文／安柄澤 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華
編按：40歲後，隨著年齡增長，身體開始出現僵硬與肌肉流失等問題，讓人更容易受傷或疲憊。為了高齡期的健康，40歲就該開始準備！專攻老化和肌少症復健物理治療師建議，40歲後的運動應按照「柔軟度－肌力－平衡－心肺耐力」依序進行。多數人最易忽略的平衡運動，本文也提供2種在家就可訓練的動作。
40歲後的運動應按照「柔軟度－肌力－平衡－心肺耐力」依序進行。由於坐著的時間增加，身體活動不夠，肌肉和關節變得僵硬緊繃，因此在進行肌力訓練前，要先確保有足夠的柔軟度，才能減少損傷發生。為了鍛鍊肌肉量和肌力，有必要進行肌力訓練。為了預防跌倒，需要進行平衡感訓練。最後，藉由有氧運動來提高心肺耐力，效率就會倍增。可以的話，建議遵照此順序來運動，若時間不夠，可以先集中在自己最欠缺的方面。
步驟1. 柔軟度運動 若柔軟度不足，肌力難以強化
柔軟度是指身體可以靈活運動的能力。40歲以後，柔軟度會下降得更快。在日常生活中，重複的動作和長時間不動會導致關節、肌肉和肌腱變得僵硬緊繃。然而，老化也是其中一個原因，老化會導致組織水分減少，肌肉和肌腱的成分發生變化。此外，如果受傷後沒有及時護理，在恢復過程中就會形成組織沾黏，因此為了預防受傷，在運動前應該先做柔軟度運動。
柔軟度下降通常會以關節為基準來說明。在膝蓋彎曲的動作（屈曲）中，關節活動範圍通常為130～140度，如果只有120度，就被認為柔軟度不足。
關節本身固然要柔軟，但因為骨頭和骨頭之間的組織構成了關節，而肌肉和肌腱附著在骨頭上，因此它們扮演的角色非常重要。肌肉在平時要柔軟，在出力時則要收縮變得硬實才是好狀態。肌肉可以分為僵硬、緊繃或結塊的狀態，當肌肉僵硬時，如果直接做靜態伸展就可能會拉傷。
肌肉僵硬的部位，應該先用手或泡棉滾筒予以放鬆。如果肌肉僵硬或嚴重結塊，就算做伸展，該部位也不會伸展開來，所以應集中放鬆僵硬或結塊的部位，在充分緩解後再伸展，這樣可以降低受傷風險，也更有效。
在運動前應避免靜態伸展，因為靜態伸展如果過度拉伸，肌肉會為了保護身體而反射性的變得更短，因此靜態伸展應在進行肌力訓練的中途休息時間或運動結束後再做，才會有效果。
當身體處於柔軟度下降的狀態，肌力無法完全強化。如果只能移動到70度，那麼肌力也只能鍛鍊到70度。在肌肉拉長的過程中出力（離心收縮），肌力會更強，因此為了增加肌力和預防損傷，應先做柔軟度運動。（相關閱讀：起床喝1000cc水好重要！筋肉媽媽：找回肌力與柔軟度的一週運動與飲食課表）
伸展時的注意事項
‧ 伸展時要感覺到肌肉有輕微的拉扯感。如果感到疼痛，可能是組織受損，不過度勉強。
‧ 每次至少保持30秒，才能充分伸展。
‧ 伸展時不應像彈簧一樣產生反彈。在產生反彈時，可能會瞬間拉扯僵硬的肌肉和肌腱而造成撕裂情況，所以應該慢慢的、溫和的進行伸展。
步驟2. 肌力運動 延緩肌少症，增加骨密
雖然走路、跑步等有氧運動也很重要，但40歲後的人一定要做肌力訓練。肌力是指肌肉用力的程度，肌力訓練可以使用器材，也可以徒手進行。尤其徒手運動是利用自身的體重來對抗某種負荷和阻力，所以可以更好的使用到身體，而且徒手運動在任何地方都可以進行，不需花費任何費用。
40歲之後，肌肉每年會流失1％，所以肌力訓練更加必要。雖然單憑攝取蛋白質也可以增加肌肉量，但效果有限。除了肌肉量以外，同時還要強化肌力和生理活動表現，才能延緩肌少症的發生。
骨骼在受到一定重量的負荷時，骨質密度就會增加，而肌力運動恰好可以刺激骨骼生長，從而預防骨質疏鬆症。在40歲之後，若想要維持良好姿勢、提高步行速度、預防跌倒，就需要強化肌肉，而肌力運動便是不可或缺的。
若從剛開始就進行高強度的肌力運動，會導致疼痛和肌肉骨骼系統的問題，因此應從低強度開始。即使只是做一個動作，也要用正確姿勢來做才有效果。如果在運動過程中有疼痛狀況，便可能是姿勢不正確或身體出問題的警訊，應立即停止。如果是剛開始進行肌力運動，最好可以先從徒手的方式開始，等熟悉後再使用槓鈴、啞鈴、彈力帶等器材或設備，進行更多元的訓練。
步驟3. 平衡運動 不只防跌倒，也讓各種運動效果更好
因為跌倒大多發生在60、70歲以後，人們會覺得還很遙遠，所以不會特別做平衡運動。如果等上了年紀、平衡感下降後，才做肌力運動和走路、跑步等心肺耐力運動，效果就會大打折扣。平衡感若良好，不僅有助於預防跌倒，在進行肌力運動時也可以保持姿勢，進行心肺耐力運動時，還能降低扭傷腳踝等風險。
為了保持良好的身體平衡，眼睛（視覺）、耳朵（前庭器官）、小腦和本體感覺都扮演著重要角色。以下來依序介紹：
‧ 我們透過眼睛來保持平衡，若是閉眼單腳站立，或是待在黑暗處，就會很難保持平衡。
‧ 耳朵前庭系統中的三半規管會影響平衡。三半規管可以感知身體的加速和減速，也能感知旋轉，從而保持平衡。
‧ 小腦參與身體的平衡的功能，若小腦產生病變，會導致平衡失調。
‧ 本體感覺的接受器分布在肌肉、肌腱、韌帶、軟骨等肌肉骨骼系統中。本體感覺可以讓自己察覺身體的位置和運動狀態，也能感知關節和四肢在空間中的位置，並讓自己維持直立姿勢。
根據與平衡有關的研究顯示，肌力運動和平衡運動並行，跌倒風險可降低45％。強化腳踝和髖關節周圍肌肉的肌力並增加平衡運動，平衡感就能變得更好，而且運動時保持姿勢的能力也會提高。在平衡感改善後，進行柔軟度、肌力和心肺耐力運動時會更加穩定。建議不要直接做單腳站立的動作，應先有足夠的肌力運動，再進行站立平衡訓練，以避免跌倒。
步驟4. 心肺耐力運動 降低心臟麻痺、中風死亡率
心肺耐力是指心臟和肺功能可以長時間使用的能力。25歲以後，身體攝取氧氣的能力每10年會減少5～15％；70歲時，肺活量通常會下降到20歲的60％左右。根據美國心臟病學會期刊（Journal of the American College of Cardiology），新奧爾良研究小組發表的研究顯示，每週30～60分鐘的慢跑可降低早期死亡率約30％，心臟麻痺或腦中風導致的死亡率也降低了45％，也就是說，即使只是輕鬆跑步也能降低死亡率。
步行也可以提升心肺耐力。在40歲後，可以從步行，再到慢跑，漸進性的鍛鍊心肺耐力。即使基礎體能不足，步行仍可以在生活中毫無負擔的開始，但跑步不行。跑步需要有柔軟度、肌力和平衡等基礎體能的支持，才能安全的提升心肺耐力。在進行心肺耐力運動時，不要一次做太多，如果有疼痛就要立即停止。（相關閱讀：保養膝蓋、賺到友情、順便旅遊，50歲後的跑步運動如何開始？）
根據運動的順序、種類和形式會產生不同效果。40歲以後的運動，最好從柔軟度運動開始，先讓缺乏運動而僵硬的身體變得柔軟。為了延緩肌少症，肌力運動不可少，以大肌肉群為主，從低強度到中強度逐步進行。接下來做各種平衡練習，同時加強平衡所需的腳踝和臀部肌肉。最後，從步行到跑步以漸進方式進行心肺耐力運動，這樣才能培養體能，為高齡時代做好準備。
40歲該開始練習的平衡運動 在家輕鬆練
平衡運動1. 左右交替弓步蹲
運動難易度★★★★☆
運動目的：強化大腿和臀部肌肉，並利用左右交替的動作來提升平衡感。
運動方法
- 起始姿勢
其中一腳向前跨一大步，拉大前後腳的距離。
雙手放在腰側。
Tip
身體不要往前傾。
不必執著於次數而勉強多做，應視情況逐漸增加次數。
- 運動姿勢
彎曲前腳膝蓋，後腳膝蓋跟著自然彎曲。
右腳做一次弓步蹲後，立刻換左腳進行。
一次約保持2秒，再恢復起始姿勢。
可逐漸增加次數。例如10次→20次→30次，最多50次。
Tip
膝蓋不能碰地，運動中如果感到疼痛，應立即停止動作。
如果平衡感和肌力不足，交替進行時容易失去平衡。
需先充分練習弓步蹲的動作，再以左右交替的方式進行。
平衡運動2. 側提膝單腳站立
運動難易度★★★★☆
運動目的：透過單腳站立來提升平衡感。
運動方法
- 起始姿勢
站直，雙臂向兩側打開。
Tip
換到下一個姿勢時，注意重心可能會跑掉，且保持呼吸順暢。
- 運動姿勢
膝蓋向側邊抬起彎曲，與大腿保持水平。
一次約保持2秒，再恢復起始姿勢。
可從2秒逐漸增加到40秒。
換另一側重複動作。
Tip
穩住重心，小心避免摔倒。
（本文摘自安柄澤著，《40歲後的低強度全效運動：物理治療師結合「伸展X肌力X平衡X心肺」，全方位增強心臟功能、骨密度與肌肉量的高效動作》，出版）
