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享受爬山不易累,必備體能3力!常被忽略的腳尖力,平常怎麼練?
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享受爬山不易累,必備體能3力!常被忽略的腳尖力,平常怎麼練?

50後10天沒練體力就下滑,還是勤勞些吧。

文/高士閔 圖/Shutterstock

編按:登山的平安與享受,體能是一大要素。登山者最容易出問題的部位是膝蓋、腳踝,很多人在濕滑山路會下意識用腳尖走路,但腳尖鍛鍊不夠,易導致腳指甲受傷、腳掌痠疼。平時如何練體力與腳尖力?呼吸力如何練,才不會又喘又累?專家教你練起來,體能變好,生活與爬山都更愜意。

「登山最怕兩件事,要扛別人下山、自己被扛下山。」《登山新手必備指南》指出,兩者最主要的原因,就是體能出了問題。因為體力不濟,造成脫隊、迷路、失蹤;因為腳力差而摔跤、滾落,導致受傷,行動遲緩,跟不上隊伍而衍生意外。

內政部消防署〈110年上半年山域事故案件概況〉顯示,109年發生了456起登山事故,總共 656人求援,其中41人不幸罹難。39歲以下發生事故的人數為229人,只占35%,其餘65%都屬於中高年齡的登山者。然而,如果體力與肌力跟不上,就可能導致意外頻傳。

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內政部消防署〈110 年上半年山域事故案件概況〉顯示,發生事故的年齡層中,以中高齡登山者為大宗。

體力:50後10天沒練就下滑!心肺、負重訓練缺一不可

其中,一般登山者最容易出問題的是膝蓋腳踝。這兩處無力,在面對濕滑、土質坍塌等地形,或背負重裝(要過夜的登山行程,背包多半在10公斤以上)跨越困難地區,容易踩空或滑落,最後導致扭傷、摔傷。

台灣368創辦人陳彥宇提醒,想要享受山林,得訓練好自己的體能,體訓菜單分為2部分:

1. 心肺耐力:每周慢跑,或爬樓梯、游泳、飛輪

每周至少慢跑 2~3 次,一次 3~5 公里,全程維持跑步狀態,並以35分鐘內跑完5公里,亦即每公里配速7分鐘內為目標。如果不喜歡跑步,或有其它身體考量,爬樓梯、游泳、飛輪 30 分鐘也是不錯的選擇。

2. 負重練習:徒手深蹲,逐步提高難度、組數

每周 2~3 次徒手深蹲,一次 3 組、一組 30 個,身體適應以後,逐步提高難度,自由選擇組數不變、每周增加深蹲數量,或增加組數、深蹲個數不變。

一般體訓之餘,陳彥宇也建議,每 1~2 週走一座郊山,並背負15~20公斤的重量,讓身體盡可能貼近爬山的狀態,事先做好準備

此外,《登山新手必備指南》建議,為了保護膝蓋,不可忽視大腿肌肉的鍛鍊,因為大腿肌肉支撐力不足,是膝蓋受損的主要原因。平日上下班,可以養成快步走,或爬樓梯的習慣,它們通常不會占用額外時間,卻能顯著增加雙腿活動的機會

20~30 歲的人,經過適當鍛鍊,體能可維持一個月不變化;40 歲前後者可維持 2 個禮拜;50 歲以上只能維持不到 10 天。這些數字因人而異,沒有一定標準。如果真的沒時間鍛鍊,至少要按照固定頻率運動,如2周跑一次3000公尺。如此便能幫助體能維持一定水準,不至於衰退。

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腳尖力與呼吸力:走山路更安穩、降低高山反應

1. 鍛鍊腳尖的力氣:平日慢跑時,前500公尺嘗試腳尖先著地

在凹凸不平、表面泥濘底下堅硬的山路,很多人會下意識用腳尖走路。然而,平時走路習慣以腳掌直接著地,腳尖鍛鍊不夠,導致腳指甲受傷、腳掌痠疼。因此,可以適時改正走路習慣,譬如慢跑前500公尺練習用腳尖,讓腳尖先著地、再腳掌、腳跟、腳踝。一開始練習,小腿肚會非常痠,但多練習,上山會更自如。

2. 練習分段呼吸法:4 步一循環,更不易疲憊、降低高山反應

人體吸入空氣,需要一段時間,氧氣才能融入血液;融入血液之後,又要一段時間,才能把氧氣輸送到身體各處;再來,還要等二氧化碳離開血液,並從身體排出。一次循環的時間很短,所以平時活動力低時並不明顯,但等到你氣喘如牛,就會發現來不及換氣。

爬山前最好學會「分段呼吸法」:吸半口氣暫停,腳跨出一步,再吸半口氣,腳再跨出一步;吐半口氣、再吐半口氣,陸續跨出2步,總共跨出4步,完成一次循環。這能增加空氣在肺部停留時間,幫助血液交換氣體,身體不易疲憊,也減輕高山反應。

現代人久坐是常態,體能不足沒什麼好害羞的。關鍵在於,認清自己的實力,多鍛鍊體力、腳力,才能盡量避免憾事發生。

(本文轉載自八分生活,原文標題為〈日常行走就能練體能!一套分段呼吸法、腳尖力鍛鍊,登山不再氣喘如牛〉)

2022/01/14

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