3個月瘦8公斤！比168斷食更輕鬆、不勉強又能持久的「做3休1」瘦身法

文／野上浩一郎 圖／方言文化提供

編按：如何自然而然瘦下來？肥胖是很多人的困擾，嘗試過一次又一次的減肥，也很令人挫折？日本瘦身教練野上浩一郎獨創「做3休1」瘦身法，採取零意志力也能減重的手段，連炸物、甜食都能吃，也比168飲食更寬鬆有彈性。

T. O 小姐（36歲， 家庭主婦）

體重：−8kg
體脂率：−7.1%

最初挑戰做3休1瘦身時，T．O小姐也曾感到不安。現在成功瘦身的她，終於可以大聲說：「我花了短短3個月的時間，就徹底改變了人生！」

「瘦身計畫不該只是看當下，而是從一星期、一個月之類的更長遠時間進行規畫。我也曾經歷體重完全沒有下降的瓶頸期，那時我積極尋找了許多重新振作的方法，例如調整吃飯時間等。」

「可以享受自己愛吃的食物，同時毫不費力地瘦身，簡直就和做夢一樣。只要繼續這樣的健康生活，我就有自信能夠終生不復胖。」

體重61.4 kg→53.4 kg。體脂率：34.1%→27.0%

持續3天168飲食  休息一天享受喜歡的食物

從決定開始瘦身的那天起，基本上就是重複「做滿3天，休息一天」的循環，並持續將體重、體脂率、飲食內容、進食時間等數值，填寫至生活型態表上。以下替各位摘錄實踐時的重點。

【ON的3天（行動日）】

‧進食時間限縮至8小時。

‧避開30種NG品項。

【OFF的一天（休息日）】

‧進食時間沒有任何限制。

‧可選定一餐食用30種NG品項。

‧每日持續記錄。

堅持下去的小調整：先試試1014飲食，3天選1天168即可

進食時間限制在8小時以內的意思是：假設吃早餐的時間是早上7點，那麼，你的晚餐必須在下午3點前吃完；在這8小時以外的時間，不能吃任何固體食物；即使只有一口、甚至只是試個味道的少量程度也不行。

這樣的規定看似很難實踐，但其實完全不用擔心。

在那不能吃東西的16小時期間，還是可以攝取水分、蔬果昔或蛋白質飲品等不會對消化造成負擔的食物。大家可以妥善利用這3種止飢對策，擬定合理的基本行程表（值得注意的是，蔬果昔只能用蔬菜、水果和水製作，不能添加砂糖或乳製品；蛋白質飲品必須以水沖泡，而非牛乳或豆漿）。

另外，如果不論怎麼調整，都很難控制3天瘦身行動日期間的進食時間的話，請先從簡單步驟開始做起。例如：

1. 先把進食時間限制在10小時以內，後續再慢慢調整成8小時。

2. 3天行動日期間，先將其中一天的進食時間限縮至8小時內即可。

如果打從一開始就要求完美，反而容易形成壓力，很難堅持下去。這3種微調式做法能提供協助（只是可能會花上比3個月更長的時間才能達標）。

3天瘦身行動日  別吃最容易發胖的「30種NG品項」

主食8種

① 拉麵（尤其豚骨系列）
② 咖哩飯
③ 蓋飯（天婦羅蓋飯、豬排蓋飯、牛肉蓋飯等）
④ 漢堡（尤其照燒醬類）
⑤ 披薩　
⑥ 義大利麵（尤其白醬類）
⑦ 蛋包飯　
⑧ 粉物（什錦燒、章魚燒等）

在這8種主食當中，特別危險的是重口味的拉麵，以及咖哩飯等含有糖質和脂質的料理。蓋飯、漢堡也要留意甜味醬料的高含糖量。改吃海鮮蓋飯或天津蓋飯等含豐富蔬菜和蛋白質者較不易發胖，同時必須細嚼慢嚥，避免吃得太快。

油炸類6種

⑨ 薯條
⑩ 可樂餅
⑪ 天婦羅
⑫ 豬排（尤其里肌肉）
⑬ 炸麵包（尤其咖哩麵包）
⑭ 美式熱狗

薯條或可樂餅等都是同時含有糖質和脂質的料理。儘管同為炸物，選擇麵衣包裹含較多蛋白質的種類（例如炸竹莢魚、唐揚雞、炸蝦等）較不易發胖。

甜點5種

⑮ 蛋糕
⑯ 日式甜點（尤其丸子或牡丹餅﹝萩餅﹞等米製品）
⑰ 甜甜圈
⑱ 甜點麵包
⑲ 冰淇淋

高糖質或麵團面積較大的種類，特別容易使人發胖（例如起司蛋糕、蒙布朗、日式糰子等）。比較出乎眾人意料的是，奶油泡芙、咖啡凍、提拉米蘇等甜點屬於低糖種類，可放心食用，故並未入列30 種NG 品項。

零食3種

⑳ 餅乾
㉑ 巧克力
㉒ 洋芋片

這些都是同時含有糖質與脂質，或是糖質含量高的代表性食品。每一種都容易使人發胖且飽足感偏低。也正是因為如此，人們常常毫無止盡地大吃特吃。

飲品、酒5種

㉓ 含糖飲料＆甜味酒（甜果汁、咖啡歐蕾、水果酒、雞尾酒等）
㉔ 能量飲料
㉕ 運動飲料
㉖ 啤酒
㉗ 日本清酒

基本上，冰涼且帶有甜味的飲料，大多含有大量糖質，必須格外注意。能量飲料或運動飲料等，予人健康印象的飲品糖質含量亦偏多。

其他3種

㉘ 中華饅（肉包、紅豆包、披薩包等）
㉙ 加工肉品（培根、香腸等）
㉚ 泡麵

加工食品在製作過程中，會反覆添加砂糖或防腐劑等添加物，營養也跟著流失。若真的要食用加工肉品，建議至少選擇保有原型狀態者；若是少量混入料理內的程度（例如培根蔬菜義大利麵等），就算偶爾食用也無妨。

（本文摘自野上浩一郎（Koichiro Nogami） 著，《三個月自然瘦，做3休1，168黃金實踐版：零意志力瘦身，熱量赤字、改變體態，續航力更強！》，方言文化出版）

2023/06/01

此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作
→https://pse.is/3hg64d

追蹤50+FB
→https://pse.is/58arq5

加入LINE
→https://fiftyplus.pse.is/4yt2sf