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起床喝1000cc水好重要!筋肉媽媽:找回肌力與柔軟度的一週運動與飲食課表
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起床喝1000cc水好重要!筋肉媽媽:找回肌力與柔軟度的一週運動與飲食課表

重拾運動別心急,先練回肌力、心肺與柔軟度。

文/鐘敏瑜 攝影/侯俊偉

編按:健身網紅筋肉媽媽,6年前也不愛運動、跟著鄭多燕做捲腹連一下也無法完成。她從自身經驗出發,分享容易閃到腰、站不穩、圓肩、駝背的人如何設定運動初期目標,大方分享她的一週訓練菜單、飲食原則與辦公室(在家辦公)也可做的3種鍛鍊。

藏身台北東區大樓裡的一處小空間,鏡牆映著多到數不完的鍛鍊器材,這是健身教練「筋肉媽媽」的運動工作室。

坐在器材上受訪的她現在看來開朗又幹練,你可能很難想像,6年前,剛生完小孩、身體又因長期缺乏運動的她,不只身材鬆垮,更飽受失眠、髖關節劇痛之苦。身心理都飽受煎熬,和現在的模樣簡直是天壤之別。

「有一天老公回家看到我在地上哭,我跟他說『我看鄭多燕(韓國健身教練)做運動都很輕鬆,我想學她做捲腹,結果一下都做不到。』」這天起,健身教練老公拋掉不適合初階運動者跳的「鄭多燕DVD」,帶著她從基本體適能培養起。

當年也不愛運動的她,如何練出現在的好體態?筋肉媽媽回顧健身歷程,給初階運動者一些實務上的建議。

運動的初期目標:先把肌力、心肺與柔軟度找回來

撿個東西就閃到腰、在公車上握扶把還是站不穩……,筋肉媽媽指出,生活中許多狀況,都是身體肌力不夠以及肢體不協調的表現。很多人剛運動的人都會期待透過較激烈、活動度較高的項目增強運動感受,但這並非明智之舉,「一開始沒有體能,你只會更想吐,加上動作做不正確,容易有運動傷害。」

在她看來,運動初學者應該將「找回肌力、心肺能力與柔軟度」設為初期目標。透過徒手運動(又稱「功能性訓練(Functional Training)」)讓太久沒動的肌肉恢復應有的狀態,接著再逐步提高運動強度,針對單一部位或動作訓練。

筋肉媽媽一週課表大公開  早晚訓練20分鐘

筋肉媽媽以一週為單位,給予下列安排建議,每一項可在起床後做20分鐘,睡前再做20分鐘。她也提到,睡前做不只可以幫助放鬆,也能夠讓我們放下手機,避免睡眠品質被3C產品的藍光影響。

1. 每週2天做伸展型運動

透過滾筒的按摩將體內緊繃的軟組織推開,保持血液與組織液暢通;透過肌肉伸展來恢復平時不當使用的肌肉,避免運動傷害。例如,長期駝背會使胸肌變得無力,若未恢復水準就做胸推運動,容易受傷。

內圖內圖

2. 每週2天做肌力訓練

利用小板凳、餐椅,透過正確的姿勢執行坐下起立或爬樓梯的動作,找回全身肌肉的力量。

3. 每週1~2天做心肺運動

騎腳踏車、快走或跑步,做到可以持續20~30分鐘而不會喘到想吐的程度,藉此逐步提高心肺能力。

4. 剩下2天休息

訓練重要,休息也很重要,沒有運動習慣的初學者可以嘗試每週休息2天。但建立運動習慣後,也可以每天做,「畢竟習慣圓肩或駝背的人,身體每天都承受這種壓力。」

至於要做到何種程度才能知道身體「準備好了」,筋肉媽媽則表示,專業教練看姿勢就能辨別對方哪些部位肌力不足,但如果是一般人自主運動,可以在運動時感受身體的疼痛感,若沒有不適就可以往更高強度或難度挑戰。舉例來說,深蹲時如果感受到下背痛,就要停止動作。

搭配3項飲食原則,運動效果更顯著

無論是想瘦身或單純保持健康,運動搭配飲食都能讓效果更加顯著。在飲食方面,筋肉媽媽也分享3項技巧。

1. 了解自己的基礎代謝率

基礎代謝率是人在安靜或靜臥狀態下所消耗的熱量、留意自己每日攝取的熱量是否超標。每日正常狀態下所消耗的熱量,可以基礎代謝率乘上1.2倍來計算。透過有意識地記錄每日攝取熱量,我們將能夠有效地控制體重。

基礎代謝率計算公式:
- 男性基礎代謝率=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
- 女性基礎代謝率=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

2. 吃飯時先攝取蛋白質及纖維

蛋白質可以提供身體能量,卻不會讓血糖一下子變動太大,能夠避免「飽得快、餓得也快」的狀況。筋肉媽媽提醒,我們常會因為肚子咕嚕叫就覺得該吃東西,但有時只是荷爾蒙作祟,釋放飢餓訊息,身體並不一定需要這麼多能量。在飲食上,我們也該有意識地控制,而不是餓了就大吃。

3. 每天起床喝1000c.c.的開水

每天早起喝水可以讓血液濃度變淡,降低腦中風、頭痛或心血管疾病問題,也能促進腸胃蠕動,避免便秘。筋肉媽媽表示,比起培養運動熱情,改變飲食方式是相對容易的事,建立這3項習慣,保持健康其實沒那麼難。

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製圖 / 楊婷宇

別再說沒時間!在家也能做的3種鍛鍊

現代人普遍工作時間長,難以找到時間到健身房或戶外運動,筋肉媽媽分享 3 項在辦公室(50+編註:在家也可以做喔)也能做到的訓練方式與執行要點:

1. 上樓梯

執行要點:
骨盆往前旋轉,帶動脊椎微微往前,搭配使用腿後肌肉上樓
.常見錯誤:骨盆沒有往前,單獨使用腿部力量

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2. 從坐姿站起

執行要點:
.骨盆往前旋轉,並且用腳跟推地板站起
.也可嘗試一腳向斜前方伸直,僅靠另一隻腳的力量站起

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3. 坐定時

執行要點:
.以翹二郎腿姿勢坐著,手部壓腿,身體向前伸展

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(本文轉載自經理人×八分生活,原文標題為《怎麼練出好體態?筋肉媽媽一周課表、飲食原則大公開》)

2021/06/16

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