編按：大病、長期休息或身心耗竭後，重返職場最重要的不是立刻恢復滿分，而是先讓自己「又成功度過一天」。作者くっぺ@復職の人因憂鬱症停職休養，依醫師建議蒐集50項自我調適方法；而心理師伊藤繪美也認為，自我調適的「數量比品質更重要」。他大方公開自我調適清單，或許能供焦慮中的你參考，並找到自己的專屬清單，慢慢回到生活軌道。
我在停職休養期間，主治醫師要求我搜集50項自我調適的方法。這麼做的效果相當好，我十分推薦各位試試看。
心情低落時怎麼自我調適？先蒐集 50 項「低成本小方法」
也許有人會說，「我哪有可能找到50個啊」，請先拋開預設的想法。舉例來說，「去泡溫泉」和「淋浴」這2項自我調適方法，各位覺得選擇哪一個比較好呢？
接下來從「獲得的效果」與「所需的成本」為各位說明。
首先，「去泡溫泉」可望擁有十分良好的恢復效果。 以5顆星來評價獲得的效果，「去泡溫泉」對我來說可達到4顆星。可是搭車前往要花30分鐘，泡一次金額約600日圓。因此，所需的成本大概是3顆星。換句話說，「去泡溫泉」獲得的效果非常好，但是很耗費金錢成本與體力成本。
另一方面，「淋浴」又是如何？沖完澡後確實神清氣爽，但是效果無法跟泡溫泉相比。以5顆星來評價，頂多2顆星吧。至於成本呢？因為不必出門，在家即可免費享用，所以是1顆星（不過，冬天又冷又很懶，所需成本是2顆星）。
由此可知，以「去泡溫泉」和「淋浴」這2項來說，「淋浴」便是成本低效果小的自我調適方法。
為什麼自我調適清單「數量比品質重要」？
心理師伊藤繪美女士認為，自我調適的數量比品質更重要。所以最重要的是多搜集自我調適的小方法。為什麼數量比品質更重要？因為有許多選項可選。即使某個自我調適方法不管用，換另一個也許有效。事實上，我也認為有許多選項會比較安心。
自我調適的小方法應該還有很多吧。效果雖然小，卻不怎麼耗費成本。舉例如下：
•深呼吸
•瀏覽X
•看YouTube
•喝可樂
•扔掉錢包裡的收據
這樣不就找到5個自我調適的小方法了嗎！諸如此類。不妨多找找。（相關閱讀：彭樹君專欄｜僅僅這一條，就抵禦所有低潮！今天起，替自己列一份私人幸福清單）
自我調適清單 列印出來貼在手帳上的理由
搜集了許多自我調適小方法之後，接著將它整理成自我調適清單（coping list）。 我會把清單列印出來，貼在手帳的跨頁上。 因為這樣可以一覽無遺。
剛重返職場、心中忐忑不安時，我會在工作開始前5分鐘看一下自己做的自我調適清單。於是看到了許多選項，心裡也比較踏實。對我來說，瀏覽自我調適清單，便是最有效的自我調適。
我曾試著將清單記在手機裡，可是在瀏覽清單的時候就會忍不住打開X（舊稱Twitter）等程式，所以放棄用手機記錄。
有一陣子也試過將清單手寫在筆記本上，現在則是用Word打好再列印出來貼在手帳上，主要是為了方便更新。
除了前面所介紹的「行動自我調適」以外，我也將「思考自我調適」以及「需要時可依賴的人們」一起列入清單。
思考自我調適，感覺像是信心喊話。例如「先試著工作一天、一個星期」、「會感到焦慮不安是很正常的」、「勇於改變可以改變的事」等等。 不妨寫下勵志話語，或者根據自身經驗所得到的感悟話語。重要的事情隔了一段時間還是會忘記，所以我會將它寫下來，幫助自己回想。
需要時可依賴的人們有主治醫師、諮商心理師、上司等等。除此之外，我還寫了妻子、老家的父母、大學時代的朋友、同事、前同事等人。確認過有那麼多人可以商量，自己也會比較放心。（相關閱讀：怕麻煩別人？心理師：成熟大人更該練習依賴，2方法建立接住自己的支持網）
自我調適清單不是寫一次就好 為什麼要持續更新？
我在停職休養期間，以及重返職場第1年、第2年、第3年，都在持續更新自我調適清單。重返職場第1年時，「吃零食」是有效的自我調適方法，但現在變胖了，就將它換成「超慢跑」（slow jogging）。
我的自我調適清單分成「居家版」與「職場版」，視情況甚至還有「暑假版」。 學校放暑假時學生都不在，我便清閒了許多，但也要將自己管理好，也必須備好課。因此，我會將「工作卡住的時候就在校園走一圈」、「每天完成一項準備工作就要好好稱讚自己」列入自我調適清單。
或許有人會想，「這個人還真會自我調適啊！」確實如此。事實上，我每個季節都有對應的自我調適方法。
6月潮濕疲勞難消，所以我將「去燒肉王（焼肉きんぐ）烤肉吃到飽」列入清單（一年僅限一次，畢竟很花錢）。
秋冬交替之際，則是將「買溫泉泡湯券」列入清單（夏天太熱沒辦法去泡溫泉，但是天氣轉冷的時候泡溫泉很舒服，會去好幾次）。
自我調適清單就像寶可夢（ポケモン）的對戰卡牌一樣。不妨建立自己喜歡的自我調適清單，適時挑一個來使用看看。可以根據自己的情況更換清單內容。重新調整自我調適清單，對我來說也是很紓壓的一件事。
重返職場後的自我調適清單 復職之人不藏私分享
（圖片來源：《人生需要暫停鍵》）
【1】大目標
1. 讓自己多撐一天
2. 放輕鬆，讓自已撐到黃金週
【2】注意事項
1. 以60分為原則，不要勉強自己
2. 專注現在，不要對未來想太多
3. 不必與周遭的人相比也OK
【3】早期不適應基模（Schema）
1. 以他人為優先，犧牲自我
2. 對自己與他人十分嚴格
3. 完美主義
4. 一個人默默承受
5. 否定的、悲觀的想法
【4】希望語錄
1. 先照顧好自己
2. 不吝稱讀自己
3. 以60分為原則
4. 儘早向他人求助
5. 尋找正面積極的一面
【5】思考自我調適
（將過去的經驗所得化作文字，激勵自己。）
口先試著工作一天、一個星期
口優先順序是健康＞家人＞工作
口努力撐一天就能賺到〇〇日園
口不必強求所有人喜歡你
口會感到焦虚不安是很正常的
口好好珍惜願意支持鼓勵你的人
口不可能事事盡如人意
口工作天數越長，越能建立自信
口工作做完回家，給自己50分
口心裡想著「算了」
口擔心的事有9成都不會發生
口秉持消極能力
口塞翁失馬，焉知非福
口人生只有一次，樂在其中才是贏家
口坦然接受無法改變的事
口勇於改變可以改變的事
口區分兩者的智慧
口主動投降
【6】行動自我討適
（準備幾項能舒緩情緒的小小行動。）
口將心情寫在紙上
口躲進廁所避難
口喝咖啡
口吃巧克力
口吃不二家的鄉村餅乾（COUNTRY MA AM）
口去自動販資機買飲料
口深呼吸
口洗臉
口多看幾遍自我調適清單
口散歩一下
口找人談5分鋒
口整理桌面
口做伸展操
口用洗臉巾擦臉
口試著向別人攀談
口去休息室
口去圖書館
口運用正念（mindfuiness）
口回顧日記
【7】需要時可依賴的人們
（知道有許多人可以商量，自己也比較放心。）
•妻子、孩子
•母親、父親
•教務長、校長（上司）
•同事山崎老師
•同事上原老師
•前同事鈴木老師
•主治醫師橋本醫師
•諮商心理師白石先生
•學校的諮商心理師木村先生
•復健機構的山本先生
•療養同伴森田先生
•療養同伴佐佐木先生
•療養同伴田中先生
•大學時期的朋友小野寺
•大學時期的朋友腐田
•高中時期的朋友本間
•X 的推友
•至今看過的所有書
•至今看過的所有漫畫
（本文摘自くっぺ@復職の人（Kuppe@fukusyokunohito）著，《人生需要暫停鍵：不是你不夠努力，只是需要休息一下》，時報出版）
