編按：一個人吃飯時，你是不是常常懶得煮、隨便吃？外出用餐時，QR Code、餐點太硬，也可能讓吃飯變得愈來愈麻煩。《50+》與台灣人壽發起的2026樂齡友善調查結果提醒：熟齡健康飲食的關鍵，不只在營養知識，也在有沒有一起吃飯的人，以及環境是否真的對高齡者友善。我們幫你從孤食、飲食迷思到吞嚥與外食難題，整理出50歲後更實用的吃法：吃得夠、吃得對，也別忘了找個人一起吃！
每天吃進的每一餐，決定了營養與健康。當台灣邁入超高齡社會，大環境如果沒有改變，「吃」可能成為一個障礙。
《50+》與台灣人壽日前共同發起2026樂齡友善調查並舉辦論壇，以「樂齡友善飲食」為核心主軸，發表全國性民調結果。本調查執行單位為遠見民意研究調查，以全台50歲以上民眾為樣本，有效問卷1,225份，在95%信賴水準下，抽樣誤差為正負2.8%，
台灣人壽董事長許舒博指出，2026年負責疾病治療的健保署預算已突破1兆元，而負責健康促進與預防的國健署預算卻是200多億元，這顯示國內「預防重於治療」的觀念，還有待努力。
台灣人壽董事長許舒博指出，國內「預防重於治療」的觀念，還有待努力。（圖片來源：Tim攝）
《50+》總編輯兼副執行長王美珍表示，台灣已經進入超高齡社會，飲食關乎健康與老後生活品質，但還沒有得到相對的關注。例如，外出用餐，QR Code越來越多，看不清楚、或不會使用怎麼辦？或去超市買菜，上面的標示字太小，也造成食材辨認的困難。還有太多問題，等待發掘。因而，此次研究非常具有前瞻性，盼供各界參考，倡議一個更高齡飲食友善的社會。
《50+》與台灣人壽共同主辦2026「樂齡友善調查暨論壇」，盼引起社會對於飲食友善環境的重視。（圖片來源：Tim攝）
總統府秘書長潘孟安表示，「健康台灣深耕計畫」核心便是將健康政策從「治療」往前延伸至「預防」。（圖片來源：Tim攝）
50歲後為什麼容易吃不好？調查揭50.4%熟齡者的飲食困擾：一個人吃飯就隨便吃
調查結果指出，影響熟齡者飲食健康的首要原因，並非身體機能退化，而是獨自用餐帶來的「孤食」問題。50.4%熟齡者表示，影響自己正常飲食最主要的原因是「一個人吃飯就隨便吃」。
此外，調查也顯示，20.1%熟齡者為獨自用餐，31.7%是僅跟配偶用餐，代表超過半數為「孤食」或「老老共餐」。
澳洲弗林德斯大學於國際期刊《Appetite》發表研究指出，孤食者的飲食品質顯著變差，相較於有伴共餐者，更早進入衰弱狀態。
《50+》總編輯兼副執行長王美珍公布「樂齡友善飲食調查」時指出，影響熟齡者飲食健康的首要原因是獨自用餐帶來的「孤食」問題。（圖片來源：Tim攝）
長輩外食有哪些困難？42%反映餐點不符需求，70世代更有半數困擾於數位點餐
獨自吃飯影響健康，但對熟齡者來說，外出用餐的痛點為何？
問及「外出用餐曾遇過哪些困擾」時，認為「餐點不符需求」者佔42%；「餐廳環境或服務不友善」佔42%。最值得注意的是，回答「數位點餐不方便」，例如，不會掃QR Code或手機平板螢幕太小，也達33.5%。
其中，34.8%的60+世代同意數位點餐帶來困擾，而在70+世代，竟有高達50%認為數位科技造成自己的外食門檻。顯示在超高齡社會中，如何弭平數位落差也成為重點。
年紀愈大要吃愈少？81.6%熟齡者自認吃得健康，調查卻發現3大飲食迷思
此外，雖有高達81.6%樂齡族自覺吃得很健康，但實際上卻存在飲食迷思。特別是男性的健康飲食認知，普遍較女性低。
當問及「年紀愈大愈少運動，所以要少吃」時，表示認同的男性為40.4%、女性為26.8%；問及「為避免三高和膽固醇，只吃無調味水煮青菜」時，表示認同的男性為40.4%、女性為18.5%；而關於「年紀大，水果吃得比飯多更健康」一題，表示認同的男性為31.8%、女性僅10.0%；關於「年紀大，不吃肉和蛋避免三高和膽固醇」一題，表示認同的男性為17.8%、女性僅5.1%。
選擇養生村最在意什麼？54.9%熟齡者重視健康飲食管理，超越24小時醫療看護
而樂齡族對養生村的接受度逐漸提高，一般常認為，樂齡族入住養生村時最重視醫療照護，但調查指出，「健康飲食管理」以54.9%成為關注度第1位，甚至超越24小時醫療看護（48.4%）。其中，60+與70+世代都將健康飲食管理視為首要關鍵。（相關閱讀：養生村翻轉！不靠子女，熟齡族的「新獨立宣言」與3大挑戰）
一個人吃飯怎麼改善？國際專家建議找朋友共餐，吃得更好也增加社交互動
延緩衰老的關鍵，不只在基因，而在可調整的生活習慣。WHO老年與生命歷程縱向研究合作中心創始主任蘿絲．坎尼（Rose Anne Kenny）也在論壇中指出，基因對老化的影響約占 20%～30%，飲食、運動與社會連結等日常選擇，才是多數人能主動改變的健康因素。
根據都柏林三一學院一份追蹤45歲以上、高達10,500人的「愛爾蘭老化縱向研究（TILDA）」指出，社交網路愈薄弱、朋友愈少的人，體內發炎指標濃度愈高，其中也包括導致心臟病的促凝血因子。
她指出，保持社交互動與緊密的人際關係對於降低心臟病死亡風險的貢獻，並不亞於戒菸、戒酒、施打流感疫苗、運動、控制血壓和維持潔淨空氣。「當我們與他人共享飲食體驗時，我們會吃得更好、更慢，也更能享受食物。」
WHO老年與生命歷程縱向研究合作中心創始主任蘿絲．坎尼（Rose Anne Kenny）透過視訊指出共餐有益健康，降低心臟病死亡風險。（圖片來源：Tim攝）
50歲後三餐怎麼吃才營養？國健署「我的餐盤」教你吃夠蛋白質、蔬菜與全穀雜糧
理解了飲食與社交的重要性後，日常中該如何實踐？國民健康署副署長林莉茹建議「我的餐盤」飲食法，可利用自己的手掌與拳頭來估量每日份量：早晚各1杯乳品；一天2份拳頭大小的水果；蔬菜份量比水果多一點；蛋白質（豆魚蛋肉類）達掌心大小；並吃夠全穀雜糧（如全榖雜糧飯、南瓜等）。針對食慾不振的長者，建議採少量多餐，也可以稍微多煮一點再分次食用。
國民健康署副署長林莉茹分享「我的餐盤」飲食法，她表示，若長者食慾不佳，也可以採少量多餐方式。（圖片來源：Tim攝）
台北喜來登大飯店西餐主廚林玉罡分享燻鮭魚佛卡夏製作方式。他強調地中海飲食的核心價值，並建議大眾透過選用新鮮天然的食材，建立低負擔、高品質的日常飲食習慣。
他表示，這份燻鮭魚佛卡夏的設計理念為「吃得簡單、就是健康」：燻鮭魚富含優質蛋白質和多元不飽和脂肪酸Omega-3，並以橄欖油為核心油脂，再加入多樣且新鮮的在地蔬菜，提供豐富維生素和膳食纖維。最後，調味也捨棄了重口味醬料，僅搭配少許酸奶油，保持清爽無負擔。
台北喜來登大飯店西餐主廚林玉罡分享燻鮭魚佛卡夏食譜，他強調，「吃得簡單，就是健康」！（圖片來源：2026樂齡友善調查暨論壇）
長輩吃飯常嗆到怎麼辦？醫師：一週嗆到2天是警訊，3種口腔訓練幫助維持功能
論壇壓軸則是由台灣人壽策略長葉栢宏、臺大醫院復健部主治醫師王亭貴、國際影星湯蘭花、桃園市龍潭區高原社區總幹事黃玉琴展開深度對談。
王亭貴指出，門診中常見到高齡病患出現吞嚥困難問題，造成飲食容易嗆到，以及牙口不佳、咀嚼能力不足等狀況。研究也發現，65歲以上約有10%～12%開始出現進食風險。因此，若長輩1週之內2天會嗆到，就是功能退化的早期徵兆，必須尋求醫生評估。想避免功能退化，可透過唱歌、健口操、發出高頻聲音等3種方式進行日常訓練。（相關閱讀：最被忽略的運動！醫師：50後這樣練口腔肌肉，預防老後失能）
他也引用國際經驗指出，在日本，食品包裝會明確標示國際吞嚥障礙飲食分類（IDDSI）級數；歐洲有些餐廳甚至會在門口標示提供「吞嚥障礙飲食」，例如，將牛排纖維軟化，做成符合IDDSI第3級的軟嫩牛排。他呼籲，台灣養生村或安養中心若能提供這類國際化細緻服務，將創造極大市場區隔。
養生村如何讓長者更健康？從飲食營養到校園養生村，打造高齡新選擇
回應王亭貴點出的市場缺口與期待，葉栢宏表示，台灣人壽打造了一站式「健康樂活管家」，提供全階段健康服務和全場域樂活服務，更攜手中信科技大學，在台南打造全台首座校園內養生村，入住者除了享有健康管理、醫療照顧、生活支持和飲食營養等生活服務，還能共享校園資源，與學生在校園內自然互動。
台灣人壽策略長葉栢宏表示，台灣人壽攜手中信科技大學打造全台第1座校園內養生村，預計於2027年第1季正式開幕。（圖片來源：Tim攝）
桃園市龍潭區高原社區總幹事黃玉琴分享在地經驗建議，熟齡族可嘗試「微型共餐」方式，先邀請三五好友自發進行。例如，她曾與5～6位好友相約騎自行車，運動後再一起吃早餐，就是很好的健康社交。
76歲湯蘭花如何保持美麗優雅？不做醫美，早餐吃蛋，重視蔬果蛋白質
「社會和政府都在為我們的未來準備，我們唯一的任務就是好好愛自己！」今年76歲、維持一貫優雅的湯蘭花分享保養哲學。她指出，自己從未做過醫美針劑，就是透過健康飲食來保持活力。
湯蘭花表示，自己從不做醫美，透過健康、均衡飲食保持活力。（圖片來源：Tim攝）
每天起床後，她先喝500～1,000 cc的白開水，早餐一定包含1～2顆蛋、麥片和豆漿。日常飲食不吃辣、太鹹的食物，重視蔬果、優質蛋白質攝取，也維持瑜珈和每天多走路的運動習慣。
「心情好，一切就沒問題。」她勉勵在場讀者，人生難免面臨考驗，但「事情再大也要放下」，積極面對和處理才能讓自己過得更好。此外，也提醒大家多與正能量的朋友來往，將生活中的挑戰轉化為讓人生更精彩的養分。「我們的健康，就是兒女的幸福。」
