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一天一份豆腐好處多!醫:吃對植物性蛋白質,增肌減脂又降低死亡率
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一天一份豆腐好處多!醫:吃對植物性蛋白質,增肌減脂又降低死亡率

老後有好的生活品質,蛋白質一定要吃夠。

文/陳莞欣 圖/Shutterstock

編按:中年過後,蛋白質攝取不足,會導致肌肉流失,引起肌少症和肌少型肥胖,乃至於提高骨質疏鬆發生率。嘉義基督教醫院部落健康中心主任、家醫科醫師安欣瑜建議,50歲過後,應攝取優質蛋白質,才能增加肌肉合成、提高免疫力。常見的植物性蛋白質和動物性蛋白質,各有哪些利弊?

想長肌肉、減脂肪、防骨鬆、增強免疫力,該補充哪種營養素?

老後要有好的生活品質,蛋白質一定要吃夠。」嘉義基督教醫院部落健康中心主任、家醫科醫師安欣瑜說。她在診間看過許多病人隨著年紀增長,陸續出現肌肉流失、肥胖等問題。而既有醫學研究已證實,肌少症和骨質疏鬆常同時出現在中高齡婦女身上。這些老年健康問題,多和吃不夠蛋白質有關。

為什麼蛋白質如此重要?安欣瑜指出,蛋白質能是抗體、激素生成的原料,也讓身體得以建造並修復組織。想要有健康的肌肉、骨骼,一定要吃充分的蛋白質。2015年,一篇刊登於《美國醫學總監協會雜誌》(Journal of the American Medical Directors Association)上的研究發現,讓無運動習慣、罹患肌少症的長者早晚補充乳清蛋白及維生素D,約3個月後握力和簡易身體功能量表的分數都有顯著進步。

安欣瑜指出,補充足夠蛋白質是維持肌肉的第一步。有些人僅提高蛋白質攝取,就能少量增加肌肉量。但蛋白質該怎麼吃,才叫「有吃夠」?植物性蛋白質和動物性蛋白質又各有哪些利弊?何時吃才能增加吸收效率?

體重、生活型態決定蛋白質攝取量!運動後半小時是吸收蛋白質的黃金時間

目前台灣的官方指引建議,一般人每日至少要攝取體重1.1克/每公斤體重的蛋白質。例如,體重50公斤的人,一天需攝取55公克的蛋白質。不過,安欣瑜指出,這個數字僅是最低標準,視個人體重和生活型態,她建議的蛋白質攝取量如下:

1 .體重標準、久坐:1.2~1.8克/每公斤體重

2. 體重標準、有運動習慣,想維持肌肉:1.4~2克/每公斤體重

3. 體重標準,有運動習慣,想增加肌肉:1.6~2.4克/每公斤體重

4. 過重:1.2~1.5克/每公斤體重

5. 想增肌減脂:1.6~2.4克/每公斤體重

6. 想預防肌少症:1.2~1.5克/每公斤體重

7. 腎臟疾病患者:0.6~0.8克/每公斤體重(建議諮詢醫師後調整飲食)

日常飲食當中,該如何計算自己是否已吃夠一天所需的蛋白質?安欣瑜指出,多數飲食指南提到的「一份蛋白質」,約是7克。相當於一顆蛋、半盒嫩豆腐、一杯240毫升的豆漿。常見肉類要吃到一份蛋白質,則約1兩重,相當於小拇指厚度,半個掌心或3根手指寬度。

從上述數據來看,想預防肌少症或增肌減脂,體重50公斤的人一天須攝取75克蛋白質。市面上常見的雞胸肉一包約含24克蛋白質,一天需要吃3包以上。安欣瑜觀察,正因蛋白質食物極有飽足感,很多人都有攝取不足的問題。

既有研究顯示,蛋白質平均分散在一天3~4餐攝取,效果最佳。一餐吃大量蛋白質,身體能吸收利用的有限,多餘的蛋白質只會變成熱量或代謝廢物。

因此,她建議想增肌減脂的人,不妨微調三餐的飲食內容。例如,台灣人的早餐習慣吃麵包、飯糰,甚至炒麵等食物。這些碳水化合物容易使血糖飆升,飯後想睡又餓得快。改吃雞蛋、雞胸肉、喝豆漿,有飽足感又能維持飯後血糖平穩。此外,重訓過後半小時補充蛋白質,能提供肌肉修復的原料,可說是攝取蛋白質的黃金時間。

植物性蛋白質、動物性蛋白質差在哪?聰明搭配提高吸收率、降低死亡率

蛋白質的來源,分為動物性和植物性兩大類。但一般而言,人體對動物性蛋白質的吸收利用率,會優於植物性蛋白質。

動物性蛋白質,來源包含雞蛋、海鮮、肉類等,通常含有9種人體無法自行合成、一定要從食物攝取的「必須胺基酸」,其中包括肌肉合成最需要的白胺酸(Leucine)等,因此又稱為完全蛋白質。

而多數植物性蛋白質,則可能缺少其中1、2種胺基酸,導致其蛋白質營養價值較低。且這樣的蛋白質無法被人體完全吸收、利用,會產生較多代謝廢物、造成腎臟負擔。例如,花生、瓜子、腰果、麵筋、蠶豆等植物性蛋白質,腎功能不佳的人應避免過量攝取。

然而,植物性蛋白質的吸收率雖不如動物性蛋白質,卻對健康有許多好處

2020年《美國醫學會雜誌》所發表的一項大型研究結果指出,將飲食中20%的動物性蛋白質換成植物性蛋白質,就能夠降低10%死亡率。

攝取過多動物性蛋白質,其代謝產物會增加膽固醇、提高罹患心血管疾病的機率。而植物性蛋白質的代謝產物則可抗氧化、抗發炎,其所含有的精氨酸、丙酮酸鹽前體等營養素也可提高升糖素分泌、降低肝臟脂肪產生,有益心血管健康。

因此,安欣瑜

建議,一餐當中的蛋白質組成要多元。植物性蛋白質和動物性蛋白質最好一起吃。例如,米、麵等主食當中少了一種名為「離胺酸」的胺基酸,但只要多加一顆蛋,就能提高整體蛋白質吸收率。

黃豆製品則是植物性蛋白質中少見的完全蛋白質。包括豆腐、豆漿、豆皮、豆包等,其所含的蛋白質能被人體完整吸收利用。

吃全素者注意神經疾病的風險!一天一份豆腐  留額度給優質蛋白質

多攝取蔬果、海鮮等非肉類的蛋白質來源,也能在無形中吃下許多有益健康的營養素。2021年,《英國醫學期刊》上的一篇跨國飲食研究以照顧新冠肺炎病人的醫護人員為研究對象,發現長期吃植物性飲食、魚素飲食的人,染疫後轉為重症的機率較低。

既有研究已顯示,蔬果當中含有豐富的維生素A、C、D、E,可降低上呼吸道感染的機率。植物當中的植化素如多酚、類胡蘿蔔素,也有助於抗發炎並提高免疫力,縮短病程。魚類則富含大量維他命D、Omega-3脂肪酸,同樣是重要的抗發炎營養素。另有研究指出,多吃魚的人較少罹患氣喘、慢性阻塞性肺病等呼吸疾病。

安欣瑜提醒,國外研究所指的「植物性飲食」並非純素,而是飲食以蔬果為主,輔以一定的海鮮、肉類。嚴格的純素飲食,容易讓人缺少維生素B12,提高罹患神經相關疾病的風險。她建議吃素的人,除了要多攝取黃豆製品補充蛋白質,最好也吃雞蛋、喝牛奶,維持營養均衡。

至於一般人,她建議三餐都要吃富含蛋白質的食物,且保留一定「額度」給植物性蛋白質。例如,一天吃一份豆腐,或者一週有2天喝豆漿都可以。吃夠優質蛋白質,才能健康又長壽!

2021/10/04

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