家中有長輩肌少症、不能站，甚至臥床的人怎麼運動？5種肌力訓練，找回生活自理能力

文／曾鳳君（物理治療師） 圖／Shutterstock

編按：家中有臥床、站不穩的長輩，因為躺太久腳沒力、肌肉流失怎麼辦？物理治療師針對無法站立的人，介紹上肢、下肢肌力復健運動，協助長者找回生活自理能力。

家中有長輩年事已高，家人怕他站著、走路跌倒，大多時間都是坐著或躺在床上？

根據臨床數據顯示，臥床不動10天，有效肌肉量便減少1公斤。肌肉減少、活動量下降，能量耗損也較低，腹部的內臟脂肪會釋放許多發炎物質，不僅影響內分泌，也容易造成肌肉持續流失的惡性循環。

肌少症是近年高齡醫學熱門的研究主題，肌肉流失不僅會使長者行動受限制，更增加跌倒、骨折風險。長期而言，肌少症更會提高臥床、住院，乃至於死亡風險。

起身行走測試確認有無肌少症  站不穩或無法站立，運動如何設計？

正在住院、偏瘦或體重短時間內掉得快的高齡者，常是肌少症高危險群。若不確定家中長輩是否有肌少症，可以施測「計時起身行走測試」：

從椅子上站起來，向前走3公尺後轉身，再持續走3公尺，接著坐下。正常秒數約為10秒，若超過20秒，則需要注意是否有肌少症。

如果已發生肌少症，更要注重運動，避免肌肉持續萎縮、流失。看似簡單的站立，其實對肌肉是良好的刺激，可增強免疫力，更能維持身體機能。不過，若長輩目前已經無法站立、甚至臥床，家人該如何從旁輔助他們運動，找回行動的能力？

從體適能的觀點，無法站立的人，運動設計的重點有二：

1. 先強化上肢與軀幹肌力

2023/08/07

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