文/陳莞欣 圖/Midjourney生成 資料來源/The Permanente Journal、The Harvard Gazette
編按:植物性飲食是什麼,有什麼好處?多年來,各項健康飲食法的組成,少不了大量的蔬菜、水果。蔬果中多元的營養素,可以保護身體抗發炎,預防多種慢性病。(本文出自《50+週刊》)
從地中海飲食、有益心血管的得舒飲食(DASH diet)到強調防失智的麥得飲食(MIND diet),專家提倡的健康飲食法推陳出新,但他們有什麼共同點?
「這些(健康)飲食法,全部都是以植物為主的飲食!」中研院生醫所特聘研究員潘文涵說。身為營養學家的她,長期擔任台灣國民營養健康變遷調查計畫主持人。她觀察,不論飲食指南如何隨著時代改變,多吃蔬果對身體好,都是恆久不變的原則。
她曾和團隊做過研究,指出台灣人的飲食型態平均而言攝取過多精緻碳水化合物、豬牛等紅肉,而蔬菜、水果、全穀根莖類、豆類和堅果卻相對不足。
而若近一步透過資料採礦分析,罹患代謝症候群、血脂異常、女性貧血或腎功能不良等慢性病的族群,其飲食型態共同點包括缺乏深色、淺色蔬菜、水果、全穀根莖類、豆類、米麵製品……等植物性食物。相反的,全死因死亡率最低的族群,以及高齡但未罹患衰弱症的族群,日常飲食內容都包含豐富多樣的蔬果。
蔬果當中,含有多元且對健康有益的營養素。例如,光是綠色蔬菜,就含有水溶性維生素C、葉酸、纖維,有益心血管、可預防糖尿病的鉀、鎂……等。而顏色多樣的蔬果,包含了葉黃素、番茄紅素、胡蘿蔔素、花青素、兒茶素等植化素。研究已證實,發炎體質和肌少症、腦損傷等多種高齡慢性病有關。植化素可以抗發炎、抗氧化,在熟齡族群的飲食中扮演重要角色。
「一種健康的保護性飲食,任何疾病都可以抵抗。自然給你的是最合適你的食物。」潘文涵指出,許多飲食研究,都指向類似的結果:多吃蔬果。就連近期國際知名期刊《刺胳針》(The Lancet)發表的永續飲食指南,也鼓勵在均衡飲食的前提下多吃蔬果、種子,少吃高碳排放量的紅肉。在保護地球環境之餘,也保護自己遠離慢性病的風險。
國健署的飲食指南指出,所謂的「植物性飲食」定義,餐盤中應有一半的比例為蔬菜和水果,且蔬菜多於水果。另一半主要包含全穀、植物性蛋白質、不飽和脂肪酸豐富之堅果種子及植物油等,和酌量的動物性食物,約占總熱量1/8,優先選擇魚貝類。(相關閱讀:熟齡飲食新浪潮!給自己一個「Green Monday」,身體變好又愛地球)
植物性飲食究竟有哪些好處?一篇發表在《The Permanente Journal》上的回顧型論文列舉如下:
1. 避免肥胖問題
相較於肉食,人體在攝取蔬菜、水果後,身體會消耗更多熱量以消化這些食物。蔬果飽含纖維素和水分,也能提供充分的飽足感。
此外,以蔬食為主的飲食,可攝取到更多的鎂、鉀、鐵、人體必需的維生素硫胺素、核黃素和葉酸,且攝取的總脂肪量較少。需要管理體重的人,可在控制熱量的前提下,從蔬食中攝取更多營養。多個研究都顯示,素食者的體重顯著低於非素食者。亦有研究指出,相較於非素食者,男性素食者的平均體重低了7.6公斤,女性素食者則低了3.3公斤。
2. 預防糖尿病
低脂、少肉、以植物為主的飲食,可望增進胰島素敏感度、降低胰島素阻抗,有研究指出,素食者罹患糖尿病的機率,是非素食者的一半。
3. 預防心血管疾病
一篇發表在國際知名期刊《JAMA》上的研究顯示,若罹患冠狀動脈心臟病的病人採取一系列的生活型態改善措施,包括控制飲食中的熱量來源70%~75%來自碳水化合物、降低脂肪攝取量,可望改善冠狀動脈硬化。另有研究顯示,素食者死於缺血性心臟病的機率,比非素食者低了24%。
4. 死亡率較低
多項研究指出,以蔬食為主的飲食,和較低的死亡率相關。植物性飲食能降低死亡率的原因,可能和較少攝取紅肉、加工肉品有關。
一份由《美國醫學會內科學報》於2020年發表的研究,分析416,000位年齡介於50~71歲之間民眾的飲食型態與死亡風險。結果發現,將3%的熱量攝取從動物性蛋白質(例如肉類、禽類、魚類或乳製品)替換為植物性蛋白質,死亡率可降低10%。特別是,將雞蛋和紅肉替換為植物性蛋白質,可使男性死亡風險降低高達24%,女性則降低21%。
這份研究認為,現有證據並不支持植物性蛋白質可延長壽命的說法,但多項研究已證實攝取較多紅肉、加工肉類,可能導致較短的平均壽命。以植物為主的飲食,可降低不健康食物的攝取量。