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怎麼吃能保養膝蓋、關節?骨科醫師推薦4大類食物,修復筋骨、減少發炎
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怎麼吃能保養膝蓋、關節?骨科醫師推薦4大類食物,修復筋骨、減少發炎

減少關節負擔,就給它足夠的養分。

文/游敬倫 圖片來源/Shutterstock

編按:關節筋骨該如何透過吃來保養?骨科醫師游敬倫分享減少關節發炎、抗氧化、構成筋骨關節的養分、幫助筋骨修復的4大類食物。另外,膝蓋與全身關節要好,肌肉也很重要,該選擇什麼蛋白質來養肌?又該怎麼補鈣讓骨骼強壯,防止或延緩骨質疏鬆?

強筋健骨要從日常飲食中一點一滴聰明吃,才是最佳選擇。究竟日常生活中哪些食物對筋骨關節最好呢?對關節筋骨有保護作用的食物,主要可歸納為4大類,以下分別說明:

一、減少關節發炎的食物

關節發炎就像是泥濘的馬路,當大車(壓力)路過時,將造成更大的破壞,使馬路結構更泥濘,可說是惡性循環。因此,想要增加關節的耐用程度,就得降低關節發炎的機會。

‧富含Omega 3脂肪酸的魚類

可抑制發炎反應,改善並減少關節炎。尤其是魚油富含Omega 3,當中的EPA和DHA對抗發炎有良好功效,透過對前列腺素系統的作用,有效降低關節炎的發生及改善類風濕關節炎的症狀。

Omega 3多元不飽和脂肪酸主要有:α-次亞麻油酸(ALA)(常見來源:亞麻籽、核桃、馬齒莧)、二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA,主要來源為高油脂魚類,如鮭魚、鱒魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、鯡魚、秋刀魚)。

要特別注意的是,罹患關節炎的人若合併其他慢性疾病,例如心血管疾病、做過心導管、發生過血栓的病患,或是同時服用阿斯匹靈或其他抗凝血劑時,攝取魚油或銀杏等具抗凝血功效的食物,就得很小心並與醫師討論

想避免過量風險,可直接吃魚,一週吃魚3 ∼ 4次為佳,以小型魚較理想,深海魚因擔心重金屬污染,一週以不超過1次為宜。

‧蔥、薑、蒜、辣椒

傳統醫學裡,筋骨痠痛多屬於「痺症」,疏筋活血可以改善,而這些辛辣性食材,就有此功能。薑已證實可抑制體內介白素和前列腺素的合成,減少發炎反應,又少有副作用。蔥、蒜、辣椒也有類似效果。但攝食過多仍可能造成腸胃不適,體質躁熱者也不宜過量。

‧柑橘類、櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、甜椒

這類食物含類黃酮,能抑制關節炎反應,更有抗氧化作用,可減少自由基,延緩關節老化。尤其是柑橘類,如柳丁、橘子、葡萄柚等水果,其類黃酮和維生素C含量最高的部位在「白絲」,最好一併吃下,才不會辜負好東西。

二、抗氧化食物

含抗氧化劑的食物可對抗自由基,保護關節軟骨及周圍的肌腱韌帶、滑液囊等組織,關節炎發作時,能減輕關節疼痛不適。主要包括:

‧ 維生素A、類胡蘿蔔素

如木瓜、南瓜、芒果。

‧ 維生素C

除了有抗氧化功效之外,還是人體合成膠原蛋白過程的重要輔酶。富含的食物有檸檬、奇異果、葡萄柚、柳橙、芥蘭、青椒等。

‧ 維生素E

如腰果、花生、葵花子、杏仁。

‧ 硒

是抗老化的重要微量元素。補充硒可改善退化性關節炎的症狀。硒的最佳來源有蝦類、大蒜、洋蔥、全穀類。

三、筋骨關節構成原料的食物

‧ 鈣、維生素D、適量的磷。

‧ 優質蛋白質。

‧其他礦物質,如鎂(桑葚乾、桂圓乾、櫻桃、香蕉、棗子),(紅肉、瘦肉、肝臟、花生、紅豆、豌豆、紅莧菜、蕃薯菜等),(小麥胚芽、南瓜子、松子、芝麻、瘦肉、豬肝、魚類和貝類,如蛤蜊、蛤蚌)。

四、幫助筋骨修復的食物

‧ 膠原蛋白。

‧ 葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸。

‧ 有機硫化物

「硫」是構成人體結構的重要礦物元素,可以幫助軟骨基質的支撐,增加細胞及結締組織強度,改善關節的潤滑。包括皮膚、頭髮、指甲、內臟和關節軟骨中,都含有豐富的硫化物。日常飲食裡,十字花科,如高麗菜、花椰菜、芥蘭、蘿蔔、大蒜、洋蔥,都含有豐富有機硫化物,是不錯的食物選擇。

顧關節別忘養肌  愛瘦身少運動易肌肉量不足

肌肉消失就等於青春逝去,不論是年長者的退化,或者年輕人因運動不足久站久坐造成的「早衰型筋骨關節病變」,肌力不足都必須積極矯正,相信這樣的概念已逐漸廣為大家了解。

人體70%是水,蛋白質占15%,是體內含量最多的有機物質,主要由20種胺基酸構成,其中有9種為必需胺基酸,且人體無法自行合成,或合成量不足以供應本身所需,必須由飲食中攝取

以現代人的營養來說,蛋白質缺乏的機會應該很少,但臨床上我們仍發現,許多人的肌肉組織實在過於薄弱。

根據台北市立醫院的統計,國內30∼39歲女性肌肉量不足的比率高達53%,其中以腿部肌肉不足比例最高,但體脂率超高的比例卻達55%。推測這可能與年輕女性刻意瘦身卻運動不足有關,產生所謂「瘦瘦的胖子」。

至於年長者肌肉不足的現象則很常見,除了自然老化及運動不足外,長時間忽略飲食組成或消化機能減退,也是重要原因。

蛋白質建議量男65克、女55克  蛋禽魚較優

一般人每日蛋白質攝取建議量是每公斤體重0.8公克,衛福部建議成年男性每日攝取65公克,女性為55公克。肌肉量對筋骨關節的健康具有決定性角色,為維持良好的肌肉量,選擇優良的蛋白質絕對是不可忽略的一環。

一般來說,雞蛋含有相當優質的蛋白質,被譽為「近乎完美的食物」。大豆製品的蛋白質也很不錯,但它缺乏甲硫胺酸(methionine),是種不完全蛋白質,必須再多攝取其他蛋白質食物來彌補。

至於牛肉、豬肉含的飽和脂肪酸量顯然高得多,相對來說禽類及魚類則較佳堅果類如核桃、杏仁、腰果、芝蔴、松子、瓜子,亦含有較高質量的蛋白質,但胺基酸各有不同,所以可採均衡多種的攝食原則。

不少運動員喜歡用乳清蛋白來增加肌肉量,它吸收快。食用1個小時後胺基酸很快進入血液循環,體內蛋白質合成率顯著增加,研究顯示約1.5個小時達到高點,合成率增加可達68%,3個小時後才降回原點。至於酪蛋白的吸收較慢,但可持續到72個小時,提高約31%的蛋白質合成速率。

年長者、骨質疏鬆者都要補鈣  多吃起司、小魚乾、黑芝麻

一提到骨質疏鬆,第一個想到的營養素就是鈣了。一般成人體內約有1到2公斤的鈣,是體內含量最多的礦物質,其中超過98%的鈣貯存在骨骼中,也占了所有骨骼重量的40%。雖然大多數人都了解鈣的重要性,但事實上要從日常食物攝取到足夠的鈣還真不容易。

根據衛福部民國95年至101年「國民營養健康狀況變遷調查」,顯示國內學童鈣攝取量幾乎100%未達建議量,而成人鈣攝取不足亦達8成以上

牛奶雖含有豐富的鈣質,但是亞洲成人超過3/4為乳糖耐受不良體質,喝乳品容易腹瀉、腹脹或吸收不良,補充效果恐怕不佳。因此,食物中最值得推薦富含鈣質又好吸收利用的是起司、小魚乾、黑芝麻、豆腐、堅果及深綠色蔬菜,應該多加攝取。

至於額外補充鈣片,到底有沒有效呢?根據調查,成人一天額外補充500∼1,500 毫克的鈣,可以有效降低骨質疏鬆及骨折的風險。至於已經骨質疏鬆的人,還來得及嗎?

要知道,骨質流失是一個持續進行的問題,雖然補充不能完全阻止此一必然趨勢,卻可以減緩疏鬆的速度。因此,愈是年長者與骨質疏鬆者,就愈迫切需要額外補充鈣

鈣的功能廣泛,除了保骨外,還有安定神經、調控血壓、改善大腸激躁症的功效,因此對高血壓、心臟病、頭痛、腎結石、抽筋、失眠、緊張壓力、經前症候群、更年期的人來說,都是必要的補充品,對發育中的孩子而言,更是長高長壯不可或缺的營養素。

補鈣要多次分批  適量補充減少腎結石發生

不過,市面上常見的鈣補充品相當多,依其成分主要有碳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等。其中以檸檬酸鈣吸收最好,但含鈣率只有21%;碳酸鈣含鈣量最高,達40%,是最經濟實惠的,但較不好吸收,一般建議與食物合併食用。

由於人體每次對鈣的吸收不會超過500毫克,因此補充時要多次分批、每日規律,才能獲得比較好的效果

適量補充鈣質,並不會增加腎結石的機會(結石多數因體質、水喝太少及泌尿道感染所致),相反的,可與食物中的草酸結合,將不溶性的草酸鈣從糞便排出,反而減少泌尿道中的草酸濃度,降低結石發生率

特別要注意的是,鈣的每日補充上限為2,500毫克,超量補充對身體沒有幫助,反而可能增加泌尿道結石機率。

(本文摘自游敬倫著,《搶救髖腿腳膝踝,一生健步好行!:骨科醫師游敬倫的運動+食物療法精華版1》,新自然主義出版)

2021/07/05

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