文／木寺英史 圖／Shutterstock 內文圖片／今周刊出版提供
編按：喜歡爬山、在山裡健走，上山時很開心，但下山走下坡路時就擔心膝蓋痛？動作學研究家木寺英史喜歡研究省力的走路法，他提醒，登山上坡路時不要過度使用股四頭肌，下坡路才有肌力可煞車，避免引起膝蓋痛。到底去爬山上山該怎麼走才能真正輕鬆又節能？
登山的種類、方式有很多，像是在地勢較平緩的低山健走、一日來回的登山路線，以及縱走、攀岩、冬季登山等，都是登山的類型之一。
上山若過度使用股四頭肌 下山時容易膝蓋痛
登山時，最常遇到的問題就是膝蓋痛、肌肉痛以及抽筋。膝蓋疼痛通常好發下山時，而且屬於緩慢性疼痛，想必不少人都有相同經驗，我也是其中之一。約莫5年多前，我開始對登山產生興趣，最先遇到的就是膝蓋疼痛問題。於是我對如何「輕鬆爬山」的走路方式感到好奇，皆因自身經驗使然。
爬山時，關節與肌肉比一般步行承受更多壓力，所以最重要的就是得在沒有受傷及發生意外的情況下進行。
登山的走路方式重點，在於不過度依賴肌力，而是能巧妙的利用重力與來自地面的反作用力前進。基本上就是不要將膝蓋打直，腳尖不要蹬向地面，身體亦不過度扭轉。
登山時，最主要使用的肌肉就是位於大腿前方的股四頭肌。因為爬山得將身體往上拉抬，就會用到股四頭肌；下山時，則因向下的加速力道增加，也需仰賴股四頭肌幫助身體煞車。
所以當我們在登山時，若過度使用股四頭肌的肌肉，就會在下山時感到肌肉僵硬，無法正常運作，腳也會跟著不停發抖，造成腳步不穩，此時就容易跌倒或滑落山谷，怪不得這類事故通常發生在下山時候。（相關閱讀：下樓梯腳痛、膝蓋痛，怎麼辦？動作專家：前腳著地位置很關鍵）
期望爬山不費勁 要練核心、下半身肌力與心肺功能
之所以下山比爬山困難，也是基於上述原因，所以爬山時，最理想的狀態就是不要讓股四頭肌承受過度負擔。其實不管是爬山還是下山，都需運用核心肌群與下半身的肌力，加上心肺功能，以及在崎嶇道路上維持身體平衡的能力，而這些都是步行時用不到的肌力與體力。由於肌力與體力會隨年紀增長而衰退，所以想要安全登山，就要好好鍛練身體。
爬山旅程上下山步行4重點
1. 頭往上抬，保持固定不隨意晃動
2. 爬山和下山時腳踝別向地面施力
3. 自然擺手，避免身體和骨盆扭轉
4. 爬山與下山時不要打直膝蓋
爬山跨大步很NG 應降低每一步的高低落差
登山是一種身體抵抗重力、往斜上方行走的運動，所以一定會用到肌力，因此如何保留更多肌力便是關鍵。
此時走路的重點，聚焦於步距與上半身的姿勢。我偶爾會看到跨大步走路的登山客，但這樣會過度使用股四頭肌，所以千萬避免以此姿勢爬山。想要「輕鬆爬山」，就必須縮小步距、輕抬膝蓋。縮小步距可降低每一步的高低落差，也能保留更多的肌力，並讓腳部輕觸地。值得注意的是，如果上半身太過挺直，重心就有可能會偏向身體後側。（相關閱讀：享受爬山不易累，必備體能3力！常被忽略的腳尖力，平常怎麼練？）
請避免！容易累的上山走法：跨大步、上身挺直
╳上半身過於直挺：此時重心後傾，膝蓋就會跟著打直。
╳步距太寬：為了讓身體能往上移動，就會過度使用股四頭肌。
請執行！輕鬆又節能的上山走法：前傾上半身小步行走
○上半身微向前傾：微往前傾能利用重力減輕身體負擔。
○小步行走：不僅能保留大腿肌力，還能運動到屁股與大腿的後肌。
○腳掌完整落在心窩正下方：想像重心落在鞋帶綁緊位置，腳步就會更加穩定。
重點！上半身微往前傾可巧妙利用重力行走，並保留股四頭肌的肌力。
（本文摘自木寺英史著，《複利走路法：登山、慢跑不費力，改善體態、提升工作效能的步行提案》，今周刊出版）
