編譯／蔣德誼 圖／Shutterstock 資料來源／ayahare diet’s Youtube 責任編輯／陳莞欣
編按：不靠運動卻能在2個月內瘦下10公斤，可能嗎？日本YouTuber「ayahare diet」分享自己的親身經驗，靠著飲食及生活習慣的調整，就能做到！哪那些方法能夠養成好體態，又該怎麼吃才能幫助瘦身？
想要成功變瘦，但辛苦揮汗運動卻沒太多成效？介紹瘦身法及食譜的日本YouTuber「ayahare diet」，就在頻道影片中分享自己如何藉由改變生活習慣及飲食，在2個月內從58公斤瘦到48公斤，並且不復胖的秘訣，更有許多粉絲紛紛回饋「真的有效」！
「ayahare diet」分享自己透過改變飲食與生活習慣，成功瘦下來的方法。
「我原本就不喜歡運動，也曾嘗試很多次想藉由運動瘦下來，但卻一再失敗。」後來她在接觸到一本以「飲食9成、運動1成」為基本原則的瘦身書，因此決定放棄運動，集中在調整飲食上，果真成功達到減重目標。
她的瘦身秘訣是什麼？以下整理她從早到晚的9個日常瘦身習慣及如何安排飲食：
瘦身習慣1：早起後做日光浴
早上起床後，她一定會朝著陽台，稍稍伸展肢體，作為喚醒身體的方法。曬太陽有助於大腦內分泌血清素，讓人減輕壓力、心情愉悅。「在執行瘦身的時候，盡量保持正面愉快的心情，也是重要的一環。」
此外，早上起床後曬太陽還有一個好處，就是可以幫助體內生理時鐘維持規律運作，可以幫助晚上睡眠品質更好。
瘦身習慣2：吃高蛋白質早餐
ayahare分享，根據研究指出早餐多吃蛋白質，可以抑制一整天的熱量攝取。她在早上會喝一杯沖泡蛋白粉、搭配以燕麥、無糖豆漿和雞蛋混和後煎成的鬆餅，並且以印度酥油「Ghee」取代奶油。
「不只是早餐，我的飲食原則是每一餐至少要攝取25公克以上的蛋白質。」這個數字可以根據個人的體重做調整，約「體重ｘ1.6g」即是一天的理想蛋白質攝取量。
瘦身習慣3：一天喝2公升的水
開始進行瘦身之後，她每天一定會喝2公升的水。「多喝水有兩大好處，首先是讓口腔經常保持濕潤，可以幫助抑制食慾，其次則是有助於改善便秘。」過去一天連500ml的水都喝不到的她，先是以每天1公升為目標，並隨身攜帶水壺或是放在隨手可得的地方，想到就喝一口，慢慢養成喝水的習慣。
她以親身經驗分享，水喝得足夠之後，除了比較不會一直想吃東西，想吃零食的念頭也減少了。而因為多喝水加上飲食調整，長年困擾她的便秘問題也獲得改善。「一天2公升只是一個目標，並不是一個非達成不可的數字，主要還是養成經常喝水的意識，從一天喝1公升的水開始嘗試也可以。」
瘦身習慣4：以糙米取代白米
開始瘦身之後，她就盡量不吃白米、麵條等「白色碳水化合物」，而以燕麥、大麥或糙米等「茶色碳水化合物」作為主食。
「白色碳水化合物因為消化吸收速度較快，不容易停留在腸胃中，因此容易攝取過量，也因為升糖指數較高，醣分容易轉化為脂肪；茶色碳水化合物則恰好相反，除了較容易有飽足感，也可以抑制血糖上升、比較不容易累積脂肪。」ayahare在午餐或晚餐大約會吃100~120克的糙米／大麥、或是30~50克的燕麥，並且在食用時充分咀嚼。
瘦身習慣5：吃飯前先喝湯
ayahare說，自己原本是一個吃飯速度很快的人，特別是肚子餓的時候，更容易把桌上的食物都一口氣掃光。在開始吃飯以前先喝湯墊胃，可以避免因為空腹而吃太快、太多，也有助於養成放慢進食速度的習慣，更能好好享受食物的美味。
瘦身習慣6：不要一邊吃飯一邊做別的事
吃飯的時候，專注在眼前的食物，也有助於提早意識到飽足感，無形中減少食量。「一邊看電視或滑手機一邊吃飯，會無意識地減少咀嚼次數，大腦就不容易獲得『吃飽了』的訊息，不知不覺中吃得太多。」
瘦身習慣7：零食吃無調味堅果和黑巧克力
在三餐之外，如果實在想吃零食怎麼辦？ayahare選擇無調味的堅果和黑巧克力。堅果雖然熱量不低，但是含有優質的脂肪，大約吃10顆就能獲得滿足感；黑巧克力的可可含量高，其中的可可多酚成分，有助於燃燒體脂肪。
「並不是說瘦身期間就完全不能吃其他零食，但如果感覺體重有停滯或是回升，我就會只吃堅果和巧克力。」
瘦身習慣8：晚上8點後，以豆腐取代糙米
因為工作關係，ayahare的晚餐時間有時候會比較晚。因為距離睡眠時間較近，這時候她就不吃消化速度較慢的糙米，而改成對腸胃負擔較輕的豆腐。
「晚餐之後因為要準備讓身體進入休息狀態，因此飲食也要以能夠提升睡眠品質為優先考量。睡覺前吃東西或是腸胃裡的食物還沒有消化完的話，就容易睡不好。」
瘦身習慣9：每天睡滿7小時
ayahare分享，如果每天睡眠時間低於6小時，體內容易增加促進食慾的賀爾蒙，因此她每天一定會確保睡足至少7小時。
而為了擁有好的睡眠品質，她也有3個幫助睡得好的秘訣：首先是白天盡可能多照太陽，讓體內生理時鐘保持規律、其次是晚上睡前盡可能不要吃東西、最後則是不要在睡前滑手機。
不運動減肥飲食菜單：多以魚類取代肉 膳食纖維要充足
在頻道中分享許多一週瘦身食譜的ayahare表示，瘦身期間的飲食原則，除了上面提到的攝取充分蛋白質以及碳水化合物的種類取捨外，她也鼓勵多以魚取代肉類。「魚類含有的脂肪除了營養價格高，也比較不容易累積，非常適合在減重的人食用。豆腐和蛋也都是很好的蛋白質補充來源。」
另外，蔬菜、菇類、海藻等食材，除了低熱量、富含維生素和礦物質，也有豐富的膳食纖維，可以提升飽足感，對於瘦身和健康非常有幫助。
最後ayahare diet也提醒，以上9個習慣，並不是一定要全部都做到，最重要的是能夠把這些瘦身原則運用在日常生活中。「一開始我也覺得這些改變很不容易，但就是隨著時間慢慢累積養成，努力也的確看到了成效。」如果覺得太辛苦的話，就從能做得到的部分開始，找到最適合自己的方法也很重要。
「開始瘦身之後，我比以前更有意識的安排自己的生活和飲食習慣，可以說不只是身體，連內在也有所改變了。」這些瘦身習慣不只有助於養成更好的體態，也有助於保持身體健康，不妨可以從現在就開始嘗試看看！
