編按：腸道黴菌過多不只可能帶來脹氣，也可能與疲勞、注意力下降、皮膚或呼吸道不適有關。《都是體內發霉惹的禍！》作者內山葉子醫師整理2張自我檢查表與6大除黴飲食原則，從節制甜食、減少小麥製品到調整發酵食品，幫你循序降低腸道負擔。
「你會生病，都是體內發霉惹的禍！」乍看到這句話，相信不少人都很驚訝吧！
細菌和病毒會致病，這是人盡皆知的常識；另外，黴菌感染會直接引發某些皮膚病，這點大家也不陌生。生物醫學專家也知道，人體會對黴菌抗原產生抗體，並引起氣喘等過敏性疾病。此外，免疫力低下的人一旦受到黴菌感染，黴菌細胞壁的β葡聚糖（β-glucans）會刺激人體的免疫細胞，促使其產生發炎性細胞因子，引發發炎反應，進而使過敏性疾病或肺炎等病情惡化。
然而，甚至連醫生或專家也幾乎還不了解，黴菌會在腸胃中增殖，並引發各種症狀，因而大家對此會感到驚訝也是無可厚非。
如何自我檢測體內是否有過多腸道黴菌？
那麼，你肚子裡是否養了過多的黴菌呢？以下「腸道黴菌感染自我檢查表A／表B」可以幫助你檢測腸道受黴菌威脅的危險程度。
腸道黴菌感染自我檢查表A：你有哪些症狀符合？
（圖片來源：《都是體內發霉惹的禍！》）
腸道黴菌感染自我檢查表B：你是否符合至少一項風險條件？
（圖片來源：《都是體內發霉惹的禍！》）
表A有符合項目、表B也符合一項，代表什麼？
如果你在症狀評量表A中，有符合的項目，並且在表B也至少符合一項，即表示你的健康已受到腸道黴菌的危害（也就是說，表A的症狀有可能是由腸胃黴菌引起）。
在這種情況下，表A符合的項目越多，可推斷你體內黴菌的長勢越旺盛，這樣的人請務必採取「除黴行動」，遏制腸道黴菌繼續作亂，重新找回健康。（相關閱讀：家中太潮濕會讓身體更容易累嗎？王偉全醫師：黴菌可能加重慢性疲勞、腦霧與發炎，如何排毒？）
除黴飲食法的6大重點是什麼？
要讓腸道遠離黴菌危害，日常的飲食習慣是關鍵。請遵守以下原則，逐漸調整，身體自然會給予正向回饋。
1. 除黴飲食第一步要節制甜食
甜食是黴菌的最愛，讓我們暫時先忌口一段時間（大約一個月），不繼續給黴菌送「糧草」。那些加了砂糖的甜食，像是甜點、蛋糕、冰淇淋、碳酸飲料、糖果等，鐵定是不該吃；至於號稱天然無害的甜菜糖、黑糖和三盆糖等，同樣都是甜味食品，我們也要一視同仁，暫時遠離。
砂糖不僅令人成癮，也會在腸道中養黴菌。一旦養了太多腸道黴菌，容易令人陷入低血糖狀態，變得渴望吃甜食。如果有心要防黴、除黴，就請盡可能節制。
萬一糖癮犯了，非吃甜不可，可以改用不會影響血糖的甜菊、羅漢果作為糖的替代品。若要食用蜂蜜，應選擇未經加工且未添加砂糖的生蜂蜜。必要時，選擇木糖醇（xylitol）會是比較好的甜味劑。
至於阿斯巴甜（aspartame）等人工甜味劑，目前已知有導致大腦發炎，並提高罹患糖尿病的風險，請絕對避免使用。寡糖（oligosaccharide，又稱低聚醣）也盡量從一開始就停止使用。
對多數人來說，戒甜食最初可能有點辛苦，但是戒糖的飲食限制，形同是「拒絕給腸道黴菌餵食大餐」，對於遏止腸道黴菌的繁衍具有重大意義。
2. 減少麵包、麵條等碳水化合物
不光是甜點，還有麵包、麵條等也都屬於碳水化合物，同樣是黴菌喜歡的食物。尤其是小麥製品，裡面富含人體難消化的麩質（gluten），容易引起腸道發炎，吃這類食物如同是加諸腸道雙重、甚至三重傷害。
小麥製品和砂糖都會讓人成癮，吃了還想再吃。此外，經常用來和麵包一起搭配食用的牛奶，雖然不是碳水化合物，但其中所含的酪蛋白（casein，也稱乾酪素），是人體難以消化的蛋白質，不可不慎。
請記得，小麥、砂糖、牛奶都具有成癮性，遠離它們可保平安。
然而，這並不意味著我們必須停止食用所有的碳水化合物，像是米飯、薯類、蕎麥等就是相對安全的碳水化合物。必須留意的是，過度精製的白米、磨成粉的米製品以及糯米，仍然容易讓腸道黴菌滋生，所以我更推薦食用未精製的全穀米或雜糧米。雖然這些糧食最終也會被人體分解，轉化為葡萄糖，成為腸道黴菌可利用的食物，但是它們的危害仍遠低於砂糖和小麥製品。
黴菌在體內異常滋生的人，力行「除黴行動」，一波波餓死體內的黴菌以後，黴菌死屍裡蓄積的毒素會大量釋出，引發人體不適症狀（即「消亡反應」）。而適度食用米飯、薯類、蕎麥等碳水化合物，循序漸進控制腸道黴菌，使其逐漸減量，可預防劇烈的消亡反應對人體造成的衝擊。
我個人對於除黴行動，傾向採取「溫和減量」路線。與其一開始就「大開殺戒」，不如先抑制腸道黴菌的長勢，然後再逐步清除它的勢力，達到減量的效果。
這也是為什麼我不鼓勵在初期就對病人大量投予抗真菌藥物，或使用具有抗真菌作用的保健品，因為激進的殺滅手段可能造成病人不必要的痛苦。
3. 避免攝取基改食品及其添加物
基改食品傷害腸道菌的原因，在本質上和抗生素是相同的，最終結果都助長了黴菌坐大。想要保持腸道微生物環境的生態平衡，就應盡可能避免食用基改食品。關於這一點，我必須特別提醒，請勿以為「未標註『基因改造』的食品就可以安心食用」。
現階段的日本法規，規定基因改造的大豆、玉米、馬鈴薯、菜籽、棉籽、苜蓿、甜菜、木瓜這8種作物，以及由這些原料製成的33種加工食品，才必須標示「基因改造」。所以這8種食品及其33種相關加工品項若標示了「非基因改造」，基本上是安全的。
然而，這其中卻隱藏著漏洞，因為按照現行法規，只要混入基改作物的重量，未達到產品總重量的5％，即可標示為「非基因改造」。所以即使標示為「非基因改造」，仍非100％安全。不過當然囉，比起標示「基因改造」的產品，它還是安全得多。
但這也表示，其他不屬於有強制標示義務的食品，即不須標示基因改造；簡單地說，就是「沒有標示，並不代表就安全」。
對於不受標示義務要求的食品，消費者最好選擇產地明確（有生產履歷），並標示「有機」或「無農藥栽培」的產品。此外，為了不誤踩基改食品的地雷，宜盡可能避免外食，或減少購買外帶餐點。
另一方面，化學調味料、人工甜味劑、發色劑、色素、香料等食品添加物，同樣也會傷害腸道健康、降低免疫力、造成腸道黴菌滋生，大家應盡可能選擇不含此類添加物的食品。
4. 攝取優質蛋白質和新鮮的無農藥蔬菜
選擇肉品時，以非基因改造飼料所餵養的禽畜為佳，可避免因食用禽畜肉，而遭到基改食品的汙染。同樣地，雞蛋也以餵食非基改天然飼料的雞所生的受精蛋為佳。
魚類要選擇非人工飼養的中、小型魚，豆類以非基因改造品種為宜，蔬菜則選擇新鮮、無農藥栽培者。
然而，當腸道中的黴菌過度增生時，蔬果所含的植物纖維可能會成為黴菌代謝所需的碳水化合物來源，進而產生大量氣體。這意味著，出於健康考量而大量攝取蔬菜，反而可能引發脹氣等不適症狀。
若出現腹部鼓脹的情況，建議可暫時改喝不含纖維的果汁，或把生菜沙拉的分量從一大碗減少至一小碟。同時，也應減少發酵食品的攝取，以降低腸道發酵反應的負擔。透過這樣的飲食調整，多數人大約在一個月內，便可感受到腸脹氣的症狀緩解。
必須特別聲明，蔬菜和發酵食品中的膳食纖維都是好菌的最愛，十分有益腸道健康，唯獨在發生腸脹氣時，必須減少食用。一旦腸道黴菌的長勢受到控制，脹氣症狀消退以後，就要逐漸恢復膳食纖維和發酵食品的適度攝取。假使完全不吃膳食纖維，腸道好菌的食物減少，將損害腸道菌種的多樣性發展。
所謂的「適度攝取」，到底是多少呢？大約一小碟到一小碗的生菜沙拉或涼拌菜就足夠了。如果平常能在配菜或湯品中加入一些蔬菜，即可滿足每日所需的攝取量。比較擔心的是，有些人為了追求健康而走火入魔，每餐都吃上一大盆生菜沙拉，或在燉菜和湯品中也塞滿蔬菜，還天天喝甜酒釀，每道菜都加鹽麴，每頓飯必配味噌湯，這樣就太超過了。
其實，一天一碗味噌湯，做菜時善用味醂和醬油適度調味，偶爾來一道以味噌烹煮的魚或肉類，如此運用發酵食材已堪稱理想。
另外，常有人對發酵食品抱持疑慮，完全不敢碰泡菜、納豆、醃菜。其實泡菜和醃菜富含乳酸菌，納豆有納豆菌，在腹脹氣症狀嚴重時，確實需要節制攝取，但是當脹氣症狀緩解，就可以從少量開始逐漸恢復攝取。我認為，嚴加管控攝取發酵食品的時間大約在2～3個月後，即可視狀況逐步恢復食用，減量時間最長不宜超過半年，以維護腸道菌群的生態平衡。
5. 經常更換食物種類
飲食上，大家容易忽略一項至關重要的原則，就是要避免天天吃同樣的食物。即使是百吃不膩的好東西，也要間隔著吃，例如，連吃3天後暫停一天。
此外，食材種類要盡量豐富多元，這樣自然可以攝取到均衡的營養，也能避免過度偏重少數幾種食物。（相關閱讀：一樣食物不要吃超過3餐！預防「腸漏症」，不讓身體慢性發炎）
6. 避免吃容易發霉的食品
基本上，需要使用到防黴劑保存的水果，就表示是容易發霉的水果。為了提升甜度，它們也多半經過品種改良，這就意味著有礙人體健康。此外，所有在收成後長期儲放的水果，也都存在風險。
花生和咖啡同樣必須留意，尤其是存放越久，危險性也越大。
在小麥製品中，特別要當心麵包。它是加入糖類的碳水化合物，而且當中含有一種叫做「麩質」的蛋白質，會刺激人體產生免疫反應（發炎抗體），何況它還是發酵食品，對於腸道黴菌過量的人來說，從各方面看都是高風險食物。
有些人在身體狀況不佳時，會大量補充維生素、礦物質等保健品，期望藉此改善健康。現在也該是重新檢視這個習慣的時候了。因為這些營養補充品有時反而會變成腸道黴菌滋長的養分，讓問題更加棘手。
基本上，正確的營養補給，還是以均衡的三餐為主，這是對身體最安全而根本的照顧。
堅持實踐上述的飲食原則，大約3個星期左右，多數人的病痛都可獲得改善。
腹脹如鼓的人脹氣會消，頭腦渾沌的人思緒會變清晰，還有頭痛、關節疼痛的症狀也可能因此減輕。
（本文摘自內山葉子著，《都是體內發霉惹的禍！：清除腸道黴菌，擺脫檢查不出原因的慢性不適》，時報出版）
