編按：中年減重好難？臺大森林環境暨資源學系教授余家斌本來被醫師判別為體脂偏高的「泡芙人」，竟然在3個月內瘦下8公斤，而且健檢報告紅字全消！除了改變飲食習慣，他如何運用心理學做健康管理，讓自己無痛變瘦？
去（2025）年9月以前，51歲余家斌的飲食習慣與現在截然不同。
熱愛運動的他自認平常活動量大，吃喝放鬆一點應該無妨。因此，重訓過後，他會來個炸雞腿便當補充能量；天氣熱，也會喝最愛的手搖飲。「人的行為都是觀念影響的，以前我的飲食模式就是『以運動抵銷飲食』。」他笑說。
不過，健檢報告的紅字卻清楚指出問題。他的身高180公分、體重76公斤，雖落在正常範圍，但體脂肪偏高，還有輕微脂肪肝、三酸甘油酯過高等狀況。「醫師說，我這種就是『泡芙人』。」另外，他也意識到，自己48歲後開始出現「腦霧」，記憶力變差、思考速度也變慢。
余家斌熱愛衝浪，30多歲時運動量大但不忌口，體脂比現在高。（圖片來源：余家斌）
就在他思考該如何改變之際，剛好遇見一位營養師朋友。「我問她：為什麼我的體重降不下來？」沒想到，營養師回答，正確減重應該是「7分飲食、3分運動」，就連馬拉松跑者的運動量這麼大，也需要透過飲食控制來減重。
他恍然大悟，決定展開飲控計畫。「這個改變，對我影響最大的是『健康意識的覺醒』。」
中年減重怎麼做？破解「運動抵銷熱量」迷思，從喝水與進食順序做起
從此，余家斌開始留意放入嘴裡的食物。他笑說，每當看著滿桌菜餚，自己就像戴上探測眼鏡一般，立刻掃描出「可吃」和「不可吃」的品項。
而他的飲食原則有以下3大重點：
1. 每天喝2,000 cc白開水，不碰含糖飲料
他會隨身攜帶大水壺，每天一定要喝滿2,000 cc白開水。飲品則改為黑咖啡跟無糖茶，幾乎不再碰任何含糖手搖飲。此外，由於水果含糖量高，因此每天只控制在一個拳頭的份量。
