文／奧仲哲彌 主圖／Shutterstock 內文圖片／高寶出版提供 責任編輯／吳丹華
編按：呼吸就能變瘦，有這麼好的事？超過30年呼吸胸腔專科資歷的奧仲哲彌醫師認為，就算不做特別的運動，只需要稍微改善「呼吸」與「姿勢」這2件事情就能消除不適。重點就在於透過「橫膈膜呼吸」鍛鍊能穩定身體姿勢的呼吸肌群。
安靜時呼吸占總體呼吸的99％，這樣一想就可發現，安靜時用怎樣的方法呼吸，要養成怎樣的習慣，呼吸紊亂時該怎樣迅速恢復原狀等等的是很重大的問題。
採用橫膈膜呼吸法 不易疲倦、身體更緊實
在此我強烈推薦「橫膈膜呼吸」。
看我這樣寫好像很厲害，但講白了，就是「吸氣時要讓胸部和腹部鼓脹，吐氣時要讓胸部和腹部凹陷。」
就是如此普通的呼吸方法。
充分運用橫膈膜呼吸可以牽動相關聯的呼吸肌，穩定核心、血流變得順暢、改善身體不適就是橫膈膜呼吸的目的。
只要養成「橫膈膜呼吸」的習慣，就能減少用口及肺進行的粗淺呼吸、呼吸過速。
我的親身經歷可以實際感受變得不容易疲倦，身體也更緊實。這是從我自己、我的家人和患者們的諸多經驗中獲得實證的呼吸法。
橫膈膜呼吸如何確認？胸腹部同時鼓脹
確認胸部和腹部的動作
1. 仰躺屈膝。
2. 一手放在胸口，一手放在肚子上，接著慢慢用鼻子呼吸。
3. 呼吸時，只要胸部和腹部有同時鼓脹、凹陷就OK了。
※ 胸部和腹部的動作不一致時，試著用以下的方法呼吸。
‧雙手分別貼著胸口和肚子，慢慢用鼻子或嘴巴吐氣，澈底吐乾淨。
‧意識著要讓胸部和腹部同時鼓脹，慢慢用鼻子吸氣。
鍛鍊呼吸肌就是強化人體塑身衣 不經意就練出腰身
只要能確實運用橫膈膜就能夠穩定軀幹。
這不僅是為了產生腹壓，也因為所有呼吸肌同時皆為維持姿勢的肌肉，而這些肌肉正可以透過運用橫膈膜的呼吸來鍛鍊。
特別是維持腹壓的核心肌群中的腹橫肌，支撐脊椎的豎脊肌，維持姿勢的抗重力肌對抗重力維持身體姿勢的肌肉。
腹橫肌會在完全吐氣時提高腹壓把橫隔膜往上推，幫忙收縮胸廓。另外，豎脊肌在吸氣時收縮幫忙擴張胸廓，促進空氣進入體內。
這些肌肉確實發揮機能的人平常姿勢良好，反過來也可說他們都用很正確的方法呼吸。
橫膈膜、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌為在身體內側的肌肉。這些部位透過使用橫隔膜的呼吸來鍛鍊才是捷徑，如肚圍般包裹腹部的腹橫肌就是只能透過呼吸來刺激的部位。也就是說，這是人體自備的塑身衣，你再也不需要花費數十萬買這種衣服了。
每次呼吸都使用這些肌肉並消耗能量，鬆弛的肌肉會變得緊實，或許再見到腰線的那天也不遠了。（相關閱讀：鍛鍊核心肌群，可同時解決壓力與腸胃毛病！常做3件事，讓身材和心情一起變好）
進階練習！等紅綠燈時練「加壓呼吸」
橫膈膜呼吸的進階練習「加壓呼吸」，只要習慣這個運動之後，可以改善呼吸過度，自然而然做到能將氧氣運送到身體各個角落的呼吸。
10～15分鐘做一次最為理想，但一開始請別規定自己，當你想重新整理心情或想讓身體煥然一新時，無事可做時（等紅綠燈、影印東西、泡澡中等等），決定好的時段（休息時間、如廁時、邊準備餐點邊做等等），請因應你的狀況面對自己的呼吸狀態。
我在等紅綠燈時總會用這個方法呼吸。
走路時和搭車時也相同，所以當前方車輛慢吞吞時我也會想著「謝謝你多給了我一段可以調整呼吸的時間！」
除此之外，在憤怒管理中認為，當心頭湧現怒火時只要忍耐6秒鐘，就可以避免說出傷害對方的話或做出暴力行為。
當你和誰吵架，或是感到憤怒時也請想起這個呼吸法，邊數6秒邊用鼻子「呼∼∼∼∼∼∼」地吐氣吧。憤怒指數真的會稍微下降一點，已經經過我親身證實了，我保證很有效果（笑）。（相關閱讀：如何讓憤怒踩煞車？日本瑜珈小秘方：口出惡言前，先夾緊臀部）
另外，不管「洩氣呼吸」或「加壓呼吸」，只要是確實運用橫膈膜的呼吸就能消耗熱量──也就是有減肥效果。
特別是吐氣、吐氣、吐乾淨後最後再用力吐一口氣後，肚子用力忍耐幾秒，這可以促使腹直肌和腹橫肌用力，比不得要領的腹肌運動效果還要好。
我保證腰圍也能在幾個月內減少3公分。
加壓呼吸
場景 每天想到時，運動之前
姿勢 仰躺、坐姿（椅子）、站姿
1. 手貼在腹部，自然呼吸後閉上嘴巴，邊意識著腹部凹陷邊用鼻子慢慢吐氣（大約5～7秒）。
2. 吐乾淨之後最後再用力「哼」聲吐一口氣。
3. 花5～6秒時間慢慢用鼻子吸入自然進入身體的空氣（大多數的情況，與其說「吸氣」，倒不如說空氣自然進入體內）。
（本文摘自奧仲哲彌著，《90%的不舒服，呼吸就能解決：拯救退化的肺功能！改善痠痛疲勞、睡眠障礙、情緒壓力，找回健康根本》，高寶出版）
