採訪／周慧婷 文字整理／賴慧勳 攝影／影巷26號 責任編輯／王美珍
編按：為了雕塑身材、維持健康，身體的油越少越好嗎？許多人對「油脂」總是心存疑慮，但其實油脂攝取不足會對身體帶來危害。市面上食用油種類繁多，不當的烹調方式和保存方法，都可能讓好油變壞油。究竟哪種油最好？豬油不健康嗎？不同級別的橄欖油又該如何選擇？台灣營養基金會董事吳映蓉從專業觀點，帶您一次搞懂各種食用油的選購要點與使用方式。
無油就等於健康嗎？隨著低脂、低油、低熱量飲食風潮興起，許多人為了避免肥胖與心血管疾病，開始選擇減少飲食中的油脂。但是，油脂含量真的是越少越好？營養學博士吳映蓉指出，油脂是人不可或缺的營養來源，不僅提供身體能量，更是脂溶性維生素A、D、E、K有效吸收的重要關鍵。
她強調，即便每天補充維生素，若缺乏足夠的油脂，營養素也難以被吸收。「例如維生素A吸收不足，可能會導致皮膚乾燥。」吳映蓉解釋，因為這些營養素只溶於脂肪中，必須透過食物中的脂肪才能被人體消化吸收。
此外，油脂還富含必需脂肪酸，這類脂肪酸無法由人體自行合成，需要透過飲食獲取。她指出，缺乏這些脂肪酸可能削弱免疫系統，使人更容易罹患疾病。因此在飲食中攝取油脂並不是件壞事，選擇高品質的油品並適量使用，就能在追求體態的同時又維持健康。
每日油脂攝取量如何計算？
不過一個人每天應該攝取多少油脂，才符合健康原則？
依據營養學建議，脂肪應占每日總熱量的30%，因此若以一天熱量需求2000大卡為例，脂肪攝取量應為2000大卡 × 30% = 600大卡。而每公克脂肪相當於9大卡熱量，因此600大卡除以9大卡/克，換算後約為66克油脂量/日。
吳映蓉提醒，油脂的攝取不僅來自於烹調所使用的食用油，還包含食物中的天然脂肪，例如堅果、肉類等。因此，每日建議的66克油脂，並非僅指料理用油，還需納入其他來自豆、魚、蛋、肉等食物中的脂肪含量。
但一般人如何快速計算每日油脂攝取量？她建議，可參考「每日飲食指南」中的食物分類與建議份量。以「4格餐盤」為例，分別放入全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜及水果各一格，再加上一小湯匙的堅果類，這樣的搭配大致能符合一整天的油脂攝取需求。（相關閱讀：健康飲食法那麼多，記得「植物性飲食」就好！餐盤蔬果過半的4大好處，遠離慢性病又對地球好）
耐高溫、抗氧化性強 苦茶油有效抑制壞膽固醇
市面上食用油的種類繁多，不同成分對人體健康的影響也不同，該如何正確選擇和使用？吳映蓉指出，根據脂肪酸結構的差異，油脂可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中不飽和脂肪酸最常見的細分為單元不飽和脂肪酸（如Omega-9）和多元不飽和脂肪酸（如Omega-3、Omega-6）。
她解釋，這些專有名詞常容易讓人感到混淆，因此她用項鍊的結構來比喻油脂的化學特性。首先，飽和脂肪酸就像一條沒有任何扣環的項鍊，因此結構呈直線、不具彈性，油脂在低溫下容易凝固。常見的來源有牛油、豬油、奶油及椰子油等。這類油品通常不易變質且耐高溫，但若攝取過多，可能導致壞膽固醇升高，增加血管阻塞的風險。
相較之下，多元不飽和脂肪酸的結構如同有2~3個扣環的項鍊，化學結構較具彈性，無論在室溫或冰箱中都不易凝固。如葵花油、玉米油及大豆油等植物油皆屬此類，由於飽和度低，通常不適合高溫烹調，容易產生不穩定的過氧化物，對健康不利。
至於單元不飽和脂肪酸，結構更穩定，在烹飪過程中不易產生過氧化物，具有抗發炎及降低壞膽固醇的作用，有助於預防心血管疾病。代表的油類有橄欖油、苦茶油及芥花油等。
提到苦茶油，吳映蓉尤其推薦，因為在「發煙點」和「氧化穩定度」2項指標上，苦茶油皆表現優異。她指出，因加工程序少，保留豐富的抗氧化成分和優質脂肪酸，苦茶油不僅營養價值高，還能有效抑制壞膽固醇的生成。此外，其耐高溫特性，也讓它成為多種烹調方式的理想選擇，包括煮、煎、炸、炒。
放入冰箱會凝固的油 有阻塞血管風險？
因此，好油和壞油如何分辨？吳映蓉認為，從大方向來看，可從置放於冰箱中是否會凝固的方式來做判斷。「我們可以想像，如果把油放在冷的地方會凝固，那是不是有可能也在我們的血管中也會凝固？」她提出，應盡量選擇不會凝固的油品，以減少潛在的健康風險。
針對外食族群，她也特別提醒，市面上的小吃攤或餐廳常為了降低成本，而多使用Omega-6比例較高的油脂。因此，她建議在家挑選油品時，應優先考慮富含Omega-9單元不飽和脂肪酸的油類，以平衡飲食。（相關閱讀：外食怎麼吃才能減醣、減脂？把握「大格子裝菜」原則，台版地中海飲食的三餐菜單示範）
橄欖油該怎麼選？「初榨」最優、「精製」營養價值低
其中，橄欖油是家庭中最常見的Omega-9油品之一，具有抗氧化及減少慢性發炎的特性。但橄欖油的種類相當多樣，常讓消費者感到選擇困惑，該如何區分辨別？吳映蓉將橄欖油分為主要3大類進行說明：初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）、精製橄欖油（Refined Olive Oil）、橄欖油（Olive Oil）。（相關閱讀：受用一生的類生酮飲食法！方俊凱醫師：10多種好油輪流吃，改善慢性發炎、防失智與冠心病）
1. 初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）
橄欖油中的最高品質，利用機械或其他物理方式從橄欖果實中直接萃取而得，因未經化學加工，保留豐富的抗氧化物質和營養成分，帶有天然香氣。吳映蓉指出，這類油品非常珍貴，不建議用於高溫烹調，最適合用於涼拌沙拉。「如果要做煎炒料理，可將菜炒熟後熄火，最後淋上油以提升風味。」她補充。
2. 精製橄欖油（Refined Olive Oil）
源自初榨橄欖油經化學處理和物理過濾程序製成，並以脫臭、脫色和脫酸等過程提升發煙點和賣相，營養價值相對較低。這類油品適合用於高溫烹調，建議與初榨橄欖油搭配使用。
3. 橄欖油（Olive Oil）
市面上最常見的品項，將初榨橄欖油與精製橄欖油依不同比例混合而成，適合用於一般炒菜烹調方式。
選好油不踩雷！6大重點建議
最後，吳映蓉針對消費者在選購及使用食用油時的常見疑惑，整理出以下6大重點做提醒：
1. 油品推薦排行榜
綜合發煙點與抗氧化性，值得推薦的前3排名油品為：苦茶油、玄米油及精製橄欖油（Refined Olive Oil，適合油炸需求）。
她自己家中的廚房常備油品則有：初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）、苦茶油、芥花油，有時也會加入亞麻仁油用於涼拌料理。針對家中用油，她建議多使用Omega-9油品，以利健康。
2. 椰子油的使用建議
雖然椰子油是植物油，但其飽和脂肪酸含量高，不建議長期在家中使用，避免攝取過多對心血管造成負擔。
3. 豬油的適度使用
豬油雖屬於在冰箱中會凝固的油類，但其成分中含有約40%的Omega-9單元不飽和脂肪酸，偶爾適量食用不會對健康造成重大影響。
4. 反式脂肪的風險
反式脂肪酸被認為是心血管疾病的高風險因素，建議選擇動物性奶油取代植物性奶油，以降低健康風險。
5. 避免重複使用煎炸油
高溫反覆使用的油容易產生有害物質，並增加癌症風險。煎、炸過的油應避免重複使用。
6. 食用油的保存與使用
建議選擇小包裝的食用油，最好在一個月內使用完。存放時應置於陰暗處，避免靠近爐火，並保持密封，防止氧化。
