文／笹原健太郎 主圖／Shutterstock 內文圖片／晴好出版提供 責任編輯／吳丹華、陳莞欣
編按：預防跌倒、老後臥床，光靠日行萬步沒效，專長腰腿治療與復健的針灸師兼柔道整復師笹原健太郎，分享鍛鍊關鍵部位的活動方法「擺腿10次」，怎麼做？
為了避免老後臥床，積極維持「步行力」的人愈來愈多。可是不管走再久，如果沒有活動到「關鍵部位」，這樣的走路訓練幾乎是無效的。那麼，哪裡是「關鍵部位」呢？就是位於大腿根部的「髖關節」。
年輕的時候，即使充分活動髖關節，走起路來也不會對身體造成負擔，可是年紀漸長之後，腹肌因老化而衰弱、脊椎彎曲，走路也變得搖晃不穩。此時一旦髖關節跟著一起退化，不僅走路容易摔倒，身體也會出現許多不適症狀，還會提高健康壽命縮減、長期臥床的風險。
要預防以上狀況，走路前不妨先做一些伸展動作為髖關節暖身，才能維持流暢的步行姿態，達到真正的運動保健功效。（相關閱讀：臀部變大，問題在髖關節萎縮！3動作縮臀，膝痛腰痛也會改善）
比走1萬步還有效的擺腿運動 活化髖關節
像揮棒一樣前後、左右擺動雙腳，有助於訓練支撐身體的髖關節，提升活動度。無論是站著或躺著擺動，都能讓僵硬的髖關節活化起來。
一、站姿前後擺腿
1. 抬頭挺胸站立，左手扶在稍微斜上方的牆面上。
2. 大腿肌肉不要用力，讓右腳像垂下的棒子一樣，前後大幅度擺動，來回10次。完成後換邊，以相同方式進行。1組為10次，左右腳分別做2～3組。
二、站姿左右擺腿
1. 抬頭挺胸站立，左手扶在稍微斜上方的牆面上。
2. 右腳往前伸，再左右大幅度擺動，來回10次。完成後換邊，以相同方式進行。10次為1組，左右腳分別做2～3組。
三、站姿旋轉擺腿
站姿擺腿雖然有效，有時卻也會對腰腿造成比較大的負擔。若覺得不習慣或腰腿下半身感到疼痛的人，不妨嘗試仰躺姿勢，也能達到不錯的伸展效果。
1. 左手扶在稍微斜上方的牆面上，右腳膝蓋彎曲上舉，像畫一個大圓一樣往外旋轉。
2. 再往內旋轉，來回10次。完成後換邊，以相同方式進行。來回10次為1組，左右腳分別做2～3組。
四、伸展腳踝・膝蓋・髖關節的躺姿擺腿
髖關節僵硬、彎曲困難的人請不要勉強，量力而為，在自己做得到的範圍進行即可。（相關閱讀：髖關節太緊，老後易跌倒！40後注意：每天躺著保養90秒，還防膝蓋痛）
1. 雙腳稍微打開，呈仰躺姿，腳踝左右來回轉動10次，此為1組，共做2～3組。
2. 立起雙膝，雙腳同時朝同一個方向傾倒，左右來回搖擺10次，此為1組，共做2～3組。
3. 雙膝保持彎曲立起，左右腳依序分別往外旋轉10次、往內旋轉10次為1組，共做2～3組。
（本文摘自笹原健太郎Kentarou Sasahara，《解痛逆齡強腿伸展法：超過1萬人見證！擺腿10次就有效，打造不生病的100歲腰腿訓練計畫》，晴好出版）
