編按：50歲後即使BMI與腰圍仍標準，小腹越來越顯眼。李偉文用AI拍照記錄三餐，只追蹤「熱量」與「蛋白質」2個數字，3個多月減少4公斤。關鍵不是靠意志力硬忍，而是把每餐改成更容易持續的微選擇。
雖然我的身體質量指數BMI以及腰圍都還在標準範圍之內，但是這幾年小腹微凸的情況越來越明顯，於是決定從飲食的調整來開始減重。
尤其想到有一位企業家二代曾經說過一句名言：「如果連吃都不能控制，那你還能控制什麼呢？」不過，我也不想透過意志力的刻苦要求來達到，希望能在不影響生活節奏與舒適度的情況之下來達成目標。
如何用AI拍照分析飲食，改善熱量太高、蛋白質不足？
剛好現在AI很厲害，只要對著餐點拍一張照片上傳，它能將裡面的成分鉅細靡遺的分析，如果需要的話，它還會建議你該如何調整以便吃得更健康，更神奇的是，據身為資深營養師的老婆大人認證，它的分析誤差極小。
每份餐點成分當然很複雜，但是我只看總熱量跟含有蛋白質多少公克，因為總熱量跟身體重量有關，蛋白質則是越高齡需求越重要，甚至這也是今（2026）年初美國公布最新的營養指南令人震撼的地方，因為它將每個人每天需要的蛋白質攝取量，每公斤體重調整為1.2～1.6公克，這跟過去台灣的飲食建議，每公斤0.8～1公克，這個差距非常大。
對比現在大家關注的肌少症，除了要多運動之外，蛋白質的攝取是我們常會忽略的，我用AI測我一整天吃進肚子的食物，包括各種零嘴，真的發現總熱量太高而蛋白質不夠。
於是就在每日飲食中添加豆漿跟雞蛋，幸好現在超商就有在賣高濃度的豆漿，一小盒就有將近20公克的蛋白質，是非常好的補充品，20公克等於是手掌大且厚度達1公分的牛肉或豬肉所含的蛋白質。
若是依照美國的飲食建議，體重70公斤，每天就要攝取大約90公克蛋白質，這是非常不容易的挑戰，不信的話，可以每餐用手機拍一張照片上傳AI請它分析。
總熱量要控制在多少，隨著年齡跟體重每個人的基礎代謝量不太一樣，若再加上一天的活動量不同，這個數字也會有差距，不過這些問題AI也都能夠給你詳細的建議。
減重不靠意志力，那要依靠哪些飲食微選擇？
了解這些數字，並不會太麻煩，但是單單知道這些數字，就可以無痛的改變我們當下的每個「微選擇」。
1. AI即時查閱，過量即減、不足則補
我們不是用意志力放棄某一些讓我們感覺舒適的生活，因為強迫自己改變長久以來的習慣是非常痛苦的，但是透過AI的即時查閱，我們眼前這一餐少喝半碗湯，或是甜點只盛半碗，這是相對容易的。
現代人進食都太快，在肚子還沒有產生飽足感的時候，就已經吃下太多東西，因為通常要進餐20分鐘以上，身體才會透過各種方式與激素，告訴我們大腦吃飽了。或許，現代人要用理性的方式了解我們是不是吃太多了，而不能全靠身體的飽足感來告訴我們。
2. 假性飢餓時，自問是否只是想紓壓？
生活的忙碌或者無聊，會產生假性飢餓，很多人想喝下午茶、或者在正餐之間渴望珍珠奶茶，不知不覺吃下許多高熱量點心，這也是一種所謂情緒性進食。
換句話說，我們很多時候感覺餓，不是因為身體缺少能量，而是大腦渴望多巴胺，這可能是來自於壓力或者是無聊，當我們感到焦慮、疲憊或者情緒低落時，大腦會釋放訊號，驅使我們尋找高糖、高油的慰藉食物來舒緩壓力。
3. 飢餓與缺水很像！餓了先喝水試試
另外一種假性飢餓，來自於缺水，因為人體負責調節飢餓與口渴的區域都在下視丘，這2個訊號的表現非常相似，很多時候，身體其實只是輕微脫水，大腦卻誤判為飢餓。
因此，在正餐之間若是感覺肚子餓，我就先喝杯溫開水，然後等個15分鐘，若是還是覺得餓，就找一些堅果或水果來吃。但通常15分鐘之後，就完全沒有飢餓的感覺了。因為若是情緒性的飢餓感，通常是突如其來而且非常急迫，這時如果轉移注意力或者等個15分鐘，由大腦情緒引發的短暫衝動性就會自動退去。（相關閱讀：餐前先喝500毫升的水，年增44%減重效果！宋晏仁醫師：用餐遵循這順序，吃得飽又能減脂）
從2026年5月到現在，3個多月減了4公斤，這全靠AI讓我了解我現在吃進了什麼，而在每個當下做「較好」的選擇，我相信若是要靠意志力要求自己做「最好」的選擇，往往很難持久，而健康生活是一輩子的事，只有開開心心舒舒服服的才是王道啊！
什麼是合成代謝抗性？吃蛋白質想增肌，單次進食須達最低門檻
查詢了幾種資料，根據比較新的研究認為，若是要以增加肌肉的合成為目標，每一次進餐，蛋白質的攝取量需要比較高，才能啟動合成肌肉的門檻以及達到最高的合成效率。當然，每一次若吃東西含的蛋白質量不夠多，這些蛋白質也不會浪費，它會用在身體其他的修復，只是比較不容易合成肌肉。
隨著年齡增長，肌肉對蛋白質的「合成啟動門檻」確實會提高，這現象稱為「合成代謝抗性（anabolic resistance）」。年輕人大約20～25公克高品質蛋白就能接近最大化肌肉蛋白合成（MPS），而70歲左右常需要35～40公克，才能達到相近的合成反應。
因為年齡越大，肌肉細胞對血中胺基酸的敏感度降低、血液循環與微血管對胺基酸的輸送效率下滑，加上細胞內啟動蛋白質合成的蛋白激酶（如mTORC1傳導路徑）反應變鈍，因此長者確實需要比年輕人更高濃度的胺基酸濃度，尤其是亮胺酸（leucine），才能達到啟動肌肉合成的threshold（門檻）。
即使某一餐的蛋白質量「不足以最大化肌肉合成」，也不代表浪費；只是對「增肌」這個特定目標而言，刺激不夠飽和。
為何年長者每餐蛋白質應加倍？足量亮氨酸才能啟動肌肉合成
• 肌肉合成的重要開關是mTORC1，它對支鏈胺基酸中的亮胺酸（leucine）特別敏感。
• 老化使肌肉對亮胺酸的敏感度下降，需要更高的「絕對量」才能觸發同樣的合成訊號：
• 年輕人：每餐約需1.7～2.0克亮胺酸（對應20～25克高品質蛋白）
• 老年人：每餐約需2.5～3.5克亮胺酸（對應35～40克高品質蛋白）
• 這也解釋為何同樣吃20克，年輕人能「啟動」而長者可能只得到部分反應。
給年長者的增肌建議：每餐至少30克優質蛋白質，阻力訓練不可少
1. 每餐蛋白質目標
長者以30～40克高品質蛋白為一餐的「地板值」，而且每天至少2～3餐都需要達到這個數量。
2. 食物選擇
優先選亮胺酸較高的來源（乳清、蛋、魚、瘦肉、乳製品），植物蛋白可透過份量與搭配（如豆類＋穀物）提高總亮胺酸。
3. 搭配阻力訓練
運動能降低合成代謝抗性，讓同樣的蛋白質更「有效」。
沒變肌肉的蛋白質就浪費了嗎？3大方面守護健康
當一餐攝取的蛋白質超過肌肉合成的上限，或是因為合成門檻未達到而無法觸發肌肉合成時，這些蛋白質絕不會白白浪費或憑空消失，而是會在肝臟與其他組織中經歷以下3種主要去向：
1. 去胺作用與轉化為能量（主要去向）
2. 提供其他組織器官的修復與合成
3. 轉化為葡萄糖（糖質新生）
雖然長者啟動肌肉合成的門檻較高，但未啟動肌肉合成的蛋白質依然對維護內臟機能、免疫系統與整體代謝健康至關重要。
（本文轉載自李偉文FB，原文請點此）
