編按：想練平衡感，不一定要站著做高難度訓練。日本研究發現，一套每天約10分鐘、以躺姿完成的居家運動，可能有助健康成人改善柔軟度與姿勢控制。研究也提醒，目前受試者並非高齡族群，因此長者若想用來預防跌倒或復健，仍需等待更多研究佐證，並以安全為優先。
日本團隊設計一套每天約10分鐘的居家運動，其中多數動作採躺姿完成，不需借助平衡板或泡棉滾筒，門檻相對較低。研究團隊在健康年輕成人身上測試後發現，受試者連續進行2週後，在身體柔軟度、平衡感與敏捷度等指標呈現改善趨勢。
躺著運動真的能改善平衡感嗎？能更專注核心肌群與下肢動作
研究共同作者也提到，這套動作設計在生物力學上採取較保守、較低負荷的姿勢安排，未來可能作為跌倒預防或早期復健的參考方向之一，但目前仍需進一步研究其在高齡者的安全性與效果。
《今日醫學新聞》（Medical News Today）報導，研究共同作者、日本生物學家跡見順子（Yoriko Atomi）表示，研究團隊之所以選擇以仰臥，也就是躺姿為主，是因躺下可降低背部與下肢後側等抗重力肌群的姿勢負荷，讓受試者在較簡化的力學環境下，更能專注於軀幹部位的核心肌群與下肢動作的協調與控制。
研究怎麼做？每天10分鐘、連續2週，在家完成
至於研究如何進行，《NBC新聞》（NBC News）報導，研究團隊共進行2項實驗，對象均為健康年輕成人。受試者在為期2週的運動期間，每天在家做一次該套動作；而在另一段對照期間，則維持原本生活型態，不必特別進行運動。研究團隊在每個階段開始與結束時，透過多項體能測試評估平衡感、敏捷性、柔軟度與動作穩定性。
研究顯示，受試者在完成2週運動後，坐姿體前彎等柔軟度測試表現較對照期更好，能伸展的長度更長；平衡感與敏捷度測試也出現差異。研究團隊並觀察到受試者在執行動作過程中，頭部與胸部的穩定性提升，顯示姿勢控制可能有所進步。
研究作者在研究刊登的期刊《公共科學圖書館：綜合》（PLOS ONE）提到，這套以躺姿為主的短時間運動，可能有助提升健康族群的柔軟度與姿勢控制，並在未來可能作為跌倒預防與早期復健的參考工具之一。
長者可以靠躺著運動預防跌倒嗎？目前仍需更多研究
不過這項研究目前僅針對年輕的健康受試者，因此對高齡者是否同樣適用與有效，仍需後續研究進一步確認。
美國疾病管制與預防中心（CDC）資料顯示，65歲以上族群中有超過1/4會每年跌倒，並導致年度約300萬次急診就醫，而跌倒也是高齡者致命與非致命傷害的主要原因之一，因此若未來相關研究結果能延伸到長者族群，可能有機會應用在公共衛生議題上。（相關閱讀：跌倒竟是事故死因第2位！65歲後每6人有1人跌過，國健署：做到5件事能保命）
想在家複製 4個躺著運動怎麼做？
1. 腹部收縮（Abdominal contractions）：訓練核心啟動
仰臥後膝蓋彎曲，同時雙腳踩地，並將腹部收緊，接著雙手放置於肚子上方，用手指輕壓腹部不同位置，讓肌肉對抗這個壓力數秒鐘後，再逐漸放鬆，以此重複3次。
2. 臀橋（Glute bridge）：訓練臀部與核心穩定
仰臥後膝蓋彎曲，同時雙腳踩地，並將骨盆後傾，接著收緊核心肌群後抬起臀部，使臀部遠離地面約5秒鐘，再緩慢回到地面直至放鬆，以此重複10次。
3. 腳跟推地（Heel push）：訓練下肢控制
仰臥後雙腳伸直，同時將雙手放置於身體側邊，接著左膝彎曲約90度、左腳踩地，腳回勾後用腳跟推地，並緩慢把腳往外滑到雙腿伸直，再把腳跟壓住地面維持5秒後放鬆，接著換邊，每腳重複3回合。
4. 腳趾「石頭剪刀布」：訓練足部靈活度
仰臥後雙腳伸直，先把腳趾蜷起後當「石頭」，再把大拇趾往上伸當「剪刀」，最後將腳趾張開當「布」，每腳重複5次。（相關閱讀：預防跌倒要練腳掌！健身教練傳授，6種在家就能做的腳掌訓練方法）
（本文轉載自健康醫療網，作者為林則澄，原文標題為〈每天10分鐘躺著運動可增平衡感？研究揭有這些優點 但仍待相關佐證〉）
