文／蔣德誼 攝影／日常散步．李盈靜 內文圖片提供／徐棟英 責任編輯／王美珍
編按：老後要維持有品質的生活，肌肉有力絕對是關鍵！從事體能訓練多年的教練徐棟英，退休後被邀請帶領社區的長輩們做運動，他透過簡單、好操作的徒手運動訓練，幫助常感痠痛、原本連起床翻身都感覺吃力的長者們，透過運動復健，能輕鬆做深蹲、棒式，達到逆齡的驚人效果。他說：「追求健康，是一輩子的志業！」
「銀髮族的職業欄，應該改為『職業運動員』，把運動像三餐一樣當作生活必需品！」56歲的徐棟英說起話來聲音宏亮，他過去在軍校擔任體育教官，在退休後原想繼續兼職做體育老師，在因緣際會下，開始帶著社區裡的高齡長者們上運動課。
為了增加長者們的運動意願，他設計的一系列徒手訓練動作完全不用上健身房、不需器材，也不受場地限制，隨時隨地都可以進行。
在他的教室裡，有許多70、80歲的阿公阿嬤級學員，可以臉不紅氣不喘地做上好幾分鐘的伏地挺身，或是雙手撐地的「棒式」動作，甚至還能一邊聊天。這並非一朝一夕的養成，經過8年多的指導，他幫助許多長者因為運動而找回健康、更有動力把生活過得多采多姿。
他的經典名言是：「寧可在瑜珈墊上多流汗，少躺在病床上流眼淚！」
退伍前在國防大學擔任體育教官的許棟英，原本就具備體能訓練專業。經過大量研究國外資料、觀察長者們日常生活的動作和真實經驗，徐棟英發現最常有的困擾包括：起床和蹲下、坐在比較低的平面或是打地舖時會不容易起身、長期腰酸背痛，以及上下樓梯時會感覺費力、需要扶著物品等等。其原因都在於「核心肌肉缺乏力量」。
「很多長輩說他們因為走路無力、膝蓋痛而去看復健科，結果因為診斷認為問題出在腳，就只針對膝蓋和腳做訓練，但其實關鍵在於核心部位的力量不足、進而無法帶動腿腳，效果自然有限。」徐棟英說。
有哪些徒手訓練在家就可以做、可有效訓練肌力？
不受場地、設備限制 簡單有效的3個徒手訓練動作
而要讓長輩能開始運動，最簡單、又不會感覺太難或太複雜的方式，就是運用自身身體重量的「徒手訓練」，「在軍中訓練的時候，我也大多採用徒手健身運動，它最大的好處在於不須設備成本、隨時隨地都能進行不受場地限制，也不用擔心器材操作不當可能受傷的風險。」
在徒手運動外，徐棟英也推薦由日本慢跑專家研發的「超慢跑」運動延伸，加上節拍做為輔助、維持穩定速度的「節拍超慢跑」，作為搭配的有氧運動。
「年輕人做有氧運動是為了瘦身減脂，長者做有氧運動更重要的意義，則在於有助穩定血糖、並有預防三高及心血管疾病風險的好處。」
徐棟英也強調，有氧運動只要有做就有效果，「即使每天只做10分鐘、15分鐘，或是一天分好幾次完成，都比完全不做來得好。但當然是能持續30分鐘以上到1小時最理想。」
以下則是徐棟英推薦的幾個基本徒手訓練動作：
一、捲腹：這個動作可以訓練到腹肌和上腹部肌群，也有穩定腰椎，減少腰背痛的效果。對於起床困難、蹲下站立吃力者特別適合。
1. 身體平躺、兩腳屈膝打開約肩寬
2. 腳後跟在臀部正後方，雙手放在大腿上
3. 第一組訓練時，以腹部力量帶動上半身往前，手指往膝蓋方向移動，同時腹部收緊。上來時吐氣、下去時吸氣，維持正常呼吸，頭和肩膀盡量保持不碰地
4. 第二組訓練時前半動作相同，頭和肩膀在抬高至最高點時停留60秒，也要注意維持正常呼吸。
影片示範「捲腹」動作。
二、棒式（平板撐）：這個動作是最有效鍛鍊核心肌群的訓練之一，可以強化脊椎周圍的肌肉、改善身體平衡和支撐力。
1. 俯臥在地上，兩手肘撐地約與肩同寬，肩膀和手肘成垂直狀，雙腳也約與肩同寬，以腳尖著地。
2. 收緊腹部，腰、臀、腿必須成一直線。留意視線筆直往下、不抬頭，縮腹、夾臀、膝蓋挺直、腳踝呈90度，維持此姿勢約60秒（進階者可挑戰90秒或120秒）
影片示範棒式（平板撐）動作。
三、伏地推撐（伏地挺身）：這個動作可以鍛練到全身肌肉，還有助於減脂與增進新陳代謝，增強體力。
1. 身體俯臥、手掌按壓在胸部兩側外、手指微開、腳尖撐地（初學者可先以膝蓋支撐）。
2. 吐氣並收緊腹部，手掌用力慢慢推撐起來，讓身體呈現一直線（初學者可膝蓋跪地或僅推起上半身），吸氣並縮腹、手肘慢慢彎曲讓身體盡量筆直往下貼近地板，避免手肘過度彎曲外翻以免受傷。
影片示範伏地推撐（伏地挺身）動作。
70歲長者蹲式廁所也站得起來 肌肉練好行動更自由
從事體能訓練工作多年，見證許多高齡學員因為缺乏運動或是身體健康出問題，再透過訓練逐漸恢復，他衷心建議：「每天多花一點時間運動，增加自己的健康存款，絕對是最划算的投資，越早投入、愈早享受它帶來的好處。」
在徐棟英的教學帶領下，許多熟齡族會員逐漸找回活力和健康生活。
有70多歲的學員告訴他，現在她在外面上廁所時，即使是蹲式廁所也不會蹲下去之後沒有力氣站起來，可以更放心的和女兒出遊、逛街。更有許多人在罹癌、車禍導致肌肉萎縮，甚至罹患帕金森氏症之後，因為養成了運動習慣，逐漸恢復行動力和健康。
他最常在演講場合中提到的一位學員，則是一位今年已經85歲的王爺爺。長期跟著徐棟英上課，經過4、5年訓練後，他的體能幾乎像是50、60歲的中壯年人，還可以做標準的棒式和伏地挺身。
即使是85歲的爺爺，經過長期訓練之後，也能做出標準的棒式動作。
「做運動健身推廣這麼多年，看到大家因為運動重新找回生活樂趣、享受健康帶來的種種好處，那種成就感真的無可取代，所以我完全沒有職業倦怠的問題。有次我去做交感神經檢測，醫生看著我的檢查結果說：我好像沒看過像你這麼快樂、完全沒有壓力的人！」
「不用躺在病床上讓人照顧，能隨心所欲做自己想做的事，這就是我希望帶給大家最重要的目的。」徐棟英笑說。
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