編譯／蔣德誼 圖／Shutterstock 資料來源／President Online、nichirei foods 責任編輯／陳莞欣
編按：多吃蔬菜，有助於50後抗老！不同顏色的蔬果，營養素不一樣，也有各自的抗老功效。抗老營養成分排行前幾名的蔬果，有哪些？
蔬菜含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，且低熱量無負擔，是多多益善的健康食材，不只如此，蔬菜水果中更含有許多抗氧化成分，有提升免疫力、延緩老化等好處。
天然食材中含有的抗氧化物質，主要有維生素C、E、多酚以及類胡蘿蔔素等，其中多酚和類胡蘿蔔素若再細分，更多達上千種類。如何選擇能更有效攝取營養成分？以顏色為標準，多樣攝取不同顏色的蔬果，就是一個簡單又容易執行的方法。
顏色不同的蔬果 有哪些健康抗老化效果？
為什麼蔬菜外觀會呈現各種不同顏色？植物學家認為，在強烈陽光照射下成長的植物，為了要抵禦紫外線的傷害，會增加色素生成，導致外表呈現更鮮艷的顏色。
而顏色不同的蔬菜，含有的營養成分也各有不同。其中，紅色蔬菜所含有的茄紅素可以幫助美白、黃綠色蔬菜含有的β-胡蘿蔔素可以讓肌膚更健康有彈性，皺紋較不明顯，並且促進維生素A的作用；紫色蔬菜含有豐富的花青素，可以供給視網膜和水晶體養分，保護眼睛、黑色蔬菜則有豐富的膳食纖維，可以幫助排除體內的老廢物質。
在這幾種顏色的蔬菜中，又以黃綠色蔬菜營養價值最高。胡蘿蔔素可以幫助黏膜的再生和滋潤，可讓肌膚變得更強壯，並且減少皺紋、黑斑的產生，和油脂一起攝取，更可以提高吸收率。
此外，在春夏季節盛產的蔬菜如油菜花、蘆筍等等，特徵是含有些許的苦味，這個苦味來自天然的生物鹼，可以促進腎臟機能、喚醒冬季停滯的新陳代謝，幫助體內循環。（相關閱讀：選對食物顏色，就能防癌與減重！提升免疫力的彩虹飲食法）
想美白就多吃！茄紅素含量最高的紅色蔬果Top3（每100g含量）
1. 金時紅蘿蔔 15.1mg
2. 小番茄 7.97mg
3. 西瓜 4.37mg
修補肌膚最有效！胡蘿蔔素含量最高的綠色蔬果 Top3（每100g含量）
1. 春菊（山茼蒿）4500μg
2. 菠菜 4200μg
3. 小松菜 3100μg
顧眼睛就多吃！花青素含量最高的深色（紫、黑）蔬菜 Top3（每100g含量）
1. 藍莓 400～350mg
2. 黑米 327mg
2. 紫薯 322mg
正確烹調 才能保留完整營養成分
除了選擇不同種類、顏色的蔬菜，烹調食用的方法也很重要。
生鮮蔬菜中含有豐富的酵素和維生素，可以幫助消化、提高代謝率，但因為加熱過後維他命C和B1容易溶於水，容易胃酸過多、胃脹氣的人，更應該多吃生菜。
營養師特別推薦，可以將生洋蔥以醋醃漬一夜入味後食用，新鮮洋蔥含有豐富的硫化物，有殺菌、促進腸胃蠕動的效果，多酚也可以促進血流順暢、搭配醋含有的醋酸和檸檬酸，可以防止血壓上升、對心血管也有益。
而紫色蔬菜像是紫色蘆筍、藍莓或是紫色高麗菜所含有的豐富花青素，對於長時間使用3C產品、眼睛容易疲勞者特別有幫助，但因為花青素也容易溶解在水中，因此烹調時也應避免時間過長，並建議可連同湯汁一起食用。
與此相反，也有需要充分烹調才能釋出營養成分的蔬菜。例如歸類在黑色蔬菜的牛蒡，就需要加熱食用，具有抗氧化效果的「綠原酸」的多酚含量才會增加。
牛蒡又被稱為腸道清道夫，豐富膳食纖維可以幫助排便、並含有一種名為精氨酸的成分，可以補充元氣；含豐富維生素B1、維生素C以及鐵質的毛豆也是消除疲勞的好選擇。
身體感覺疲累、不適 可以多補充那些蔬菜？
外食族：
容易缺乏維生素與礦物質，建議多攝取黃綠色蔬菜如胡蘿蔔、南瓜、番茄，或是鈣質豐富的小松菜、綠花椰菜。如果真的比較不容易補充到青菜，也可以先從喝蔬果汁開始。
睡眠不足：
建議可以多吃富含可以回復疲勞的維他命B群、胺基酸的蘆筍。洋蔥、大蒜則是富含可以幫助吸收前述成分的硫化物，不妨搭配一起食用。有助於提升免疫力、富含維他命C的紅色甜椒也推薦。
貧血：
女性容易缺乏鐵質，也可以從飲食中積極補充。菠菜、綠花椰菜以及海苔都是富含鐵質的蔬菜，它們也同時含有豐富的葉酸，可以抗老化、降低心血管疾病風險。
缺乏運動：
運動量不足會導致肌肉量減少，這時不妨可以多攝取富含維他命C的蔬菜，有助於增加蛋白質的吸收率，高麗菜、綠花椰菜都是很好的選擇。搭配蔥薑食用，則有溫補、增加代謝的效果。
幫助美白的紅色蔬菜、保養肌膚的綠色蔬菜、保護眼睛的紫色、清潔腸道的黑色...多吃各種不同顏色的蔬菜，自然可以均衡攝取豐富的營養素、更有益健康！（相關閱讀：健康飲食法那麼多，記得「植物性飲食」就好！餐盤蔬果過半的4大好處，遠離慢性病又對地球好）
