每日散步1次存健康!3種新走路法,幫你減壓、增肌、睡更好

設定主題,替日行萬步加點變化,減壓又增肌。
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2025.05.07
83,820
作者|50+編輯部
責任編輯|王美珍

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作者|50+編輯部 2025.05.07

責任編輯|王美珍83,820

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文/《50+》編輯部 圖/Shutterstock 責任編輯/王美珍

編按:你知道嗎?只要改變「走路的方式」,就能讓減壓、健身、提升免疫力!本文介紹3種走路方式:無論是每天背包快走、在公園赤腳接地氣,或是試試風靡歐美的「無聲散步」,簡單一走,就能成為最強自我照顧練習。

1. 無聲散步  10分鐘就能減壓

根據《紐約時報》報導,結合冥想的「無聲散步」(Silent Walk)被視為一種能顯著改善心理健康的運動方式。精神科醫師吉爾吉斯指出,短短10分鐘的無聲散步,就能帶來壓力減輕、能量增加、心理韌性提升、與自我更深層連結等多項正面效益。這種看似簡單的活動,已被多項研究認可為有效的自我照顧工具。

無聲散步的其中一項好處,是讓大腦從刺激中短暫抽離,進入較安靜、專注的模式。《Vibrate Higher Daily》作者迪莉婭強調,睡眠並非唯一能放鬆的方式,無聲散步也能讓大腦真正休息,穩定情緒。美國心理學教授韋斯特蓋特指出,散步是一種不費太多心力的活動,容易產生愉快想法,釋放心理空間。

無聲散步不難開始,第一個方法是「不帶判斷地觀察」。根據《Health Promotion Perspectives》報告,只要打開五感,觀察呼吸與身體移動即可。冥想教師施拉姆博士建議,散步時可以注意腳步聲、風聲、景色,並用開放態度接納當下。

第二是選對環境。專家認為大自然是最佳場所。吉爾吉斯醫師指出,結合自然與運動,可刺激腦內啡分泌,有助減壓。

第三是排除干擾、獨自進行。正念散步應遠離手機、不與人同行、不帶寵物。只有身體自由移動、腦袋沒有干擾時,才能真正放鬆。

最後,建議避免口渴、飢餓時出門,滿足基本生理需求,有助專注與穩定感受。(相關閱讀:這樣走10分鐘,就有睡飽的休息效果!歐美流行的「無聲散步」是什麼?4步驟開始

2. 負重行走  讓身體更有力量

凱利・史達雷與茱麗葉・史達雷在《身體要你動》中指出,人類演化為雙足行走,原本就是為了方便我們搬運物品。我們的身體設計,就是用來負重、移動和應付生活中的實際挑戰。透過這種方式安全地對脊椎與下肢施加重量,有助於讓身體變得更強壯,而且並不一定要透過正式的重量訓練課程才能達成。

負重行走(rucking)是一種將重量裝進背包再進行步行的運動方式,名稱來自「rucksack」,也就是軍用背包的意思。這種活動形式簡單、實用,適合每天進行,許多人甚至以它取代跑步,作為日常的身體訓練。

只要身上帶著重量行走,都可以算是負重行走,建議可以優先使用後背包或斜背包,讓重量分散到身體不同部位,減少單側負擔;若是使用單肩包,也建議左右交替使用,以達到較平衡的效果。

如果想刻意增加日常活動中的負重效果,不妨將幾本書、幾個罐頭或一袋米裝進背包,綁緊固定後,就可以直接開始步行。旅行時,可刻意不用滾輪式行李箱,選擇圓筒包或提袋,讓提行李的過程也成為練習的一部分。這些動作看似簡單,但只要持續做、累積下來,就能幫助身體變得更有力。

3. 赤腳走路  最自然的腳底按摩

《常春月刊》在〈解開足部健康密碼,中醫師盤點赤足運動3好處,對1器官尤其好〉一文中提到,赤腳走路對身體健康有多項好處,甚至有百歲人瑞靠著每天光腳走路保養身體,健步如飛地爬上數百階樓梯仍氣定神閒。這樣的長壽秘訣,其實與中醫養生觀念相符:腳是人體器官的反射區,經常赤腳行走,或腳底按摩刺激穴位,都能活絡全身經絡、增強體力。

赤腳走路的好處有許多。首先,腳底的神經末梢密集,與身體的各個器官有直接聯繫。通過赤腳走路,可以有效地刺激腳底的穴位,促進血液循環,幫助身體排除廢物。這種自然的按摩方式有助於活絡經絡,增強整體健康。

其次,赤腳走路能與自然環境接觸,釋放身體的靜電,達到接地氣的效果。長期赤腳走路,有助於恢復身體電能的平衡,提升健康。這樣的自然接觸不僅能放鬆身心,還能改善免疫系統功能。

最後,腳底反射區與腦部和自律神經緊密相連。經常赤腳走路或按摩腳底,可以促進腦部血流,提升專注力,幫助穩定情緒,減少焦慮,對於保持心理健康也有顯著的幫助。

無論是10分鐘的靜心散步、每天背個包鍛鍊體力,或是在公園赤腳感受土地的溫度,走路若能加點設計感,健康效果就會加乘。不妨明天就試試其中一種,讓每一步都成為自我療癒的開始。

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