編譯／涂曉蝶 圖／Shutterstock 資料來源／Today、The Healthy、The New York Times、Fox News 責任編輯／吳丹華、王美珍
編按：無聲散步（silent walk）是什麼？仔細回想，你有多久沒有好好專注在散步這件事了。從TikTok掀起的無聲散步，對我們有什麼好處？專家甚至認為只要短短10分鐘就能感受到不同，該怎麼開始？
前陣子一位TikTok創作者梅奧（Mady Maio）在網路上分享一段影片，掀起一股「無聲散步」（silent walk）的運動熱潮。營養師建議她每天走路30分鐘，而她的男朋友則立基於這個建議再添一項挑戰——在走路過程中不聽音樂、不聽podcast，不做任何過去她所做的事，即無聲的散步。
「我很焦慮我無法做到。」一開始，梅奧非常抗拒男朋友的建議，不過這麼做的結果卻意外的好。她發現自己的大腦只有在無聲散步的前2分鐘感到混亂，而後便完全沉浸在當下的活動，進入到一種極度專注、積極的心理狀態，即心流狀態（flow state）。
此外，讓她的思考、專注力與理解力大幅下降的腦霧（brain fog）也消散了，接著，一些想法開始跳進她的腦海。她認為，之所以會這樣是因為她騰出了讓這些想法進入大腦的空間。
無聲散步屏蔽外界雜訊 重新與自己連結
梅奧這部分享她無聲散步的影片累積了近50萬的觀看次數。而後，許多人開始紛紛在社群媒體上分享他們在日常散步中屏蔽干擾，即無聲散步的各種經驗。
整合醫學醫師哈肯米勒（Suzanne Hackenmiller）在接受《今日報》（Today）採訪時表示，無聲散步之所以忽然流行起來，是因為有越來越多人試著重新與自己進行連結。
紐約臨床心理學家格雷拉（Juanita Guerra）則告訴《今日報》，「無聲散步能夠簡單的讓我們與繁忙世界中的嘈雜和混亂斷開，是一種與核心自我連結很好的方式。」如同梅奧所形容的，「只有我和我自己。」（Just me, myself and I.）
另一位臨床心理學家達恩利（Amanda Darnley）更進一步表示，「透過排除干擾，無聲散步可以讓參與者覺察自己的內在，以及外在的環境。」
無聲散步可謂正念散步 邊走路邊清空大腦
梅奧的影片為無聲散步拉開了流行的序幕，但其實，這並不是一個全新的概念。無聲散步其實近似於正念（或稱為覺察）裡的一種古老傳統，幫助人們專注在當下的生理感受、想法和情緒，並且不帶任何判斷。
《今日報》報導指出，事實上，禪宗僧侶已實踐無聲散步很長一段時間，他們將一個人散步、清空大腦、排除干擾結合在一起，於運動過程中進行個人冥想的練習，並將此稱之為「正念散步」、「動中正念」或「動中禪」（walking meditation）。
不同於盤坐冥想，這一種冥想在散步中進行，因此非常適合那些難以靜下來的人。（相關閱讀：每天快走半小時，降低心臟病中風發生率！6種愉悅走路法，餐後一個小時最棒）
10分鐘無聲散步 至少有4大好處
《紐約時報》（The New York Times）指出，無聲散步這一種結合冥想的運動，可以改善心理健康。精神科醫師吉爾吉斯（Raafat W. Girgis）也向《福斯新聞》頻道（Fox News）表示，他認為短短10分鐘的無聲散步便可帶來許多好處。
根據《今日報》報導，無聲散步可減輕壓力、增加能量、強化心理韌性、與自己有更深的連結等。而正念練習在臨床上也已被證實可降低血壓、心率，改善血糖水平，並增強免疫系統。除了以上好處，無聲散步（或正念散步）還有以下4種益處：
1. 真正的休息
無聲散步可讓大腦切換成另一種休息和專注的模式。《Vibrate Higher Daily》一書作者迪莉婭（Lalah Delia）表示，睡眠不是唯一的休息方式，無聲散步和正念散步也是休息的一種形式。
2. 頭腦變清晰、心情變好
《福斯新聞》頻道指出，無聲散步可讓頭腦變得更清晰，想法更有組織、更正面。此外，安靜的大腦還可降低焦慮。
根據美國心理學教授韋斯特蓋特（Erin C. Westgate）研究發現，散步是人們最常有愉快想法的其中一個時刻，原因在於散步不是很需要用腦的活動，於是可以釋放出大量的心理頻寬。（相關閱讀：如何維持長期精神平靜？李小龍女兒分享父親秘訣：散步跑步時練習像「水」）
3. 修復多工造成的耗損
在重視多工處理（multitask），即被期待要能夠同時、一口氣做好幾件事情的今日，我們必須一直將注意力從一個任務切換到另一個任務，這使人精疲力竭。而無聲散步可為我們補充、儲存更多心理能量，以修復多工處理的耗損。此外，無聲散步也讓我們有機會練習一次只做一件事。
「一次只專注在一件事情上，可幫助我們變得更有效率和生產力。」達恩利博士提醒。
4. 數位排毒
數位時代為生活迎來更多便利與進步，卻也使我們一直處於開機狀態。無時無刻都能工作，時時刻刻都在社交狀態，各種娛樂像是音樂、影劇、遊戲填滿所有生活縫隙，以致我們失去了安靜的片刻，以及與自己獨處的時間。
無聲散步則可幫助我們暫時從電子設備和數位世界中登出，離線好好休息，擺脫干擾，重新回到並專注於當下。此外，暫離數位休息片刻後，也能讓我們有更好的表現。
如何開始正念散步？4個執行重點起步走
這一種不受干擾的無聲散步聽來很有吸引力，不過格雷拉博士提醒，在這個有過多、過度刺激的世界裡，使得無聲散步實踐起來特別挑戰。《紐約時報》也指出，對一些人而言，無聲散步這個想法甚至像是一種折磨。
一項2014年的研究發現，人們寧願電擊自己，也不願與他們的想法單獨坐在那，「大部分的人似乎更喜歡做些什麼，而不是什麼都不做，就算那是一件負面的事。」研究者說。
為了讓無聲散步或正念散步進行起來更容易一些，以下整理出4個原則與建議，以幫助大家跨出無聲散步或正念散步的第一步：
1. 專注去感受、留意呼吸、不帶判斷
根據《Health Promotion Perspectives》2018年的報告，一個簡單的10分鐘正念散步只需要開始散步、觀察身體，同時融入周圍的世界，這樣就好。
獲家庭醫學認證的醫師兼冥想教師施拉姆（Rashmi Schramm）博士表示，正念散步就是在散步的過程中專注在身體的感覺、感受上，注意天空、樹木等附近景致，打開所有感官、對所有事物保持好奇，同時不帶任何判斷。
達恩利博士建議，可以注意每一個呼吸、每一個腳步，聆聽圍繞在你四周來自大自然的聲音，並利用這段時間反思。
如果想進行更正式的正念散步，像是觀察你的呼吸，也可以嘗試透過鼻子緩緩吸氣來進行。
若是行動不便，Suzanne Hackenmiller博士建議也可以在室外找個地方坐下，靜靜待在大自然中至少20分鐘，在這段時間裡注意你所注意到的事物、進行反思，這麼做一樣可以感受無聲散步的益處。（相關閱讀：不爬山也能森林浴！掌握8方法，都市公園也能做的自然療癒）
2. 在戶外、大自然中效果更佳
至於什麼樣的環境比較適合無聲散步或正念散步？格雷拉博士的建議是，選一處寧靜、人少、沒什麼活動的地方進行，以避免分心，其中又以大自然或戶外為佳。
吉爾吉斯醫生也指出，結合身體運動和接觸大自然的無聲散步，可以使大腦自然釋放腦內啡，「身體、心靈和靈魂是相連的，在大自然中消除壓力來源，以安靜、沒有干擾的思緒取而代之，你的情緒自然就會改善。」他說。
不過，達恩利博士則主張不需要在特定空間，任何地方都可以進行，「環境不一定需要寧靜，但你需要保持安靜。」他說。
3. 沒有手機、不結伴同行
正念散步是一段呼吸、移動、注意呼吸、注意呼吸時感覺的時間。因此，理想的正念散步應該在不需要照顧任何事物的情況下進行，干擾要越少越好。如果同時要照顧小孩、或不能將手機放下，正念散步會變得很困難。
進行無聲散步或正念散步時，應確保過程中只有你和你的思緒，沒有手機、不結伴散步，也不是在蹓狗。
4. 避免散步時口渴、肚子餓
最後一項提醒是，在散步開始之前請記得先照顧好基本生理需求，避免散步過程中因為口渴或肚子餓分散了注意力。
不只是散步，而是無聲的散步。不說話、不聽Podcast、沒有音樂，只有你和你自己，一段與你的想法獨處的時間。你準備好接受挑戰了嗎？
