編按：台灣人外食頻率高，便當常伴隨高油、高鹽、高糖與低纖維，長期攝取容易引發三高與代謝症候群。新陳代謝科、腎臟內科專科醫師李洮俊臨床40多年發現，單靠藥物難以改善與生活習慣相關的疾病，因此開設便當店，聘請專業營養師設計餐點。外食便當究竟該怎麼吃，才能預防三高？
台中榮總曾發布外食指引指出，根據2017～2020年國民營養健康狀況變遷調查，台灣外食頻率高，外食餐點常伴隨高油、高鹽、高糖與低纖維，長期攝取可能導致三高及代謝症候群的發生，尤其隨年齡增長，三高盛行率更有增加的趨勢。
新陳代謝科、腎臟內科專科醫師李洮俊分析：「病從口入，許多疾病都跟『吃』有關，特別是代謝症候群，例如三高，飲食的影響更大。」
李洮俊在屏東開業，但他不只是醫師，還是便當店老闆。臨床經驗超過40年的他有感而發：「與生活習慣相關的疾病，只靠藥物很難治癒。」
看診時，他發現許多病人因飲食失衡而生病，因此總是耐心指導病人怎麼吃才健康，但病人回家後，往往因為忙碌等因素，沒多久又回到原本的生活模式。
為了讓病人真正落實飲食調整，李洮俊化被動為主動，在屏東市開設「虹美廚坊」，並聘請營養師馮淑燕設計餐點，每個便當熱量約650大卡。便當店開業15年來，已累積出一批忠誠顧客，甚至改善健康。
店內最受歡迎的3種便當，分別是烤鯖魚、烤雞腿和秋刀魚便當。馮淑燕會根據主菜微調整體搭配。例如，鯖魚屬於高脂肪魚類，熱量比烤雞腿高，但只要調整配菜的油脂和份量，鯖魚便當和雞腿便當的熱量都可控制在650大卡。馮淑燕補充，鯖魚和秋刀魚含有豐富的Omega-3脂肪酸，有益心血管健康。
護理部主任徐慧君指出，店內常客、70歲的林先生過去健檢時，血糖已經快到被診斷為糖尿病的臨界值，健檢醫師請他做好飲食控制，減少外食頻率，但家中只有他和太太，煮飯很不方便。
後來，他輾轉聽說屏東有一家醫師開的便當店，試著吃了幾次以後，發現清爽不油膩、蔬菜量也足夠，於是每天中餐、晚餐都固定到店內報到。
他發現，飲食調整了一段時間後，三酸甘油脂從170～180 mg/dL降到150 mg/dL以下，低密度膽固醇從130 mg/dL降到100 mg/dL以下，空腹血糖也是100 mg/dL以下。（相關閱讀：50歲時吃什麼，會影響70歲的健康！美國最新研究：避免慢性病，你該吃的7大類健康飲食）
李洮俊指出，運動、作息、情緒、睡眠等都是三高影響因子，因此不能直接將林先生的結果全部歸因於飲食，且從醫學的角度來看，還需要更嚴謹的研究才能證明2者關聯。不過，從經營便當店15年的經驗中，仍可歸納出外食便當防三高5大原則，供《50+》讀者參考。
原則1. 蔬菜4格、飯2格
市售便當盒最常見的配置，通常是3格蔬菜，旁邊或下面放滿白飯，但為了穩定血糖，虹美廚坊特別設計4格蔬菜盒，2格放米飯，上面再放主食。
