編譯／蔣德誼 圖／Shutterstock 資料來源／CNBC 責任編輯／王美珍
編按：怎麼吃才能更健康長壽？長年推廣健康飲食，旅居美國的日本營養專家富岡美智子認為，日本的飲食文化、與日本人平均年齡長壽有著相當密切的關係。她並以自己和親友的親身經驗並推薦自己每日必備的8種食材，以及6種她會避開的美國食物。
根據統計，日本長年穩坐全世界最長壽國家的第一名，平均壽命高達83.7歲。不少學者因此進行研究，希望找出日本人為何得以長壽的秘密。
在日本奈良長大，目前旅居美國的營養學家富岡美智子說：在奈良，隨處所見都是自然美景、歷史古蹟、悠久的傳統，以及正宗而美味的食物。在這樣的環境下成長，也讓富岡美智子從小就對飲食有著濃厚的興趣，也特別喜歡烹飪。
富岡美智子的媽媽就是一個很好的例子：從癌症中康復後，今（2024）年已經87歲，而她的阿姨更在99歲時依然身體健康。
最好少吃！6種該避免的美國食物
因此，當富岡美智子成年後移居美國時，因為忙碌於工作而必須外食的她，卻因此經常感到身體不舒服或心情不好。因此當她成為營養師時，就決定大力推廣日本的飲食習慣。
而以下6種常見的美國食物，就是富岡美智子絕對不吃的：
1. 熱狗
生活在美國，火腿、培根或是肉腸等加工肉類，幾乎是不可避免的。但它們不僅含鹽量高，還含有飽和脂肪，可能會增加某些癌症（如大腸癌和乳癌）的風險。
如果想要選擇高蛋白質但低鹽、不添加防腐劑的食物時，豆腐是富岡美智子的首選。她也喜歡用海苔包裹鮪魚的五榖米飯糰，海苔富含鐵、鈣、葉酸和鎂等重要礦物質，營養豐富。
2. 速食漢堡
大多數速食都含有相當的鹽分，以及反式脂肪、飽和脂肪。這會提高血液中的低密度脂蛋白（LDL）含量，增加身體中的壞膽固醇，並且讓人感到疲倦，更容易發胖。
富岡美智子喜歡用豆腐取代漢堡肉，她會在煎得脆脆的糙米餅上放一塊豆腐做成的素漢堡排，上面再撒上一些毛豆，既健康又實惠。
3. 含糖碳酸飲料
如果每天喝超過一罐以上的含糖碳酸飲料，可能會增加罹患第2型糖尿病的風險。即使不含糖而是以人工甜味劑取代的0卡飲料也要注意，可能會有難以集中注意力，甚至引發偏頭痛的可能。
富岡美智子認為最好的飲料是綠茶，清爽、幾乎沒有熱量，而且有抗氧化效果。如果想要減少咖啡因的攝取，麥茶或是焙茶也是不錯的選擇。
4. 含糖早餐麥片
麥片是美國相當普遍的早餐選擇之一。它看似方便快速，但富岡美智子表示，她從不吃任何添加糖或不明成分的食物。此外，過多的糖會導致血壓、體重增加、身體容易發炎，更可能面臨三高等慢性病的風險。
富岡美智子推薦的健康早餐選擇之一是納豆，經過研究，其發酵成分有助於人體健康。
5. 奶油起司
乳製品是鈣和蛋白質的主要來源之一，但並非所有乳製品都等於健康飲食。富岡美智子建議，最好減少食用奶油起司（Cream cheese），因為它不只蛋白質含量偏少，且一盎司就含有高達27毫克的膽固醇。
她推薦由大豆粉和芝麻醬製成的黃豆粉（kinaco），同樣可以為吐司增添風味，但卻更健康。
6. 糖果
不是所有零食都對身體有害：例如，黑巧克力富含抗氧化劑。但過多含有糖分、玉米澱粉的糖果，可能對心臟和大腦有害。
當想要滿足對甜食的渴望時，富岡美智子會選擇淋上一點蜂蜜或龍舌蘭糖漿的奇亞籽布丁、冷凍香蕉或不加糖的黑巧克力。當然，在特殊的場合吃一小塊蛋糕是沒問題的。
每天吃可長壽抗老！常見8種日本健康食材
除了以上6種能免則免的常見美國食物，以下則是富岡美智子家中必定隨時準備，並幾乎每天食用的8種食物：（相關閱讀：7種超級食物增加免疫力！專家：50後這樣吃，防生病且變快樂）
1. 抹茶
富岡美智子說，她99歲的阿姨每天早上都會從喝一杯抹茶開始，而她也是。
綠茶有許多健康方面的益處。它含有維生素C、維生素B、膳食纖維，以及具有抗發炎效果的多酚，它富含抗氧化劑，是可以防止細胞損傷的重要營養成分。
2. 發酵食品
味噌是日本最受歡迎的必備調味料之一，另外像是納豆、用米糠醃漬的蔬菜（Nukazuke），這些食物富含益生菌，有助於幫助消化和吸收。
3.海苔、紫菜類
在日本許多小菜、湯品和醃漬物中都可以找到海藻類食材。它有許多健康上的益處：熱量低，纖維含量高，並含有多種人體必需的礦物質和維生素，包括碘、鐵、鉀、鎂、維生素B12和omega-3脂肪酸。
4. 豆類
富岡美智子的廚房裡總是常備著毛豆、黃豆粉、無糖豆漿以及自家製的納豆和味噌。其中大豆是一種美味且價格實惠的主食選擇，並且富含纖維、維生素B群、鉀和大豆異黃酮，很適合女性食用。
紅豆也是相當普遍的豆類食材。它們富含多酚、纖維、鉀、蛋白質、維生素B群，都有助於預防身體發炎。紅豆不只可以入菜，更是最好的甜點材料之一，她會將紅豆煮成泥，搭配甜糯米和水果一起享用。
5. 豆腐
豆腐是富岡美智子最喜愛的食材之一，她說：我的購物清單裡永遠會有豆腐。豆腐的原料黃豆富含纖維、維生素B群、鉀和大豆異黃酮，提供豐富的蛋白質，但不含任何膽固醇，並且在料理的運用上非常廣泛。
豆腐可以做成漢堡排、餃子內餡、蔬菜炒飯、湯品、素食咖哩等等，也可以加在醬汁當中，甚至作為甜點（例如含糖豆漿凝固後的甜品）食用。
6. 芝麻
芝麻很能夠為料理增添變化和風味，除了烤芝麻是料理上不可或缺的要角，富岡美智子也會用磨碎的芝麻或芝麻糊代替油來炒蔬菜和炒飯。
芝麻富含維生素B和E、蛋白質、纖維以及鎂、鈣和植物固醇等礦物質，有助於控制膽固醇。
7. 香菇
香菇是許多日本料理的基本原料。這種蕈菇類富含蛋白質、維生素B和D。乾香菇並且可以用來作為熬製高湯的材料，賦予料理更美好的風味。
8. 薑
不只是日本，在世界各地，生薑都被認為是一種具有療效的食品。有助於增強免疫力和新陳代謝。
當你感到胃不舒服或是想要緩解感冒症狀，薑會是一個好選擇。生薑在料理中則可以添加風味，並防止食物變質。
