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7種超級食物增加免疫力!專家:50後這樣吃,防生病且變快樂
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7種超級食物增加免疫力!專家:50後這樣吃,防生病且變快樂

對自己好一點,吃進嘴裡的每一口都該精選。

文/林芳如 圖/Shutterstock

編按:最近學界發現維生素D和免疫力高低大有關係,而 Omega-3可以抗發炎!事實上,提高免疫力,6大類營養素缺一不可,但中年後可能因為消化或生活習慣改變,忽略攝取某些營養。怎麼吃出免疫力?專家建議多吃這7類食物。

心情好不好,和免疫系統大有關係。

臺北醫學大學保健營養學系教授簡怡雯指出,免疫失調不只影響生理健康,也影響心理狀態,常常提不起勁,這裡痛、那裡痛卻查不出原因,也許不是真的肌肉痛,而是免疫系統出了問題。

如何恢復活力?從謹慎選擇吃進嘴裡的食物開始。

缺乏蛋白質免疫力會降低 維生素D或可抗新冠肺炎

簡怡雯分析,在6大類營養素中,每一種營養素的免疫功效都不同,其中最重要的是蛋白質。

1. 蛋白質是免疫系統最重要的營養素

蛋白質是構成防禦細胞抗體的主要成分,沒有蛋白質,免疫系統就不起作用。

2. β葡聚糖是免疫細胞重要能量來源

醣類亦即碳水化合物,可以供給能量,免疫細胞或抗體有力氣對抗病毒。其中,燕麥片裡面的β葡聚糖(一種水溶性膳食纖維)是免疫細胞重要的能量來源。

3. Omega-3脂肪酸可抗發炎

細胞膜的成分是磷脂質,免疫細胞同樣需要脂肪提供必需脂肪酸才有活力。其中對於提升免疫力比較重要的是Omega-3脂肪酸,常見於深海魚,這種長鏈脂肪酸有抗發炎的作用。

4. 維生素D可能可以預防新冠病毒

人體必要的維生素共13個,而和免疫系統比較有關的是抗氧化維生素A、C、E。

此外,最近學界發現維生素D和免疫系統有很大的關聯,所以很多學者在做相關研究,例如補充維生素D可能可以避免新冠病毒入侵;或是有機會防止確診者演變成重症,使癒後更好,降低死亡率。

5. 礦物質能幫助形成抗體

礦物質屬於微量元素,和免疫系統比較有關的是鐵、鋅、硒、銅,可以幫助抗體形成。

6. 水分讓免疫系統得以運作

沒有水,免疫系統會癱瘓。

提高免疫力 50後多吃7種食物

想提高免疫力,必需均衡攝取6大類營養素,但50歲後,消化系統可能減弱,造成營養素吸收減少,如果牙齒不好,肉類、蔬菜攝取量可能不足。

經常窩在家,比較少出門曬太陽則可能缺乏維生素D曬。加上口渴的敏感度變差,若沒有定時喝水,水分可能不足。

因此,簡怡雯建議,50歲後想保有良好的免疫力,除了別等口渴才喝水,還可攝取這7類食物:

1. 深海魚 

秋刀魚、鮭魚、鰻魚、竹筴魚等深海魚富含可抗發炎的Omega-3脂肪酸,加上魚肉容易咀嚼,是很好的蛋白質來源。

2. 牛奶

牛奶提供的蛋白質和鈣質,對於免疫系統都很重要,建議早晚喝一杯180 c.c. 的牛奶。不喝牛奶的人,可以改吃無糖優格。

3. 燕麥片

燕麥裡面的β葡聚糖有益免疫系統,早餐吃無糖燕麥片,省事又營養。

4. 辛香料

多吃蔥、薑、蒜,這些辛香料可以抗氧化。

5. 紫色和黑色食物

紅、橙、黃、綠、紫,每種蔬果的植化素都有不同的功能,一般人平常比較少吃到紫色或黑色食物,可以把握夏秋盛產期多吃茄子補充花青素。

6. 優質油脂

油脂中的脂肪酸可分成飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸又可分成單元不飽和跟多元不飽和。

飲食中,單元不飽和脂肪酸高於多元不飽和脂肪酸,得到心血管疾病的機率比較低,這類油品包括芥花油、花生油、芝麻油、苦茶油、橄欖油等。

油脂每日建議攝取量為3到7茶匙,若有吃堅果的習慣,別忘了把堅果算在裡面

7. 木耳、香菇、蝦米、鮭魚

愈來愈多研究指出維生素D可提高免疫力,而木耳、香菇、蝦米、鮭魚這些食物就含有維生素D。

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2021/08/15

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