編按：40歲後，身體開始和從前不太一樣！基礎代謝率下降、骨質疏鬆與肌力流失成為新的健康挑戰。這時該做出哪些改變，才能避免中年發福、腰腹囤積脂肪？洛桑加參提供4個飲食新練習，帶你避開容易變胖的飲食陷阱，並吃對能促進代謝的好食物，好好照顧身形與健康。
極低醣、極低脂或極低蛋白質的偏激減肥法，減的時候痛苦，復胖的時候更痛苦。用錯方法，體重來回震盪，下回再想減下來，可說是難上加難。想要身體好用又好看，別跟紙片人學減肥，而是要跟運動員學健身。同樣是瘦，我認為運動員鍛煉出來的結實精瘦，是更健康的一種選擇。
拒絕從虛胖變成虛瘦，首先要拒絕的是容易發福的進食方式，再改吃能夠幫助提高基礎代謝率的食物。具體怎麼做？一起來看看：
練習1. 吃飯8分飽，白飯麵條絕不吃到撐
基礎代謝率下降、骨質疏鬆與肌力流失，是40歲後容易遇到的3個問題。而有運動習慣的人，可以不必擔心。
基礎代謝率下降，即便跟從前吃同樣的分量，身材還是不免開始走樣。尤其應酬多喝酒多的人，腰部容易囤積脂肪，這就是中年發福的由來。真胖還是假胖，最簡易的評判標準是測量腰圍，女生不超過80公分、男性在90公分以下，都還可以接受。倘若腰身離奇失蹤，肉還滿到褲子外面，暗示內臟脂肪過多，最好能減一減。（相關閱讀：等紅綠燈時這樣呼吸，腰圍會少3公分！胸腔科醫：橫膈膜呼吸法，鍛鍊人體塑身衣）
不妨從7、8分飽開始訓練自己的胃。每餐減量20～30％，特別是主食，如白飯、麵條和麵包，吃個不餓就行，絕不能吃到撐。先讓胃慢慢習慣、慢慢縮小。當身體不需要花太大力氣去消化、代謝的時候，很多人精神反而變得更好，也比較不會一吃完飯就愛睏。
練習2. 慢慢吃20分鐘，避免吃過量
很多時候人不是真的餓，而是心裡餓、頭腦以為自己很餓。從開始進食到飽足訊號傳到大腦，約需15～20分鐘。火速嗑完一個便當，甚至是2個便當，很可能已經吃過量了自己都不知道。身體是很有適應力的，能適應你少吃，同樣也能適應你多吃。長期多吃，加上基礎代謝率下降，小心！一暝胖一寸。
總是先聞再吃，細嚼慢嚥、放慢食速，使飽足訊號有充裕時間傳遞到大腦，才不怕吃過量。像是軍警消醫護，因工作性質，用餐時間超級短的人，不妨趁休假刻意練習慢食，瞭解一下自己的食量，心裡有個底，可以避免快速進食時的過量問題。
練習3. 飲酒要節制，以免阻礙增肌減脂
烈酒酒精濃度高，熱量也偏高。葡萄酒熱量中等，啤酒熱量相對低，但若加上下酒菜，那又是另一個故事。幾杯黃湯下肚，身體視其為毒，會優先代謝它。專注處理酒精時，燃脂的工作順位將往後挪。萬一喝到傷肝，肝臟代謝脂肪的功力更將大打折扣。
酒精還會干擾維生素B1的吸收和利用，這意味我們代謝碳水化合物和脂肪的能力，都跟著下降。運動員不是都不喝酒，球賽贏了，也是會開香檳慶祝。但許多人在賽事期間，都會有所節制，甚至完全禁飲，以免妨礙增肌減脂的訓練成果。
想想自己要負重深蹲多少次，才能抵銷一杯酒的熱量，喝，還是不喝，這是個好問題！
練習4. 當個懂吃的人，挑對促進代謝好食物
人生由一連串選擇構成，選擇賦予我們自由，去塑造自己的身心狀態。維持最佳狀態，下面這些都是好選擇：
(1) 溫開水
減重看到數字下降先別高興太早，荒謬的減肥法常常減的是水分而非內臟脂肪。研究人員發現，光是改善喝水習慣，維持一貫運動量的受測者們，居然都瘦了！愛開玩笑的人說，「我連喝水都會胖。」其實不是事實，他應該有偷吃零食。
加速脂肪分解、體內環保、預防便秘、促進老廢物質代謝，沒有特效藥，但好好喝水絕對能幫我們做到。（相關閱讀：水喝不夠易腦霧失智！中年後養成喝水新習慣：別等到口渴，這2個時間點最該補水）
(2) 胺基酸食物
跟水一樣都能促進脂肪分解的是胺基酸食物。這類食物是增肌減脂的首選。奶蛋豆類全在列，蛋白質攝取足夠，有利於肌肉生成。增加肌肉量，最能提高基礎代謝率。人人都會老，而衰老與健康老之間的差距，在於肌肉量。肌肉是我們的健康本，保本保健康，蛋白質攝取萬萬不可少。
(3) 含碘好食
促進醣類、脂肪與蛋白質代謝，有碘好辦事。碘是合成甲狀腺素、維持甲狀腺機能的關鍵礦物質，甲狀腺素的作用正是促進細胞代謝、增加耗氧量，刺激組織的生長、成熟與分化。含碘食物多在大海中，如海帶、昆布、紫菜、海苔。（相關閱讀：清淡少鹽最養生？專家：「碘」不足老得快，這樣吃輕鬆補回來）
(4) 辛香美味
能溫暖身體的美食，同樣也有利於人體新陳代謝，如加了很多薑黃與薑的咖哩。除了老薑、生薑、嫩薑、各種薑，辣椒、青蔥、洋蔥、大蒜和黑白胡椒，也是瘦身甩油的好幫手。唯一要注意，辛香美味容易刺激食欲，享受美食之餘，還請避免過量。
(5) 維生素B群
B1促進醣類代謝、B2促進脂肪代謝、B6促進蛋白質代謝、B12參與紅血球生成與維護神經系統健康。提到蛋白質、脂肪與醣類的代謝，維生素B家族成員，各個盡心盡力。買罐B群一天一粒非常省事。
但如果你是個認真吃飯、喜歡吃飯的人，從天然食材中就能攝取到足量的維生素B。小麥胚芽、麥片、糙米粥、納豆、開心果和臭豆腐，都是好選擇。
相關閱讀：洛桑加參著，《淨心安好：108個不生病的藏傳身心靈預防醫學處方》，時報出版
