肌少症有5症狀，起立坐下5次逾12秒就可能是！如何自我檢測並改善？

文／50+編輯部整理 圖／Shutterstock 資料來源／National Library of Medicine、Iowa Clinic、Cleveland Clinic、EPIDEMIOLOGY, CLINICAL PRACTICE AND HEALTH

編按：如何預防肌少症？過往許多肌少症患者，自認體重輕、BMI低，卻忽略自己可能體脂肪超標、肌肉量不足。本文說明肌少症症狀、檢測方法，以及如何從飲食、運動著手改善。

「肌少症」是什麼？

肌少症是一種因為老化、缺乏運動習慣、營養不良等因素，導致肌肉量逐漸減少的疾病。臨床研究顯示，從40歲開始，肌肉量就會顯著下降，每10年流失8%。到80歲時，流失的肌肉量可能高達50%。

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肌少症症狀有哪些？注意5大徵兆

肌少症最常用的檢測量表為「SARC-F」問卷。SARC-F分別代表：力量（Strength）、行走時是否需要協助（Assistance in walking）、從椅子上起身（Rise from a chair）、爬樓梯（Climb stairs）、跌倒（Falls）。

5大肌少症徵兆的檢測問題，分別是：

徵兆一：力量不足

您拿起或搬動5公斤重的物品會感到困難嗎？

沒有困難得0分，有一些困難得1分，很困難或無法完成得2分。

徵兆二：步行困難

您走過一個房子會感到困難嗎？

沒有困難得0分，有一些困難得1分，很困難或無法完成得2分。

徵兆三：從椅子上起身困難

您從椅子上起身時，是否會感到困難？

沒有困難得0分，有一些困難得1分，很困難或沒有他人幫助時無法完成得2分。

徵兆四：爬樓梯有困難

您走上10個臺階會感到困難嗎？

沒有困難得0分，有一些困難得1分，很困難或無法完成得2分。

徵兆五：容易跌倒

過去1年中您跌倒過幾次？

沒有跌倒過得0分，1-3次得1分，4次或以上得2分。

前述5個問題，得分加總4分或4分以上，表示可能有肌少症風險。

造成肌少症有哪些原因？該如何預防？

肌少症最常見的原因是自然老化，人從30～40多歲開始，逐漸流失肌肉量和力量，且流失速度在65～80歲時加速。除了老化以外，其他可能導致肌少症的風險因子包括：

1. 身體活動不足。

2. 肥胖。

3. 營養不良或蛋白質攝取不足。

4. 慢性疾病，如慢性阻塞性肺疾病（COPD）、腎臟疾病、糖尿病、癌症和HIV。

5. 類風濕性關節炎。

6. 胰島素阻抗。

7. 女性更年期後，雌激素分泌量減少，導致肌肉量下降。

其中，除了慢性疾病以外，肥胖、運動不足、營養不良等問題，都可藉由改善生活習慣，進而達到預防或逆轉肌少症的目標。

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治療肌少症要看哪一科？治療方法有哪些

根據臺北市立聯合醫院松德院區的衛教資料指出，目前肌少症雖然沒有特定的治療藥物，但患者還是可以藉由非藥物的處置，例如飲食調整、復健運動⋯⋯等，減緩病程惡化、改善生活品質。

若懷疑自己有肌少症，可以到診所、醫院家醫科、復健科或高齡整合門診就診。

如何自我檢測肌少症？

懷疑自己已有肌少症，如何在家自己檢測？常見的簡易檢測方法包括：

1. 指環測試（Yubi-wakka）

雙手食指和拇指相碰，膝蓋呈現90度，握住小腿圍最粗的部分。如果小腿最粗的部分比手指之間的圈更小，則可能有肌肉量不足的問題。

此外，也可以用皮尺測量，男性的小腿圍最粗部分小於34公分、女性小於33公分，就是肌少症的高危險群。

2. 起立坐下測試

連續站起來、坐下5次，若花費的時間大於或等於12 秒，則要懷疑有肌少症的可能。

3. 行走測試

走5公尺的路程，並計時耗費時間。一般來說，健康成年人的腳程最慢不低於每秒0.8公尺。行走速度過慢，是肌少症的徵兆之一。

改善肌少症方式1：從飲食開始

想改善或預防肌少症，在飲食上，要留意蛋白質的攝取量是否充分。因為蛋白質是抗體、激素生成的原料，也讓身體得以建造並修復組織。想擁有健康的肌肉、骨骼，就要吃充分的蛋白質。2015年，一篇刊登於《美國醫學總監協會雜誌》（Journal of the American Medical Directors Association）上的研究發現，讓無運動習慣、罹患肌少症的長者早晚補充乳清蛋白及維生素D，約3個月後握力和簡易身體功能量表的分數都有顯著進步。

（相關閱讀：一天一份豆腐好處多！醫：吃對植物性蛋白質，增肌減脂又降低死亡率）

改善肌少症方式2：運動和肌力訓練

除了飲食，運動也有助於預防和改善肌少症。想增加肌肉量，阻力訓練特別有效。許多關於肌少症的回顧性研究都指出，漸進式的阻力訓練，不僅可以提高肌肉量還可以改善身體表現指標，例如步行速度和從椅子上站起來的速度。這2個指標都是預防老年人摔倒的關鍵要點。

具體來說，想增加肌肉量，可以進行哪些運動？從事體能訓練多年的教練徐棟英，曾在接受《50+》採訪時建議3種徒手訓練動作，不用上健身房、不需器材，也不受場地限制，隨時隨地都可以進行。

1. 捲腹

這個動作可以訓練到腹肌和上腹部肌群，也有穩定腰椎，減少腰背痛的效果。對於起床困難、蹲下站立吃力者特別適合。

2. 棒式（平板撐）

這個動作是最有效鍛鍊核心肌群的訓練之一，可以強化脊椎周圍的肌肉、改善身體平衡和支撐力。

3. 伏地推撐（伏地挺身）

這個動作可以鍛練到全身肌肉，還有助於減脂與增進新陳代謝，增強體力。

（相關閱讀：70歲蹲廁所也能靈活站起！徐棟英：3個徒手運動，不用器材在家就能練出好肌力）

儘早儲存肌肉存款，避免肌少症上身

肌少症影響老後的生活品質甚鉅，從中年開始，每天多花一點時間運動、吃對飲食，增加自己的健康存款，絕對是最划算的投資。當你年老時，肌肉絕不會背叛你！

（相關閱讀：家中有長輩肌少症、不能站，甚至臥床的人怎麼運動？5種肌力訓練，找回生活自理能力）

2023/10/02

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