文／《優活健康網》馮逸華 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華
編按：髖部骨折不是高齡者的專利，年過50就有可能發生。中華民國骨質疏鬆症學會黃兆山醫師指出，與行動力、骨骼健康有關的營養素，台灣民眾有8成以上攝取不足，還有哪些危害骨質健康的NG行為與改善對策？
中華民國骨質疏鬆症學會理事長、長庚醫院新陳代謝科主治醫師黃兆山表示，骨骼流失沒有徵兆，小心出現症狀時行動力已經流失。他曾收治一位55歲女性個案，因某日在家中跌倒，到院後診斷為髖部骨折，才知道過去因工作久坐、缺乏運動及三餐不正常，導致骨密度不足，漫長的復健使生活大受影響。
骨質疏鬆症學會建議：3招自評行動力
若想了解自身的行動力狀態，中華民國骨質疏鬆症學會建議，可透過行動力檢測3招，透過簡單動作就能自評行動力現況：
第1招：靠牆半蹲，能否挺直背部
第2招：站立不屈膝，雙手能否輕鬆碰地
第3招：單腳站立雙手平舉，能否持續10秒不搖晃
害你骨鬆的3種NG行為 睡不好也會影響行動力
黃兆山說明，根據中華民國骨質疏鬆症學會一項行動力調查發現，熟齡族常見3大NG行為，達6成民眾沒有充足攝取維持行動力的關鍵營養，近8成運動習慣不正確，更有超過8成的民眾睡眠質量有問題，大幅影響健康行動力：
NG 1. 營養不足
蛋白質能幫助長肌肉，鈣質及維生素D則對骨骼健康相當重要，這3大營養素是維持健康行動力的關鍵，卻有6成民眾未攝取足夠。
黃兆山提醒，若這些營養素長期攝取不足，骨骼和肌肉較難生成並影響行動力，增加跌倒和骨骼健康風險。他建議，應多攝取乳製品，是補充這3大營養的優質來源。
NG 2. 運動不足
調查指出，近8成民眾沒有運動或是僅從事健走、騎腳踏車、跳舞等有氧運動，而缺乏肌力訓練，且有4成民眾，每週運動累計不到150分鐘；黃兆山表示，已有不少研究顯示，長期且持續地進行有氧以及肌力訓練，有助於骨質形成。
NG 3. 睡眠品質不佳
超過8成民眾有睡眠時間不足、淺眠易醒等睡眠困擾。一項針對骨骼健康與睡眠的研究顯示，每日睡眠低於4小時，將增加骨骼流失的風險，研究也指出，睡眠與行動力障礙成正相關，若睡眠時間不足，導致身體機能下降，將增加跌倒風險。（相關閱讀：周輝政專欄｜只要活夠久幾乎都會骨質疏鬆！停經後請一定要做6件事預防）
怎麼存骨本？日常3件事養出健康骨骼
黃兆山指出，想要存夠骨本，日常生活應做到「3件事」，包括：營養素應攝取足夠蛋白質、鈣、維生素D，運動要有氧、肌力訓練兼顧，每日睡眠要充足有品質等；維持良好的生活習慣，才能養出健康骨骼，以下他進一步說明：
1. 蛋白質、維生素D與鈣要吃夠
黃兆山建議，每餐至少攝取半個手掌大小的豆魚蛋肉類。熟齡族也能透過含有濃縮乳清蛋白配方的高鈣奶粉，輕鬆補充蛋白質、維生素D3及鈣質，來維持骨骼健康。
2. 每週運動150分鐘，有氧與肌力不偏廢
黃兆山建議，可參照國健署指引，每週運動累計150分鐘以上，除了有氧運動外，也要適當肌力訓練；熟齡族也能隨手利用水瓶等居家物件，進行手臂抬舉增加上肢肌力，或是彈力帶輔助抬腿，有助強化下肢肌群。（相關閱讀：防骨質疏鬆，光靠飯後散步沒效！熟年運動3原則，健骨強肌防失能）
3. 幫助睡眠的營養素要兼顧
黃兆山提醒，蛋白質不僅能幫助肌肉合成，更與睡眠品質息息相關，蛋白質不足將導致身體缺乏生成褪黑激素的胺基酸原料，體內含量過低容易影響睡眠。另外，補充鈣質，能放鬆身心幫助入睡，提升睡眠品質也強化骨骼健康。
黃兆山指出，現代民眾久坐、飲食不均的生活型態及不正確的運動觀念，容易讓肌肉、活動量下降，當心提升未來失能、臥床等風險。他提醒，50歲以上民眾，在日常就要保養行動力，慎防發生骨折，若開始治療、復健就要花更多時間恢復體力，行動力狀況也可能大不如前。
（本文轉載自《優活健康網》，原文標題為〈老人「髖部骨折」沒前兆！醫曝NG作息恐「骨本保不住」3招速測〉）
