文／Dr. YOUTH 金裕洙 主圖／Shutterstock 內文圖片／幸福文化提供 責任編輯／吳丹華、陳莞欣
編按：對膝蓋疼痛的人來說，到底該做什麼運動？Dr. YOUTH金裕洙醫師指出，減輕膝蓋疼痛運動有2大原則，並推薦最為基礎的3種運動，在不損傷膝蓋的情況下慢慢強化膝蓋周圍的運動，先做好基礎，日後才能進一步強化，打造可健康使用到100歲的結實膝蓋。（本文出自《50+週刊》：如何讓88歲媽媽愛上運動、雙腿有力？子女的「勸進」成功手冊）
減輕膝蓋痛運動2大原則 先求不傷膝再慢慢強化
減輕膝蓋疼痛運動的第一個原則是：不再讓膝蓋繼續受損。就算大家都說那是世界上最好的運動，但如果它會導致膝蓋疼痛症狀惡化，那對你來說可能就不適合。
第二個原則是：提高膝蓋周圍穩定性的運動。所以我們要打造出一個即使用同樣強度做運動，也不會再受損的身體。
我們常會在膝蓋不再疼痛的狀態下，重新開始做自己喜歡的運動，但卻很快就會再次感到疼痛。為了防止這種情況發生，我們該做的是加強膝蓋周圍的肌肉與肌腱，並在超過一定水準時再回歸正常運動。大家可以想想，為什麼十字韌帶受傷的足球選手不會在手術一成功之後就馬上回歸，而是會經過漫長的復健過程後才回歸。
考慮到這些要素，我想向大家介紹能夠打造出可以健康使用到100歲為止的結實膝蓋的運動。對於曾經發生過膝蓋疼痛的人來說，所謂「好」的運動可以定義為「在不損傷膝蓋的情況下慢慢強化膝蓋周圍的運動」。（相關閱讀；爬樓梯膝蓋痛、蹲下起身難，受傷部位不同！復健科醫師：2張圖看懂膝蓋痛位置與可能原因）
膝蓋基礎訓練1. 走平路 別只散步，要稍微快走
走路不僅能強化膝蓋，也是能夠強化腰部的肌肉力量，進而緩解壓力和憂鬱，並提高心理恢復力，是最簡單也最好的運動。
人類的身體從原始時代開始就是最適合走路的身體，因此比起其他運動，我最推薦的還是走路。但需要注意的是，要走「平路」。如果可能的話，走熟悉的地方會比較沒有壓力，因此不推薦走在車水馬龍的大馬路邊或是車道。
如果連走在平地上膝蓋也會痛的話，那麼就要穿戴護具或穿緩衝力比較強的鞋子，還要選擇比較不硬的地面；如果膝蓋還是會痛的話，那就不要勉強運動，一定要休息或前往骨科接受診斷。
速度最好在不會疼痛的程度內走得稍微快一點，根據美國特拉華大學的研究結果顯示，膝關節炎病患每天以每分鐘100步以上的速度快速行走5分鐘，接受人工關節手術的可能性將降低16%，但如果只是散步水準的輕鬆步行則並沒有這樣的效果。（相關閱讀；膝蓋退化還能爬山嗎？骨科名醫：做好5件事，照樣走透透）
膝蓋基礎訓練2. 室內腳踏車 練有氧與肌力差別在轉速
室內腳踏車是在輕微疼痛的情況下也可以做的良好運動，所以通常也適合作為術後初期肌肉強化運動中的一項。
想要安全地騎室內腳踏車，最重要的是調節椅子的高度。
如圖所示，坐在椅子上踩踏板時，膝蓋應呈輕微（25～30度）彎曲狀態，踏板上升一側的膝蓋應等同臀部高度，大腿應與地面平行。
就算不做到嚴格符合標準，至少也要調節坐在椅子上的感覺，讓自己覺得舒服。
如果椅子太低，踏板上升時膝蓋比臀部高，膝蓋就會彎曲太多。在這種情況下，向下滾動腳部時，可能會對膝關節施加壓力，從而受損傷。
相反地，如果椅子太高，會有腳搆不到的感覺，臀部就會向那個方向傾斜，這樣一直騎下去不僅會誘發膝蓋疼痛，也會引起腰部疼痛。
軀幹的位置可稍向前傾斜，但不能完全彎曲，雙臂和軀幹最好保持在90度或90度以下。
踏板的速度以每分鐘轉數（RPM）測定，建議的速度為每分鐘踩60～100次左右，也就是讓速度略低於每秒1～2次。普通的固定式室內腳踏車只能調節踏板的強度，另外，這裡的轉數是指盡力踩下踏板時的速度。
如果踏板的強度過大，踏板的速度每分鐘不到60次，那麼肌肉上的負荷就會增大，乳酸堆積會造成疲勞；相反地，如果踏板速度太快，那麼為了防止上半身晃動，肌肉就要移動得更多，會浪費腿部能量。
如果以有氧運動為目的，那麼應該以低強度騎20～30分鐘以上，但如果以加強大腿肌肉為目的，則以85～100RPM的強度騎3分鐘左右就可以了。
當肌肉發達，相同踏板強度超過100RPM 時，那麼提高踏板強度即可。
室內腳踏車的最大優點之一就是體重不是放在膝蓋上，而是放在座墊上，尤其是體重超重的人可以透過這個方式有效地進行有氧運動，刺激大腿、臀部等大肌肉，增加肌肉量。
但是對平常完全沒有運動的嚴重體力下降者來說，腿部還是會馬上感到疲勞，且常無法有毅力地持續。
運動中心或是健身房通常有一種可以靠住背部的室內健身腳踏車，這個機具能夠支撐腰部，讓運動的人不需要使用肌肉來保持姿勢，因此，對於體力比較差或者超重、腰痛的人來說效果會更好。
膝蓋基礎訓練3. 門框深蹲 比基本深蹲安全
通常我們最推薦的運動是「門框深蹲」。
平常有運動鍛鍊習慣的人也可以做基本深蹲，但卻不推薦給可能引發腰部損傷、膝蓋比平時稍微彎曲時疼痛就會惡化的病患，或是第一次做深蹲的40歲以上人士及膝蓋本來就疼痛的人。
而抓住門框深蹲這項運動則在家裡或辦公室裡都能做，可以用抓住門框的手調節身體下降的程度，所以比基本深蹲較為安全。
如果不抓住門框，只稍微用手碰著，就可以對大腿肌肉產生很大的刺激，且效果不亞於基本深蹲。
這個運動方法與基本的深蹲相似，先抓住門框站著，接著像圖片中一樣如同坐在椅子上往下坐，接著重新站起來。
因為手握著門框，所以與為了不摔倒而需要向前傾斜的基本深蹲不同，這個運動可以挺直身體往下蹲，而且這樣就算往下坐一段時間，膝蓋也不會彎曲到90度。
蹲下時要注意不可快速重複做，應該要在下降和上去的時候在心裡默唸「1、2、3、1、2、3」然後慢慢往下蹲。運動時不是隨意放鬆，是有意識地讓身體在重力的影響下自然向下，感受到大腿的用力，然後再以同樣緩慢的速度向上站起，這樣才能給大腿充分的刺激。
此外，不要停留在最低點或最高點，要連續進行到能承受的程度為止，每組重複30～50次，做運動時大腿要一直保持用力。
如果感覺還可以再慢慢持續增加次數，每日最多做2～3組即可。
抓住門框深蹲可以更好地訓練肌肉耐力運動，因此每週可以做2～3日以上。
要注意的是，膝蓋不要過度彎曲到90度以上，下肢（脛）應保持與地面垂直的狀態。
另外，當身體蹲到最低的時候，要保持膝蓋不能越過從腳尖垂直往下劃的假想線條。
第一次做這個運動時，膝蓋先彎曲45～60度即可，熟練後再慢慢加增加到80～90度。
當然，如果感到疼痛，最好減輕彎曲的角度，或者乾脆中止不要繼續做，如果不是原本就被診斷為關節炎的病患，只靠做這些就能維持一個健康的膝蓋。
（本文摘自Dr. YOUTH 金裕洙著，《徹底治好膝蓋痛：膝蓋要的是治癒，不是治療！》，幸福文化出版）
