髖關節太緊，老後易跌倒！40後注意：每天躺著保養90秒，還防膝蓋痛

文／佐伯武士 圖／Shutterstock

編按：膝關節、髖關節退化是高齡族群常見的困擾，中年就該提前保養。尤其是超過40歲的女性，要特別注意維持髖關節的可動域，在家如何自我測試？並透過躺著就能做的自我保養，維持關節的活動範圍。

人到中高年，身體就特別會出毛病，尤其是膝蓋和髖關節。在日本每5人就有一人膝蓋感到疼痛，據估計約有500萬人有髖關節的困擾。至於因為變形性髖關節症和變形性膝關節症，而需裝設人工髖關節的患者每年約有5萬人，需裝設人工膝關節的約有8萬人。

特別是女性，肌力天生較弱、關節重疊部位短，也使得髖關節和膝關節容易有問題發生。當髖關節感到疼痛時，也會引發身體的各種問題，有不少個案都沒有注意到其實是髖關節的問題，或當做是腰痛；一旦惡化，病情會加劇為一大特徵。即使沒有疼痛，隨著年事漸長，髖關節前後的開口角度也會變窄，無法大步行走，姿勢也變得不好，容易有絆倒和跌倒的情形，相當地危險；也有可能會扭到腰，必須留心注意。

膝蓋的疼痛和髖關節有密切關係。由於膝蓋上沒有肌肉，而是由髖關節的肌肉來控制膝蓋。髖關節的變形一旦惡化，加諸於左右膝關節的重量也會失衡，引發變形性膝關節等症狀。

容易形成膝關節和髖關節疾病原因有3種：激烈的運動、肥胖、肩負重物等重度勞動，其中尤其要注意肥胖。關節感到疼痛時很難做家事，外出購物更是窒礙難行，最後導致不得不放棄自己的興趣，使生活品質逐漸低下。尤其是超過40歲的女性，要特別注意維持髖關節的可動域。無論是認為「不痛就沒關係」，什麼都不做；或是進行不適當的運動，造成身體負荷，結果都將導致症狀惡化。

和蛀牙相同，即使牙齒不痛，也必須定期接受檢查，防範於未然。這就是預防醫學的意義所在。在疼痛產生之前，若能多加照顧，效果也更好，這是相當重要的一環。

同樣地，在疼痛發生之前，持續進行伸展操的話，能在不知不覺中抑制受壓部位的惡化，將收縮的關節和肌肉拉伸開來，提升肌力和體力。

你的髖關節轉動自如嗎？自我檢測看看

現在就來教大家檢視自己的髖關節是否有正確打開、髖關節能否向後伸展，請參照圖示的「湯瑪士測試」（ThomasTest）來自我檢測看看吧！

湯瑪士測試

1. 以坐著的姿態，雙手環抱著單腳的膝蓋內側，然後另一腳向前伸出。

2. 以相同姿勢向後倒躺下來，手沒有環抱的腳是否有著地呢？

3. 若未環抱的腳沒有著地，且彎曲起來的話，代表髖關節的轉動有些困難；臀部肌肉也會變弱。

躺著就能做  預防改善膝蓋、髖關節疼痛 

多數年長者的膝蓋或髖關節疼痛的問題，是因為發揮連結關節作用、形同緩衝墊的軟骨，因經年累月的過度使用而磨得薄了；軟骨變薄，也就是說「關節可動域」變窄了。如此當我們彎曲及伸展膝蓋，還有活動腳部時，骨頭便容易相互碰撞產生痛感；又因為怕痛不敢隨心所欲地動作，使得軟骨進一步被磨損。久而久之關節變形，而需要動手術治療。

至於膝蓋痛及髖關節痛要如何改善和舒緩呢？首先要使關節不再過度負荷，所以需把距離過窄的「關節可動域」擴大，因此重點之一是好好地鍛鍊和關節活動相關的肌肉。

接下來介紹改善膝蓋與髖關節疼痛的伸展操。

進行「軀幹對角伸展」、「雙腿交叉伸展」、「側躺伸展」這3式動作，能確實鍛鍊連接脊椎的背部肌肉、連結骨盆的臀部肌肉，也包括大腿正面、側面及內側肌肉等等，將減輕膝關節和髖關節的負擔，關節活動範圍也會變大。

膝關節和髖關節平常都在支撐體重，是站立和坐下都會用到的重要關節。若這些部位會痛，就無法長時間步行，上下樓梯更是變得苦不堪言，對日常生活造成很大的不便。能用自己的雙腳，朝氣蓬勃地四處走動，是很多長輩不會長期臥床的祕訣；所以膝關節和髖關節的保養是不可或缺的。

這3種伸展動作對於膝蓋和髖關節疼痛也有預防性效果，在此向正感到這兩處不舒服的人們，以及所有年長者誠摯地推薦。

1. 軀幹對角伸展，重複進行3回合。

2. 側躺伸展操，重複進行3回合。

3. 雙腿交叉伸展操，重複進行3回合。

速記要領：5秒＋5秒×3回合

（本文摘自佐伯武士著，《關節回正鬆筋奇蹟伸展操：鬆開緊繃關節，終結疼痛，鍛鍊肌力，校正重回健康初始設定(暢銷新訂版)》，方言文化）

2022/04/06

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