文／戴大為 主圖來源／Shutterstock 內文圖表／原水出版提供
編按：飯後散步是熟年族群普遍的運動，若考量到增進健康、強化骨骼與肌力等，光靠飯後散步實在不足。成大醫院骨科醫師戴大為提醒，對身體健康的有效運動應具備3個原則：相對高強度、種類多元，並且要兼具功能性運動。平時在家想練肌力，不妨試試戴大為推薦的4式動作。
「戴醫師，我每天都有運動，晚餐飯後固定到操場走一個小時。但是感覺運動好像沒有什麼效果。怎麼辦？」老李在診間這麼問我。
晚餐後到操場或附近的校園散步，似乎是多數高齡長輩的「運動」。事實上，這樣子的運動量對大多數人來說都是不夠的。這樣的運動效果，頂多是消耗一些多餘的熱量，只比坐在沙發上看電視好一點而已。
要促進身體的健康，維持骨骼與關節的功能，需要更有效的運動。接下來我會說明「有效運動的3個原則」，分別是：「相對高強度」、「種類多變化」、以及「功能性運動」。
運動原則1. 相對高強度 最大心跳數的60％
高強度運動並不是要讓年長者像年輕運動員一樣橫衝直撞打籃球。這裡所謂的「相對」高強度是以「相對個人的身體狀況」來決定，每個人都不一樣。如果平常沒有在運動，只要稍微走快一點，可能就已經達到「相對高強度」了。
所謂的「相對高強度」，就是指在運動的時候，要保持「覺得有一點點吃力，但是還不至於不舒服」的狀態，這樣才能促進身體的新陳代謝，有益心肺功能，並且能燃燒脂肪。
以健走為例，如果走了20分鐘都還不覺得「有點喘」，沒有流汗，這樣的強度是不夠的，可以考慮「加大步伐」或「加快速度」。
我比較推薦「加大步伐」，因為加大步伐可以召喚更多肌肉來出力，比增加時間或距離都來得有運動效果。
如果有穿戴式的心率裝置，例如運動手錶，可以用「每分鐘心跳數」來估計運動的強度。一般來說，每個年齡的「最大心跳數」大約是220減掉年齡。心跳如果達到最大心跳數的60至80％就屬於相對高強度。
例如60歲的老李，其每分鐘最大心跳數是：
220–60＝160下
想要達到「相對高強度」的運動標準，運動時的心跳要維持在：
160 ×（60至80％）＝96 至128 下
運動原則2. 種類多元 肌力、心肺、柔軟度不偏廢
沒有一種運動可以訓練到全身所有的肌肉。也沒有一種運動可以同時訓練全身的肌力、肌耐力、爆發力、心肺功能以及柔軟度，所以要讓身體的素質全方位改善，就是儘可能嘗試各種不同的運動。
這個觀念就是類似「儘量吃更多種類的食物以攝取各類營養素」。
在能力所及嘗試各種不同的運動，運動的效果會更好。例如每天健走的老李，可以改成週一、週三健走，週二、週四改打太極拳，週末可以騎腳踏車出遊。夏天可以到游泳池游泳或在水中運動，冬天可以參加社區瑜珈班，伸展筋骨。
每一項運動都有基本動作，在運動之前，需要衡量自身的經驗以及能力，循序漸進、按部就班。
運動原則3. 功能性運動 避免老年生活的依賴
功能性運動最簡單易懂的定義就是：這個運動可以「增進日常生活的功能」，就叫做功能性運動。
例如「深蹲」或太極拳的蹲馬步，所用到的肌肉就是從椅子上站起來所需用到的肌肉。（所以別再說年紀大，不適合深蹲了，我們不會希望以後坐著站不起來吧？）
而火箭推就是「從地上把東西拿起來再放到比較高的櫃子上」的動作。
這些動作大部分都是多關節的動作，不但有益於骨骼肌肉的強健，還可以增加神經系統對肌肉的控制，維持良好的生活功能，避免年老後生活上的依賴。
有一些書上所列的「單關節運動」並非不能做，而是運動效益較差。例如拿啞鈴訓練二頭彎舉。這個動作僅有肘關節活動，日常生活中要用到的機會就比較少。
日常動作大多是許多關節一起活動，由許多肌群一起協同運動，所以一起訓練會更有效率。
運動不只是訓練肌力，同時訓練協調性、穩定性、神經控制也很重要。
掌握3個讓運動有效的原則：「相對高強度」、「種類多變化」、以及「功能性運動」。
並且根據自己的自身能力循序漸進，讓運動成為習慣的一部分，才能健康老化。
避免骨質疏鬆與肌少症 4組肌力訓練
暖身運動
約10分鐘，活動與伸展全身肌肉與關節。
確實做好暖身運動可以避免運動傷害。做完暖身運動後要感覺身體的僵硬感消失、靈活度提升，全身開始發熱，心跳稍感加速。
第一式：啞鈴肩推
訓練重點：上肢肌力
動作要領：
1. 坐在椅子上，雙腿與肩同寬。雙手可以握著啞鈴、礦泉水瓶、砂袋等重物，雙手向上推出。
2. 儘可能推高到雙臂向上伸直，接近耳朵。維持這個姿勢數3秒後慢慢放下。
3. 連續重複12至15次為一組，組間休息2分鐘，共做3組。（12次→休息2分鐘→12次→休息2分鐘→12次）
第二式：橋式
訓練重點：軀幹核心肌力、啟動臀部肌肉
動作要領：
1. 在瑜珈墊上屈膝平躺後，膝蓋與臀部約距離1個手掌寬度。腳掌貼地，身體放鬆。
2. 動作時，臀部出力抬高，身體拱起，使肩部到膝蓋呈一直線。儘可能維持20 秒。
3. 連續重複12至15次為一組，組間休息1分鐘，至少做3組。
Tips
‧ 腳掌在整個動作過程都平貼在地面。肩膀、上背、頸部亦輕鬆平放地面。
‧ 脖子需感到放鬆，專注在臀部用力。
第三式：側面抬臀
訓練重點：臀部肌力
動作要領：
1. 單手扶住椅背站直。動作時，髖部向外展到極限，但需維持上半身直立不往另外一側傾斜。維持這個姿勢數3秒後慢慢放下。
2. 左腳、右腳各連續重複12至15次為一組，組間休息1至2分鐘，共做3組。
TIPS
‧ 過程中腹部與背部肌肉要收緊，專注感受臀部肌肉發力，即屁股的肌肉痠痠的。
‧ 最常見的錯誤為身體向另一側傾斜，一手扶住椅子可以避免這樣的狀況。
第四式：扶椅深蹲
訓練重點：臀部及大腿肌力
動作要領：
1. 雙手扶住椅背站直，雙腳與肩同寬，挺胸夾背，雙眼直視前方。
2. 動作時，身體慢慢往後、往下蹲，過程中背部肌肉收緊，不可以拱起。蹲到大腿呈水平後再站起來。站起來時，儘量使用臀部夾緊出力，過程中膝蓋要維持往外展，朝向腳尖方向，大腿切勿向內夾。
3. 重複12至15次為一組，組間休息1至2分鐘，共做3組。
TIPS
‧ 往前蹲會增加膝關節的壓力，可能造成關節不適，須儘量避免。
‧ 初學者可以不要蹲這麼低，先以1/3微蹲開始練習即可，感受臀部的發力。
‧ 動作熟悉後再增加下蹲的程度。
（本文摘自戴大為著，《骨質疏鬆＆肌少症診治照護全書》，原水出版）
