下樓梯腳痛、膝蓋痛，怎麼辦？動作專家：前腳著地位置很關鍵

文／夏嶋隆 圖／Shutterstock

編按：年紀漸長，上下樓梯容易累，也害怕樓梯走多了會傷膝關節？運動防護員夏嶋隆推廣「不會累的姿勢和動作」，跟著他的指導改變爬樓梯、下樓梯的方式，練就走樓梯不傷膝蓋、腿部也不容易累的能力，將是給自己一輩子的禮物。

我是運動防護員夏嶋隆。身為一個「動作分析」專家，過去我曾協助許多運動員進行訓練。

所謂動作分析，指的是觀察並記錄運動員的動作，根據運動學、解剖學、物理學等理論，找出「符合人體結構的正確動作」進行驗證，並將驗證結果運用於運動場上的一種研究。

運動員隨時身處於疲勞與受傷的風險之中。大部分的原因都來自「錯誤的姿勢和動作」。久保龍彥選手還在日本代表隊的時候，長期為腰痛所苦，接受醫生的治療還是無法根治，抱著死馬當活馬醫的心態找上了我。

雖然後來很可惜沒能來得及在他回歸國家代表隊之前治好，但久保選手還是因為學會了「正確的姿勢和動作」而成功克服腰痛的煩惱。在平均退休年齡為26歲的職業足球聯賽之中，直到38歲才正式引退。

「不會累的姿勢和動作」是我根據30年來從事「動作分析」研究後所歸納出來的方法，任何人都可以輕鬆上手。

像合氣道學正確用身體  減輕肌肉與關節的疲勞感

在動作分析的研究過程中，日本自古以來流傳已久的「合氣道」吸引了我的注意。

應該很多人看過身形瘦小的合氣道教練輕輕鬆鬆就將體型龐大的肌肉男摔飛出去的影片，這裡說的就是那個合氣道。為什麼練合氣道就能擊倒比自己體型高大的人呢？

那是因為合氣道著重的是善用自己的身體，再搭配符合人體結構的姿勢、動作與施力方式。

日本傳統武道中，將合乎道理的姿勢、動作與施力方式稱為「理合」。只要以合乎道理的方式運用身體，就能在不費力的狀況下發揮超乎預期的力量。因此，體型嬌小的人也能輕鬆打倒高壯的大男人。

「不會疲累的姿勢和動作」指的就是「合乎道理的姿勢和動作」。

只要是合乎人體結構的「站姿」、「走路方式」、「坐姿」，就能像合氣道一樣，可以在不費力的狀態下更有效率地運用身體，減輕肌肉和關節的疲勞感。也因此能使身體不容易感覺疲累。

不會累的上樓梯方式：讓骨盆和脊椎引領，腿部肌肉不過勞

爬上很長的樓梯之後，是否讓你疲累不堪？大部分的人上樓時會給大腿肌肉帶來不小的負擔，所以感覺疲累也是理所當然的。只要記住以下的方法，就算樓梯再長也不會氣喘吁吁。

上樓梯動作重點

‧左右腳著地的位置比骨盆寬度再更外側一些。

‧以整個腳掌著地。

‧以骨盆一左一右向上帶動身體往上走。

‧同時順勢左右擺動脊椎，頭維持在正中心的位置。

像這樣藉由「骨盆」及「脊椎」帶動往上走，就不會過度仰賴大腿等腿部的肌肉。就像穿高跟鞋的時候一樣，藉由骨盆和脊椎的動作將身體往上帶，就能有節奏地往上走了。

平常上樓只靠腿部肌肉的人，骨盆和脊椎會逐漸習慣僵化的動作，要重新學習這個動作感覺有點困難。不過一旦學會後，就會發現沒有其他上樓姿勢比這個更輕鬆的了，將會成為一輩子的寶藏，希望各位可以多加練習。

注意！

上樓梯的時候，前腳著地的位置要在骨盆寬度的外側，並藉由「骨盆」和「脊椎」往上，就不會增加腿部肌肉的負擔。

減緩腿部衝擊的下樓梯方式：前腳著地位置很關鍵

下樓和上樓一樣，記得隨時提醒自己雙腿間的寬度要比骨盆寬度更大，並用腳尖著地。想像自己靠著左右兩邊的骨盆上下擺動，由骨盆帶動雙腳一直向下走。這個方法可以維持上半身穩定，同時減少對腿部肌肉的傷害。

如果前腳著地的位置在身體中央的話，下樓的時候上半身就會不穩定，增加跌倒的危險。高齡長輩要特別注意。

下樓給人一種不會對肌肉造成負擔的錯覺，但其實正好相反。鹿屋體育大學運動生命科學系山本正嘉教授的研究指出，相較於走在平地上或上樓、甚至跑步的時候，下樓對腿部的衝擊最大。

在某項東京鐵塔登高600階的實驗中，將實驗對象分成「上樓組」與「下樓組」，結果隔天只有「下樓組」感覺到肌肉痠痛及肌肉疲勞。

由此可知，下樓時要比上樓時多一分警覺，以免對身體造成傷害。現在就開始嘗試本書介紹的下樓方式吧。

注意！

下樓的時候，前腳著地的位置要比骨盆寬度更外側，並用腳尖著地。

（本文摘自夏嶋隆著，《這樣照做就不累！【圖解】一流運動員都在實踐的100種方法，不費力、更有效率、減輕肌肉和關節的疲勞》，遠流出版）

2023/06/16

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