外食怎麼吃才能減醣、減脂？把握「大格子裝菜」原則，台版地中海飲食的三餐菜單示範

文／胡廷岳 圖／Shutterstock

編按：台版地中海飲食怎麼吃？實際菜單該如何設計？常聽到所謂「地中海飲食」可以有效預防三高，但身在台灣的我們飲食習慣和歐美國家不同、部分食材也可能不易取得，要怎麼吃才能符合其飲食原則，又該怎麼拿捏分量？ 

研究證實，「地中海飲食」確實可以預防三高惡化、降膽固醇、預防癌症、預防失智等等一切你最擔心的臥床疾病，甚至還蟬聯世界最棒的飲食法好幾年。 

但是由台灣人來執行地中海飲食總是很困難。對於一位50歲、有糖尿病的外國人來說，他的地中海飲食通常可以選擇吃迷迭香、百里香、橄欖油等等「令台灣人難以取得」的天然食材。說真的，如果可以搞到這些食物，活在台灣的我幾乎都有時間自己煮了吧！ 

那麼沒時間吃早餐、沒時間自己弄三餐的50歲台灣人，就無法幫自己簡單搞定地中海飲食了嗎？沒有更容易達成的方法了嗎？還是有的。身為推廣治本慢性病、幫助國人減少吃藥的減藥藥師，這篇文章就是廷岳要送給你的「台版地中海飲食」低門檻健康建議。

不知道怎麼估算分量？拿出餐盤就好

抓分量應該很難吧？什麼一個拳頭、一個掌心的，我就不相信工作忙碌的你，吃飯時還有額外心力拿出「掌心」來衡量分量。太難了吧！那怎麼辦呢？ 

拿出餐盤就好。 

還記得自助餐專屬那塊白色的紙餐盤嗎？不管是過去還是現在的「自助餐紙餐盤」，都會有一格大格的用來裝飯、另外三格小格子用來裝菜。 

這份量如果照吃，是一定會超過「減醣」標準的。所以我建議你直接反過來裝：「大格子用來裝菜」，裝到確保自己可以吃飽。然後再用「小格子來裝飯」。如此一來，簡簡單單就能從吃飯配菜、變成吃菜配飯。在習慣完全不需改變的情況下，你就能輕輕鬆鬆達到減醣、減澱粉的標準。 

就算哪天不是吃自助餐，心裡面也可以很輕易的有一塊「餐盤」幫你衡量份量呢。忙碌的你，有沒有覺得簡單多了呢？這就是廷岳環島演講時，最常提供的「做得到的健康建議」。（相關閱讀：每4.5人有1位死於高血壓疾病！研究：護心效果最佳的「海鮮版地中海飲食」每週菜單建議） 

外食族減醣好難？ 輕鬆做得到的飲食搭配範例

倒是，外食的我們如果要輕鬆達成地中海飲食，該選擇什麼吃呢？ 

外食的你如果想要減醣，可以這樣選！所謂地中海飲食、減醣飲食，就是蛋豆魚肉、蔬菜，裝滿大格子（自助餐紙餐盤的大格子）就對了！ 

早餐： 

．便利商店的地瓜配上沙拉，蛋料理可以選擇糖心蛋或茶葉蛋。 

．前一天晚上就能事先準備好一顆蘋果，配上早餐店的蔬菜蛋餅、高纖無糖豆漿。 

．大賣場的無糖優格混入芝麻粉或莓類的小小水果（可以事先準備的水果都適合）。 

．不是吃優格的那天，可以選擇無糖茶或咖啡加牛奶，外加一顆菜包。 

午餐： 

．一起團購減醣便當。 

．自助餐盡量選「非加工」「非油炸」的海鮮或白肉（兩隻腳家禽類）來吃。 

．吃飽一點、餐盤拿大一點，免得下午肚子餓吃零食。 

．小心含糖飲料、或加了珍珠的無糖飲料，讓你前功盡棄。 

晚餐： 

．烤鯖魚，搭配青菜拌炒洋蔥、蔥薑蒜等辛香料 

．燙青菜、配上一碗蕎麥麵或糙米飯。 

．烤雞胸肉，配上烤蔬菜和一份糙米飯，或馬鈴薯泥或烤地瓜。 

這些食物是不是看起來超好吃呢？努力健康，不代表要你吃得難以下嚥呀！（相關閱讀：吃得飽又能瘦，菜單怎麼設計？營養師曾筱庭：澱粉低於50％，一週5日的美味減醣便當） 

很明顯的，地中海飲食總是強調每天食用海鮮、天然蔬菜、豆類、堅果等好油或五穀類食物，只要發揮想像力，光這些食物任意調配的組合就根本吃不完了。 

如果還心有餘力，我還建議你，可以適度將含有植物性雌激素的食材比例提高，例如黃豆、山藥或毛豆、芝麻，這招甚至還可以打退更年期症狀、幫助睡眠。 

除了吃素的人實在是不方便達成地中海飲食法之外，想減重、控糖、降三高減藥的各位讀者們，台版的地中海飲食，絕對是我們可以長相廝守、治本慢病的飲食建議。 

（本文轉載自藥師胡廷岳部落格，原文標題為〈沒時間好好吃飯？「台版地中海飲食」技巧，給忙碌的50歲慢性病一族不小心達成的降三高防失智建議〉） 

2023/10/18

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