文／艾得．德布 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華
編按：熱愛旅行，那就別讓年齡與體力成為阻礙冒險的理由！物理治療師艾得·德布（Ed Deboo）設計「旅人專屬健身計畫」，每個練習僅需10分鐘，可每天挑一種來練，或是組合起來一起練，提升骨密度、耐力、關節健康，讓旅程中的負重、行走或爬階，不再是影響旅行順暢的障礙。
如果你熱愛探索世界，不論遠近，這套訓練計畫專為不讓年齡限制旅遊夢想的人所設計，也就是你。旅行需要足夠的力氣提行李、耐力應付長時間步行，以及下半身的力量與靈活性來爬上古蹟階梯。這套訓練結合了全身強化與骨骼健康鍛鍊，並著重提升關節的健康。
環球旅人（Jet-Setter）訓練計畫
目標效益：骨密度、耐力、關節健康
1. 靠牆深蹲：8～12次，2～3組，組間休息30～60秒
2. 登階：8～10次，2～3組，組間休息30 ～60 秒
3. 椅上三頭肌撐體：8～12次，2～3組，組間休息30～60秒
4. 農夫走路：每組15～20 步，2～3組，組間休息30～60秒
*每種運動各約10分鐘
動作解析一、靠牆深蹲Wall Sits
鍛鍊肌群：臀肌、腿後肌群、股四頭肌
靠牆深蹲幫助增強下半身肌力，諸如越野跑、健行、足球等運動都會用到這部分肌肉。此外，提升腿部肌力的重要性在於，它能幫助你從地板上站起身、爬樓梯，以及從椅子裡起身。靠牆深蹲對於提升肌耐力與力量而言是非常棒的運動，還有助於減少膝蓋與髖部疼痛。
如果在此動作中感到膝蓋疼痛，把雙腳移離開牆壁一點，這樣當你下蹲時，膝蓋仍在腳尖後方。讓身體的重量平均分攤在兩腳上，避免只靠向一側。
動作說明
1. 站姿準備：背部靠牆站立，雙腳距離牆面約30公分。緩緩沿著牆面往下滑，直到大腿與地面平行。整個動作過程中，保持背部緊貼牆面，雙手可以在腰部前方交握。接著往上推回到站立姿勢。
2. 訓練次數：完成8～12次為1組，總共進行2～3組，組間休息30～60秒。
降低難度：膝蓋微彎，做「迷你」深蹲即可，等到肌力增強再逐漸降低下滑高度。如果平衡感不太好，雙腳的距離再打開一些。也可以將雙手放在身體兩側，作為支撐。
提高難度：停在坐姿5～10秒再回到站姿。也可以雙手各持小型負重，增加更多阻力。
動作解析二、登階Step-Ups
鍛鍊肌群：小腿肌、臀肌、腿後肌群、股四頭肌
登階是非常實用的下肢鍛鍊運動，對日常生活有實際幫助。即使你在家不需要使用樓梯，維持上下階梯的能力仍能使你保有健壯與獨立性，並去到那些沒有電梯的地方。
登階時，應該靠腿部肌肉將身體抬起，而非用腳趾推動或靠慣性前進。如果發現某條腿上樓比較困難，請在較弱的那側額外增加幾次練習，以增進肌力。
動作說明
1. 準備姿勢與踏步動作：面向樓梯站立，扶住欄杆以確保平衡。右腳踏上階梯，接著是左腳。然後，右腳先往下踏回地面，左腳再跟著下來。
2. 訓練順序：右腳先踏8～10次，然後換邊，從左腳先踏。
3. 訓練次數：每條腿進行2～3 組，組間休息30～60秒。
降低難度：尋找梯級高度較矮的階梯，或減少每組的次數。如果家中沒有階梯，你可能需要去附近的公園或公共場所，找有欄杆的樓梯練習。原地踏步也是很好的替代動作。
提高難度：手持小型負重，或增加每組次數。如果平衡感良好，可於雙手增加負重。
動作解析三、椅上三頭肌撐體Chair Tricep Dips
鍛鍊肌群：三角肌、胸肌、肱三頭肌
準備好緊實你的上手臂並變得強壯嗎？這些椅上三頭肌撐體動作對強化肩膀、胸部和手臂是項絕佳的訓練。它們帶來的好處不僅僅限於外觀上，強壯的肱三頭肌對日常生活很有幫助，諸如提起重物、從座椅上起身，以及推開那些沉重的門。
在整個運動過程中，保持雙手手肘靠近身側，以有效啟動肱三頭肌並保護你的肩膀。背部要打直，但如果你需要前傾才能起身，記得做髖關節鉸鏈動作。
動作說明
1. 坐姿準備：坐在穩固的椅子前端。兩隻手緊握扶手。
2. 撐體動作：用手臂的力量將身體慢慢撐起，離開椅子。停留1～2秒，再慢慢降低身體，回到椅子上。
3. 訓練次數：完成8～12次為1 組。總共進行2～3組，組間休息30～60秒。
降低難度：不用停留在撐起的位置，而是短暫停頓後便回到椅子上。在椅子上放一個軟墊，也有助於更輕鬆地撐起上半身，並控制你起身的高度。
提高難度：在大腿上放一個小型負重，或增加每組動作的次數，停留時間也延長至3～5秒，再坐回椅子上。欲挑戰核心肌群，在你撐起身體時，讓一隻腳懸空。
動作解析四、農夫走路Farmer’s Walk
鍛鍊肌群：小腿肌、核心肌群、臀肌、握力、腿後肌群、闊背肌、脊椎豎直肌、斜方肌
農夫走路是我最喜歡的運動之一，也可以作為熱身。它能夠啟動超過200條肌肉，同時鍛鍊多個肌群，增強整體力量與穩定性，並提升你的負重能力。透過負重搭配走路，它模擬了日常生活情境，像是提沉重的購物袋、行李箱，或推獨輪車等。（相關閱讀：買菜提重物不吃力、拿高處物品好輕鬆！物理治療師：每週一次功能性訓練，提升神經調控肌肉的效率）
做農夫走路時，請專注於保持手部握力穩定，並逐步增加負重，創造挑戰性。你甚至可以用行李箱作為負重道具！
動作說明
1. 站姿準備與步行動作：站直並收緊核心，雙臂自然垂放身體兩側，兩手各握一個負重。慢慢向前走，保持穩定步伐，行走15～20步。轉身回走起點，然後將負重放下。
2. 訓練次數：組間休息30～60秒，總共進行2～3組。
降低難度：先從雙手持更輕的負重開始，並減少步數。
提高難度：兩手使用較重的負重，並增加每組的步數。如果平衡感良好，可加入登階。
（本文摘自艾得．德布著，《樂齡人生的10分鐘肌力訓練法》，出色文化出版）
