助培養睡意

斯洛伐克考門斯基大學(Comenius University)動物生理學和人類學系副教授哈利荷法(Iveta Herichova)等人,在其研究中曾提到褪黑激素分泌量與時間的關係圖,並描述了威斯大鼠(Wistar rat)所分泌的褪黑激素含量。這些威斯大鼠是處在12小時明亮、12小時暗黑的實驗條件下,亦即下午7 點天暗、上午7點天亮,較接近人類以前的生活習性。

內圖

從上圖可看到,晚上進入暗黑後的7點到9點之間,褪黑激素的分泌量比已從白天的13%倍增到27%。

如果這個關係圖可用來比擬人類的話,我們只要睡前提早將燈關暗,褪黑激素便可提前多分泌一些。再從晚上9點到凌晨1點,褪黑激素分泌量比接近最高峰,並維持到凌晨5 點,這點也跟人類一樣。從凌晨5點開始,到早上7點天亮或開燈之前,褪黑激素分泌則開始急速減量,為迎接美好的一天預作準備。

白天照光、夜晚不照光  晚上7點熄燈護眼又好睡

我曾整理過9篇文獻,研究結論一致指出,睡覺才關燈,會延遲褪黑激素的分泌。若是開燈睡覺,更會抑制褪黑激素的分泌。值得注意的是,光線對小孩子分泌褪黑激素的影響,遠比成年人還要深。

此外,夜光愈亮,褪黑激素愈容易受到抑制而減少分泌。尤其是睡前或睡時所照的光線,若是富含藍光,意即高色溫光線,褪黑激素最容易受到抑制而減少分泌。但如果是像燭光(低於2,000K)的光線,則無影響

有趣的是,若是在白天照射亮光(900到2,700勒克斯),則有益於入夜後褪黑激素穩定的分泌。相反的,若是白天的光線不足,譬如處在室內或地下的購物中心,則夜晚的光照就很容易影響入夜後褪黑激素分泌的含量。換句話說,白天照亮光,暗夜不照光,都是健康的好習慣。

這點也解釋得通。畢竟,如果不將燈關掉或關暗,大腦就無法分泌褪黑激素,少了天然安眠藥,身體放鬆不了,自然很難睡好覺。更何況,光線讓「醒來激素─可體松」持續分泌,在精神高度亢奮之下,睡意要從何而來?這樣實在是令人痛苦至極。

幸好,自從我養成睡前提前將燈關暗的習慣後,終於可以較快入睡。一開始,在晚間9點左右,我便將燈光關掉一半,發現適應上並沒有太大的問題。接著,便提前到晚上8點,只點2盞小燈。現在呢?晚餐結束後,約莫7點之前,便只點一盞小燈。如此一來,省的不只是電費而已,其實,真正省的是眼神、眼力,真正賺的是睡眠、健康。在這樣的氛圍下,一覺睡到天亮,一次睡上7 到8 個小時,便成為家常便飯,何樂而不為呢?

臥室全暗或戴眼罩  有助排毒、產生抗癌荷爾蒙

「擁抱暗黑」,是要在質與量方面,都能確實擁抱足夠的暗黑!唯有「增加暗黑時間」,才能幫助我們身體「存健康」,讓老年擁有豐厚的健康資本,自由快樂享受人生。

擁抱暗黑,除了睡覺時關燈,並確保臥室全暗之外,睡前提早把燈關暗,更是務必做到的重點。如此一來,才能排除體內有害的物質,同時產生抗癌荷爾蒙,並讓身體獲得充分休息。試想,這是我們唯一的身體,為了自己的健康著想,難道不該好好照顧和善待自己嗎?

可是,萬一臥室無法完全暗黑,該怎麼辦?尤其是在現今電子產品充斥的年代,各種儀表上的電子燈光,像是電源開關插座,以及冷氣機、微波爐、開飲機、鬧鐘等顯示儀表,或是夏日的捕蚊燈、冬季的紅外線電暖器,也是無處不亮。

街燈的光,穿窗而入,更是不在話下。由於室外燈光是影響睡眠品質的「元凶」之一,建議不妨使用好一點的窗簾來阻絕街燈。不過,品質良好的窗簾,價格不斐,尤其是要能有效阻隔街燈光線的映入,若無厚實或特殊的材質,以及良好的設計,光線仍然無孔不穿、無透不入。

此時,要維持臥室的全暗,的確很困難。若真如此,配戴眼罩睡覺,則不失為一種最簡易且有效的方法。處在北國或極地的居民,便是採用厚實的窗簾及眼罩來隔絕光線,迎接夜晚的來臨。而且戴上眼罩後,還是可以闔眼休息,換取好眠,並讓身體在「暗黑」下進行各項重要的生命工程。

想在飛機上睡個好覺的人,也是如法炮製。這也是為什麼有些航空公司都會貼心地幫乘客準備眼罩。所以,「山不轉,路轉;路不轉,人轉」,儘管外頭周遭明亮,但我們戴上眼罩、閉上眼睛後,照樣可以「擁抱暗黑」。

對我而言,這個方法是奏效的。後來,長途搭機時,我發現,自己戴眼罩會比

較好入睡,休息效果也比較好。相反的,如果讓光線穿透我的眼瞼,不是淺眠,就是睡得一身疲累。為了「擁抱暗黑」,經濟實惠的眼罩,便成了變通之道,不妨試試看,真的有用!

保持暗黑、尊重睡覺  做好5件事熟睡到天亮

以下5 個簡單的方法,也可以幫助你營造一個容易入睡的環境,並且熟睡到天亮。那就是一個暗黑、安靜的臥室,加上一組舒適涼爽的床與枕頭,以及睡前收心、把燈關暗、暫停手上的一切事務和活動,還有睡時好好放輕鬆。

1. 暗黑

確保睡眠時不受光線的干擾。所謂光線,包括路燈、交通號誌、廣告燈板、臥室內外燈光、小夜燈、捕蚊燈、紅外線電暖器等。

2. 安靜

確保睡覺時不受噪音的干擾。這些噪音,包含汽機車的引擎聲、馬達的抽水聲、冷氣機或冰箱壓縮機聲、打鼾聲、寵物討拍聲等。

3. 好枕、好床

確保睡到半夜時不會發生落枕、腰痠背痛,或睡覺被熱醒,或被塵蟎咬醒。

4. 培養睡意

入夜不用白光,睡前2小時把燈關暗,並提醒自己要放輕鬆。用聽取代看電視,寧可看書,也不看電腦,還有免菸、免酒、免茶、免咖啡或宵夜,以及不看驚悚、恐怖電影,或政論等刺激性節目。

5. 尊重睡覺

因為入夜之後,再沒有任何一件事,會比睡覺來得更重要,所以請放下工作、放下憂慮,享受一晚好眠。唯有如此,明天才會更好。

(本文摘自周卓煇著,《擁抱暗黑:光電學家教你健康好眠的實用手冊》,商周出版)

2021/01/10

此文對你有幫助嗎?50+全站免費,但需要您的贊助,支持好內容製作
https://pse.is/3hg64d

實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」
https://pse.is/3gf6fx

下一篇

如何預防夜尿與平日跌倒?50後必做的平衡感訓練,將照護延後10年

50+學院

線上直播課:最偉大交響樂團之旅
  • 線上直播課

  • 2021/12/03 ~ 2021/12/24

50+聲音表達工作坊
  • 台北市

  • 2021/11/25 ~ 2021/12/30

線上直播課:50+更年期的第一課
  • 線上直播課

  • 2021/11/18 ~ 2021/12/09

線上直播課:最偉大的指揮家之旅
  • 線上直播課

  • 2021/11/05 ~ 2021/11/26