70歲蹲廁所也能靈活站起！徐棟英：3個徒手運動，不用器材在家就能練出好肌力

文／蔣德誼 攝影／日常散步．李盈靜 內文圖片提供／徐棟英

編按：老後要維持有品質的生活，肌肉有力絕對是關鍵！從事體能訓練多年的教練徐棟英，退休後被邀請帶領社區的長輩們做運動，他透過簡單、好操作的徒手運動訓練，幫助常感痠痛、原本連起床翻身都感覺吃力的長者們，透過運動復健，能輕鬆做深蹲、棒式，達到逆齡的驚人效果。他說：「追求健康，是一輩子的志業！」

「銀髮族的職業欄，應該改為『職業運動員』，把運動像三餐一樣當作生活必需品！」今（2022）年56歲的徐棟英說起話來聲音宏亮，他過去在軍校擔任體育教官，在退休後原想繼續兼職做體育老師，在因緣際會下，開始帶著社區裡的高齡長者們上運動課。

為了增加長者們的運動意願，他設計的一系列徒手訓練動作完全不用上健身房、不需器材，也不受場地限制，隨時隨地都可以進行。

在他的教室裡，有許多70、80歲的阿公阿嬤級學員，可以臉不紅氣不喘地做上好幾分鐘的伏地挺身，或是雙手撐地的「棒式」動作，甚至還能一邊聊天。這並非一朝一夕的養成，經過8年多的指導，他幫助許多長者因為運動而找回健康、更有動力把生活過得多采多姿。

他的經典名言是：「寧可在瑜珈墊上多流汗，少躺在病床上流眼淚！」

退伍前在國防大學擔任體育教官的許棟英，原本就具備體能訓練專業。經過大量研究國外資料、觀察長者們日常生活的動作和真實經驗，徐棟英發現最常有的困擾包括：起床和蹲下、坐在比較低的平面或是打地舖時會不容易起身、長期腰酸背痛，以及上下樓梯時會感覺費力、需要扶著物品等等。其原因都在於「核心肌肉缺乏力量」。

「很多長輩說他們因為走路無力、膝蓋痛而去看復健科，結果因為診斷認為問題出在腳，就只針對膝蓋和腳做訓練，但其實關鍵在於核心部位的力量不足、進而無法帶動腿腳，效果自然有限。」徐棟英說。

有哪些徒手訓練在家就可以做、可有效訓練肌力？

不受場地、設備限制  簡單有效的3個徒手訓練動作

2022/07/07

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