文／Dr. YOUTH金裕洙 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華、陳莞欣
編按：膝蓋痛該如何預防？最主要還是要防止日積月累的膝蓋、膝蓋軟骨的勞損。Dr. YOUTH金裕洙醫師也指出日常生活應留意的3個改善點，才能減少膝蓋受傷與提升復元力。另外，許多人為了減肥而開始運動，也經常成為膝蓋疼痛的原因。
那位40多歲友人為什麼會出現這種膝蓋疼痛呢？我首先詢問了該病患是否體重上有所變化？或是從事了什麼新運動，通常新開始從事的運動可能會造成原本已經很弱，好不容易勉強支撐著的軟骨受傷。
這位病患說她正在減肥，我大致上已經猜到是什麼問題了。
盤腿造成組織損傷 為減肥開始運動致膝蓋痛
普遍來說，為了減肥而開始的運動經常會成為疼痛的原因。果不其然，她說自己剛開始接觸彼拉提斯、團體健身以及芭蕾等運動。與其說其中哪個特定運動對膝蓋不好，不如說是因為膝蓋彎曲，也就是蹲下，還有爬樓梯、盤腿以及瑜伽姿勢等。
這裡還有一個線索。她老實地告訴我說她在辦公室的時候通常都會盤腿，結果是她平常的盤腿姿勢對膝蓋造成了壓力，然後在這種狀態下開始減重運動，成為膝蓋損傷的決定性打擊。如果在沒有了解原因過程的情況下只專注在治療上，那麼還是會再次出現疼痛的症狀。
光從以上的案例就能看出日常瑣碎的習慣有多重要。
一般講到膝蓋損傷，我們只會想到跌倒或者摔倒後傷得很嚴重的情況，但是在減少受到外傷的同時，原本累積的損傷卻在逐漸增加。這就是滴水穿石，乍一看以為是堅固的墊腳石，但不斷滴水下去的話，最後還是會被穿出洞來。滴個1、2滴雨水並不能穿透石頭，小水滴可能只會造成幾微米或者幾奈米的損傷，但是我們用肉眼看不到這些損傷，還以為仍然完好無損。
我們的身體也一樣。堅固的骨頭、肌腱和軟骨即使受到普通的衝擊也不會致命到肉眼可見的程度，而且過了一段時間它就會自動復原。年輕的時候即使受損，只要有足夠的時間恢復，就又可以毫無痛楚地繼續使用著它。
有可復原到正常狀態的損傷，也有不可復原的損傷（不可逆損傷），這在整個膝蓋上適用，也適用於膝蓋內側軟骨的很小一部分。當我們累積了肉眼看不見的不可逆損傷時，部分的疤痕會代替正常組織，很難像以前一樣得到力量，但它的大小只有幾微米而已，唯有使用顯微鏡看才能知道，所以光看診的話不會知道，用MRI也看不見，甚至連用關節內視鏡都看不出來。
細微的損傷堆積起來也會變得很大，如果大到一定程度，症狀就會開始出現，最典型的就是疼痛。但是在很多情況下損傷還不到毫米，仍然無法透過內視鏡或MRI看出來，因此病患雖然有症狀，但在診斷檢查中卻看起來完好無損。
預防膝蓋疼痛 改善習慣、環境與自身恢復力
在了解導致膝蓋疼痛的姿勢之前，先告訴大家預防膝蓋痛的「3個改善點」。最重要的是自己的習慣、圍繞我們的環境，還有恢復力，這3點需要同時從多方面進行。
1. 改善姿勢與習慣
首先要最大限度地消除會造成膝蓋受損的有害因素，並且養成習慣。就像討論肺部健康不能不講到戒菸一樣，如果保持過度彎曲膝蓋或衝擊的姿勢和習慣，那就沒什麼好討論膝蓋健康的了。
「蹲下 (1) 」是最典型對膝蓋不好的姿勢。
例如打掃庭院、在澡堂洗澡、手洗衣服以及撿起掉在地上的東西等日常生活中常見的姿勢。在運動中也是如此，例如最常見的下肢運動「深蹲」，其實只要稍微再彎曲多一點，就會變成蹲下的姿勢。
說到對膝蓋不好的姿勢，「盤腿 (2) 」也是必不可少的。
通常我們會認為坐在地板上才是盤腿的姿勢，但實際上坐在椅子上時也經常會盤一隻或兩隻腿。
讓膝蓋減少接觸硬地板以及摩擦也很重要。
包裹膝蓋的肌肉較少，容易受到刺激，如果膝關節時常摩擦地面，例如長時間跪著或貼著地面工作等，可能會產生滑囊炎，而且長時間扭曲膝蓋的姿勢也會造成半月上軟骨板受損。
很多人不知道蹺二郎腿 (3) 對膝蓋不好，尤其是在下面支撐的膝蓋在已經很彎曲的狀態下，還要支撐放在上面的腿的重量，承受著雙重痛苦。比如穿著高跟鞋奔跑的那天，如果在辦公室裡還蹺著二郎腿坐著，那對膝蓋來說是最糟糕的。
撞擊也對膝蓋不好。
很多人會不知不覺地跺腳，尤其下樓梯的時候比上去的時候更容易如此，會自動往下踏，登山時的下坡也一樣，有許多人都是因為這樣的習慣而導致膝蓋疼痛難以痊癒。（相關閱讀：下樓梯腳痛、膝蓋痛，怎麼辦？動作專家：前腳著地位置很關鍵）
坐太久彎曲膝蓋的姿勢 (4) 也不太好。
長時間坐在桌子前或者長時間開車時，中間一定要伸直雙腿休息。最好養成開車時間不超過1小時，或者最多不超過2小時就要去休息站或停車伸伸腿的習慣，另外轉換姿勢時，也是盡量慢慢彎曲會比較好。
最後是肥胖。
在以韓國人的生活習慣、營養、體力資料為基礎，對膝關節炎的危險因素進行調查的研究中顯示，明顯對男性與女性都造成危險的因素是膝蓋周圍的肌肉不均衡和肥胖。
當體重增加5公斤時，走路時只要多負擔5公斤就可以了，但如果為了減重而去跑步，就會變成對膝蓋施加20倍，也就是100公斤以上的巨大力量，那麼膝蓋不受傷才奇怪。
減肥的一大原則是「先控制飲食，再進行劇烈運動」，否則再加上積累的內臟脂肪會不斷引發慢性發炎，身體的恢復力也會下降。（相關閱讀：2個月瘦10公斤，連小腹都消脂！日本瘦身網紅的不運動減肥菜單）
2. 改善環境因素
第2點是改變讓膝蓋受傷的環境，也就是外在因素的改善。如果使用不適合自己身形的小桌子，膝蓋要長時間地保持非常彎曲的姿勢，所以最好盡量使用高度和深度比較足夠的桌子。此外，椅子太低時也會變成需要保持蹲姿，
相反地，椅子太高也會使膝蓋彎曲，在這種情況下最好使用腳墊。
開車的時候也一樣，如果座位太靠前的話，膝蓋和肩膀肌肉會很緊繃，因此最好能夠確保有讓膝蓋充分伸展的寬敞空間。另外，保持同樣的姿勢太久也不好，至少每小時換一次姿勢休息比較好。
另一個真正重要的環境因素是常坐在地板上，這樣不僅會常常盤腿坐著，連站起來的動作也會過度彎曲膝蓋並承載體重，因此手洗衣服或清掃地板時，建議準備沐浴用小椅子坐著洗。
運動的地點也很重要，過硬或是不規則的地板會使膝蓋受到衝擊。此外，冬天要盡量避免走下雪的山路或冰多的地方，尤其是隨著年齡的增長，外傷會變得非常致命，所以要特別小心。注意讓自己不要受傷比運動更重要，所以如果可以的話，請選擇安全的路來散步。
膝蓋稍微有點痛的話，使用貼紮或護具是必要的，那麼就算做相同的動作，也能減輕膝蓋的負擔，而獲得能夠正常復原的時間。戴著護膝走路時膝蓋不會變弱，反而是疼痛的時候硬著頭皮走路或者因為疼痛而乾脆不走路的話，膝蓋會受損更嚴重。
3. 改善內在因素，提升身體恢復力
千萬不要勉強自己。身體疲累的時候，最脆弱的部分一定會出問題，疼痛是要你讓該部位休息，是想要復原的身體所出現的自然防禦反應，希望你能好好傾聽自己身體的細微聲音。
壓力的控管也很重要。受到壓力時身體免疫力會下降，就很容易受傷。如果工作上壓力大，那就不要做劇烈運動，而是應該透過簡單的散步、冥想和深呼吸來緩解壓力，因為最妨礙身體維持恢復力的因素就是壓力。
為了強身而做的運動應該在狀態好的時候做，覺得哪裡不舒服了才要用運動來加強肌肉力量，這無疑是火上加油。就像在狀況好的時期要為艱困的時期做準備一樣，健康的時候也要為生病的時候做準備。在膝蓋上，我們可以先強化膝蓋周圍的肌肉力量，完全沒有疼痛感時，再混合高強度的運動，讓肌肉變得更加結實，但是疼痛的時候，保護、休息和恢復是最重要的。（相關閱讀：膝蓋不適，怎麼練肌力改善？珍珍教練：別急著深蹲，3階段找回下半身正確出力法）
為了讓膝蓋康復，最好要好好吃飯。就像沒有鋼筋、混凝土就無法建造建築物一樣，沒有材料就無法建造筋骨。當然不是要你攝取像麵包、餅乾或泡麵這種高熱量的食物。尤其是隨著年齡的增長，蛋白質攝取量會減少，所以在攝取優質蛋白質的同時，還要充分補充維生素D等。維生素D不僅對增強免疫力有幫助，也是對於防止骨質疏鬆症等肌肉骨骼系統各方面都有幫助的珍貴營養素。
（本文摘自Dr. YOUTH 金裕洙著，《徹底治好膝蓋痛：膝蓋要的是治癒，不是治療！》，幸福文化出版）
