文／曾鳳君（物理治療師） 圖／Shutterstock
編按：老年人運動有什麼好處？打破過去「老人不適合運動，休息就好」的刻板印象，愈來愈多研究指出，年紀愈長愈要運動，才能延緩退化，提升老後生活品質。哪些運動適合年長者？體力較弱的老人可以做什麼運動？
老年人一定要運動嗎？老人運動的5大好處
隨著歲月增長，人的身體機能會逐漸老化，持續規律運動可以減緩惡化，因此，老年人運動好處很多，例如：
1. 維持大腦認知功能運作，預防失智。
2. 強化免疫系統保護作用，增強抵抗力。
3. 訓練平衡感，降低跌倒風險。
4. 避免骨質疏鬆，減少肌少症發生機率。
5. 有助於減輕壓力並緩解憂鬱。
國民健康署也表示，適量的身體活動可以降低罹患心血管疾病、糖尿病、大腸癌、乳癌和憂鬱的風險，增強骨骼與肌肉，促進長者日常生活的能力及預防跌倒，延長健康壽命。
老年人長期不運動有什麼風險？
根據國外研究顯示，人類中年期開始，平均每10年身體會損失大約3公斤的瘦肌肉；其中影響最大的是那些專門負責控制力量和快速收縮的肌纖維，而肌肉流失大多跟久坐不動的生活方式息息相關，因此規律定期的運動非常重要。（相關閱讀：肌少症有5症狀，起立坐下5次逾12秒就可能是！如何自我檢測並改善？）
老年人若缺乏運動，除了肌肉萎縮，連帶器官功能也會大受影響，常見的狀況如下：
1. 新陳代謝變而開始囤積過多脂肪，進而引發糖尿病或心血管疾病。
2. 骨質密度40歲之後開始下降，且50歲左右加速流失；因此老年人更容易發生骨折。
3. 缺乏運動會導致關節僵硬緊繃，進而影響到翻身、站立、搬運、走路或上下樓梯等日常動作。
4. 老年人要維持心肺健康，需比年輕人耗費更多的時間，若沒有良好的心肺功能，體力和活動量將無法持久，間接會打擊老年人想要運動的動機，變成一種惡性循環。
老人運動前應做哪些評估？
開始運動前的檢測與評估對於老年人來說很重要，不僅能了解每個人的動作姿勢，當下身體的狀況，找出適合他們的運動類型，同時避免不適當運動所造成的傷害。評估主要可分成下列幾種：
一、病史諮詢
病史諮詢檢測的第一步，若本身有疾病或特殊需求，則建議由醫生進行檢查，並給予相符合的運動指導和建議。個案的疾病史、受傷史、家族病史、生活型態、工作模式以及運動習慣和目的等，都能協助建構方向並擬定個案運動的計畫內容。
二、心肺功能
國內近年來全民健康意識提高，熟齡健身的風潮興起，各大健身房也開始有樂齡的相關課程，但經常被忽略甚至可能造成危險的就是個案的心肺功能；除了沒有固定運動習慣的熟齡族群，是否一開始強度過高，體能不足以負荷，又或者沒有注意到長者的用藥時間與藥物特性，像是高血壓、血糖用藥。
三、身體組成分析
包含肌肉重量、體脂肪、內臟脂肪、基礎代謝率和骨骼重量等。訓練目標通常和體重沒有絕對正相關，反而應該透過身體組成分析才能實際呈現老年人的身體狀況，並提供相對應的階段性目標計畫。例如：增肌減脂、改善肌肉量不平衡等。老年人最常見的就是體脂肪過高、肌肉量太低，並伴隨四肢肌肉失衡。
除了上述評估，一般民眾也可以使用國健署提供的「身體活動準備度問卷」，根據問卷資料，設計對於老年人運動專屬的運動方針，達到安全且有效果的訓練。
9個的老年人運動推薦
運動順序建議為：暖身→肌力重量訓練→有氧訓練→伸展和緩。推薦的九種運動項目如下：
1. 深蹲
深蹲會用到全身的肌肉，雙腳打開與肩膀同寬且腳尖向前，想像屁股下方有椅子，向下坐維持個3～5秒的時間。
2. 手臂舉重
可利用常隨手可得的寶特瓶裝滿水，向上舉或向外展開，鍛鍊上肢肌力。
3. 站立扶牆伏地挺身
可增強上背部和肩膀肌力，若想要增加難度，站離牆面越遠越困難。
4. 散步
可到公園或學校操場，可促進下肢循環和肌力外，也能增強心肺功能。
5. 跑步
建議挑選安全的平面場地執行，可到學校操場或是室內體育館。
6. 登階運動
建議階梯高度應該介於15～30公分，可使用住家有扶手把手的樓梯進行訓練，避免受傷。
7. 瑜伽
瑜珈是兼具柔軟度、平衡性和力量訓練的運動，可增加身體韌性，較好的柔軟度也能降低運動受傷的程度。
8. 游泳
游泳可增加心率卻不會給你的身體帶來壓力，增強肌肉力量和心肺耐力，臨床指出也可有效改善關節炎。
9. 登山、走步道
建議從無負重開始著手練習，選擇較平緩的觀光步道，一邊欣賞風景，一邊鍛鍊下肢肌力和心肺耐力。（相關閱讀：北台灣5條平易近人的步道推薦，50+、怕爬山傷膝蓋的人也適合）
上述9項推薦運動可挑選2～3種喜歡的項目，建議每週至少做2回肌力訓練，做完1回可間隔2天再繼續，當感覺肌力變強後，可逐漸增加運動強度和時長。
適合體力較弱的老人運動
即便是體力較弱的老年人也有適合的運動可以執行，需要「移動」且比較輕鬆的家務就屬於輕度活動，例如：簡易的清掃、在家中緩步移動，走到廚房泡茶、整理沙發抱枕或床舖等；早、中、晚各一小時以上的時間，就能達到每日需要的活動量。
另外，出門採買蔬果，或是培養一些興趣也是很好的選擇，例如：需要鏟土噴灑的園藝種植，需要走出戶外拿起相機的攝影活動等。太極拳是一個負重相對較低的運動，卻能提高肌肉力量與柔軟性，甚至減少老年人跌倒風險並改善平衡，緩和的呼吸和動作也有助緩解壓力和焦慮，不失為一個嘗試的項目。（相關閱讀：家中有長輩肌少症、不能站，甚至臥床的人怎麼運動？5種肌力訓練，找回生活自理能力）
老年人運動務必注意3件事
1. 適時檢視自身體能，可找家人或同伴一起運動
獨自運動會感到孤單，若能邀約鄰居、朋友或伴侶一起參與運動訓練，除了可以彼此激勵，讓運動過程更加愉悅；最重要的是能夠相互注意彼此自身的體能狀況，避免求好心切或太過急躁，執行超過自身負荷量的運動訓練，導致受傷的風險提升。
2. 選擇品質良好且符合需求的輔具並適時使用它
平衡運動和重量訓練，可以大幅降低老年人跌倒的風險，但需特別留意一開始不能太過激烈，避免造成反效果，應循序漸進地逐步開始鍛鍊的計畫；並藉由挑選品質良好且符合自身的輔具和設備，例如常見的護膝、護踝和護腕。不僅能減少運動傷害，更能間接促進運動表現，安心運動之餘還能享受過程。
3. 尋求專業人士意見和討論
部分老年人有膝蓋不適、肩頸痠痛、腰背痛或心肺疾病等問題，這些可能是導致抗拒持續運動的原因之一，因此建議從低強度訓練開始，可以尋求物理治療師的專業意見或和自己的健身教練討論，不僅能減低疼痛，更能找出最適合自己的運動量和方式，建立階段性可實現的運動目標，來保持訓練的動力。
每日運動讓老年人生活不打折
要活就要動！透過一週3次、每次30分鐘的運動訓練，能夠增強血流量活化大腦，提高心肺能力和肌力，減少不好的膽固醇，進而減少罹患失智風險或是中風死亡率，更能保持免疫系統的年輕和效率，保持規律運動習慣，讓老年人的生活不打折！
