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髖關節太緊,老後易跌倒!40後注意:每天躺著保養90秒,還防膝蓋痛
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髖關節太緊,老後易跌倒!40後注意:每天躺著保養90秒,還防膝蓋痛

留心一下,你的髖關節轉動自如嗎?

文/佐伯武士 圖/Shutterstock

編按:膝關節、髖關節退化是高齡族群常見的困擾,中年就該提前保養。尤其是超過40歲的女性,要特別注意維持髖關節的可動域,在家如何自我測試?並透過躺著就能做的自我保養,維持關節的活動範圍。

人到中高年,身體就特別會出毛病,尤其是膝蓋和髖關節。在日本每5人就有一人膝蓋感到疼痛,據估計約有500萬人有髖關節的困擾。至於因為變形性髖關節症和變形性膝關節症,而需裝設人工髖關節的患者每年約有5萬人,需裝設人工膝關節的約有8萬人。

特別是女性,肌力天生較弱、關節重疊部位短,也使得髖關節和膝關節容易有問題發生。當髖關節感到疼痛時,也會引發身體的各種問題,有不少個案都沒有注意到其實是髖關節的問題,或當做是腰痛;一旦惡化,病情會加劇為一大特徵。即使沒有疼痛,隨著年事漸長,髖關節前後的開口角度也會變窄,無法大步行走,姿勢也變得不好,容易有絆倒和跌倒的情形,相當地危險;也有可能會扭到腰,必須留心注意。

膝蓋的疼痛和髖關節有密切關係。由於膝蓋上沒有肌肉,而是由髖關節的肌肉來控制膝蓋。髖關節的變形一旦惡化,加諸於左右膝關節的重量也會失衡,引發變形性膝關節等症狀。

容易形成膝關節和髖關節疾病原因有3種:激烈的運動、肥胖、肩負重物等重度勞動,其中尤其要注意肥胖。關節感到疼痛時很難做家事,外出購物更是窒礙難行,最後導致不得不放棄自己的興趣,使生活品質逐漸低下。尤其是超過40歲的女性,要特別注意維持髖關節的可動域。無論是認為「不痛就沒關係」,什麼都不做;或是進行不適當的運動,造成身體負荷,結果都將導致症狀惡化。

和蛀牙相同,即使牙齒不痛,也必須定期接受檢查,防範於未然。這就是預防醫學的意義所在。在疼痛產生之前,若能多加照顧,效果也更好,這是相當重要的一環。

同樣地,在疼痛發生之前,持續進行伸展操的話,能在不知不覺中抑制受壓部位的惡化,將收縮的關節和肌肉拉伸開來,提升肌力和體力。

你的髖關節轉動自如嗎?自我檢測看看

現在就來教大家檢視自己的髖關節是否有正確打開、髖關節能否向後伸展,請參照圖示的「湯瑪士測試」(ThomasTest)來自我檢測看看吧!

湯瑪士測試

1. 以坐著的姿態,雙手環抱著單腳的膝蓋內側,然後另一腳向前伸出。

內圖

2. 以相同姿勢向後倒躺下來,手沒有環抱的腳是否有著地呢?

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3. 若未環抱的腳沒有著地,且彎曲起來的話,代表髖關節的轉動有些困難;臀部肌肉也會變弱。

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躺著就能做  預防改善膝蓋、髖關節疼痛 

多數年長者的膝蓋或髖關節疼痛的問題,是因為發揮連結關節作用、形同緩衝墊的軟骨,因經年累月的過度使用而磨得薄了;軟骨變薄,也就是說「關節可動域」變窄了。如此當我們彎曲及伸展膝蓋,還有活動腳部時,骨頭便容易相互碰撞產生痛感;又因為怕痛不敢隨心所欲地動作,使得軟骨進一步被磨損。久而久之關節變形,而需要動手術治療。

至於膝蓋痛及髖關節痛要如何改善和舒緩呢?首先要使關節不再過度負荷,所以需把距離過窄的「關節可動域」擴大,因此重點之一是好好地鍛鍊和關節活動相關的肌肉。

接下來介紹改善膝蓋與髖關節疼痛的伸展操。

進行「軀幹對角伸展」、「雙腿交叉伸展」、「側躺伸展」這3式動作,能確實鍛鍊連接脊椎的背部肌肉、連結骨盆的臀部肌肉,也包括大腿正面、側面及內側肌肉等等,將減輕膝關節和髖關節的負擔,關節活動範圍也會變大。

膝關節和髖關節平常都在支撐體重,是站立和坐下都會用到的重要關節。若這些部位會痛,就無法長時間步行,上下樓梯更是變得苦不堪言,對日常生活造成很大的不便。能用自己的雙腳,朝氣蓬勃地四處走動,是很多長輩不會長期臥床的祕訣;所以膝關節和髖關節的保養是不可或缺的。

這3種伸展動作對於膝蓋和髖關節疼痛也有預防性效果,在此向正感到這兩處不舒服的人們,以及所有年長者誠摯地推薦。

1. 軀幹對角伸展,重複進行3回合。

內圖

2. 側躺伸展操,重複進行3回合。

內圖

3. 雙腿交叉伸展操,重複進行3回合。

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速記要領:5秒+5秒×3回合

(本文摘自佐伯武士著,《關節回正鬆筋奇蹟伸展操:鬆開緊繃關節,終結疼痛,鍛鍊肌力,校正重回健康初始設定(暢銷新訂版)》,方言文化)

2022/04/06

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