編按：夜深人靜，躺在床上翻來覆去睡不著；或半夜醒來，一看時鐘才2點，卻再也無法入睡？這可能是不少人50歲後的困擾。亞東紀念醫院心理健康與綠色照護科主任陳俊霖醫師指出，想睡得好，白天怎麼過很關鍵，從曬太陽的時間、活動量，到走進公園後如何運用五感，都會影響夜晚睡眠。林業試驗所副研究員范素瑋也提醒，熟齡族群常習慣把每件事做到最好，但休息同樣重要。如同短日照植物需要足夠的黑夜才能開花，休息不是停止，而是為下一次綻放蓄積力量。
失眠可說是現代人的文明病。夜深人靜時，眼看時間一分一秒流逝，卻遲遲無法入睡，是許多人的漫長折磨。長期睡眠不足，不只會造成白天精神不濟、記憶力下降，影響工作與社交，也可能增加焦慮、憂鬱等情緒困擾。
為協助民眾改善睡眠問題，台北植物園與台北市立聯合醫院失智症中心、亞東紀念醫院心理健康與綠色照護科合作，發展「綠色處方」體驗活動。
計畫預計於今（2026）年9月23日啟動，以台北植物園為示範場域。這項醫療級處方須由民眾親自前往合作醫院特定門診，經醫師專業評估後開立。日前，台北植物園也舉辦為期2天的專題講座與體驗活動，開放志工與一般民眾參與。
今年8月，志工帶領民眾在台北植物園張開雙臂，感受自然的美好。（圖片來源：孫百毅攝）
在志工帶領下，民眾閉上雙眼、雙手搭著前面一個人的肩膀，靜心感受風吹過樹梢的聲音。（圖片來源：孫百毅攝）
這些原則是否也適用於一般民眾？答案是肯定的。農業部林業試驗所副研究員范素瑋指出，只要掌握睡眠調節的基本機制，走進自然場域，循序打開感官，同樣可以建立適合自己的放鬆與助眠儀式。不過，她提醒，若症狀嚴重或困擾自己已久，仍需尋求正規醫療管道協助。
躺上床沒睡意怎麼辦？白天到公園散步，累積睡眠壓力
亞東紀念醫院心理健康與綠色照護科主任陳俊霖指出，改善睡眠不能只從晚上著手，白天怎麼過同樣重要。人在清醒時，大腦會逐漸累積腺苷等促進睡意的物質，形成所謂的「睡眠壓力」。清醒時間愈長，睡眠壓力愈高，到了夜晚也愈容易產生睡意。
范素瑋表示，台北植物園的中央木棧道具備良好的隔音環境，能減少外界噪音干擾，適合民眾前往散步活動，藉此累積睡眠壓力。（圖片來源：孫百毅攝）
反之，若白天長時間久坐、活動量不足，或午睡過久，甚至一路睡到傍晚，都可能降低夜間的睡眠壓力，到了該睡覺的時間躺在床上翻來覆去。
因此，想建立穩定的睡眠循環，必須從白天的生活習慣著手。平時不妨到公園、綠地或步道散步健行，增加戶外活動量；若有午睡習慣，則掌握「時間宜早、時長宜短」的原則，以免午睡過久，削弱晚上的睡意。
壓力大、腦袋停不下來怎麼辦？用五感練習降低警覺系統
陳俊霖解釋，當人處於壓力或高度緊張狀態時，交感神經會持續活躍，使身體保持警戒。若到了睡前，大腦仍處於高度警覺，就容易出現「身體明明很累，腦袋卻停不下來」的情況。有些人一躺上床，便開始反覆回想白天發生的事、擔心工作，甚至愈急著入睡，反而愈清醒。
因此，睡前除了調暗燈光，也要盡量減少外在與內在刺激，讓交感神經逐漸降速、副交感神經開始發揮作用。當心跳與呼吸慢下來，身體才更容易切換至休息狀態。
不過，放鬆不能等到睡前才開始。陳俊霖建議，白天就可以主動走進自然，把注意力拉回當下。例如觀察陽光穿過樹葉的變化，聆聽風吹樹梢與鳥鳴，感受植物或樹皮的觸感，或聞一聞雨後泥土與青草的氣味。
自然界的植物型態千變萬化，像大苞閉鞘薑這類造型特殊的植物，常令第一次看見它的人驚喜不已。走進自然接觸綠意，正是最簡單的身心紓壓管道。（圖片來源：孫百毅攝）
台北植物園一角導入日式庭園常見的流水造景，水流從竹筧源源不絕地注入水缽，潺潺水聲不僅豐富聽覺體驗，也能引導身心放鬆。（圖片來源：孫百毅攝）
走進台北植物園，不妨在步道旁蹲下身來，親手捧起一把乾枯的落葉。撫弄落葉時發出的窸窣聲，常被形容像是捏碎洋芋片般輕快，極具紓壓效果。不過也別忘了，這些落葉屬於自然，感受過後請讓它們留在原地，不能帶走喔！（圖片來源：孫百毅攝）
透過視覺、聽覺、觸覺與嗅覺，把注意力從反覆思考轉向具體的感官經驗，有助於讓大腦從緊繃狀態慢慢放鬆，也為夜晚入睡做好準備。
熬夜晚睡或清晨3點醒怎麼辦？用自然光校正生理時鐘
陳俊霖指出，人體主要的生理時鐘位於大腦下視丘的視交叉上核。當眼睛接收到外界光線，訊號會傳至大腦，進一步調節「褪黑激素」分泌。環境變暗時，褪黑激素逐漸增加，提醒身體準備休息；白天接觸自然光，則會抑制褪黑激素分泌，幫助大腦重新校正生理節律。
因此，對不同作息型態的人來說，在什麼時間接觸自然光，是調整睡眠的重要關鍵。
