文／蕭紫菡 圖／帥賢斌提供 責任編輯／吳丹華
編按：60歲才開始爬山，73歲竟能每週揹水40公斤上大坑山，且膝蓋依然健康！帥賢斌醫師曾經歷健康危機，發現爬山是很適合熟齡、銀髮族群的逆轉健康運動。很多人擔心50後爬山會傷膝，但他卻越爬越勇健，本文分享他的觀察、暖身方式與下坡避免膝蓋受傷的秘訣。
帥賢斌為國內少見同時擁有婦產科與麻醉科雙專科的醫師，熱愛詩文，曾以「帥一生」為筆名，出版過5本詩集，同時也愛好攝影及收藏雅石。73歲的他仍退而不休，兼診之餘，每週2日負重超過40公斤於台中大坑登山，也被譽為台中大坑步道的「人型立牌」，常有山友與他合影！
事實上，帥賢斌60歲才開始爬山，許多人很好奇，熟齡後爬山是否會傷膝蓋？10多年來，他用自己的身體投入證明，正確的爬山活動不只不會傷膝，還對人體健康極有助益。究竟，他是如何身體力行得出結論，爬山健身的秘訣又是什麼呢？
59歲視力模糊、雙腿呈豬肝色 幾乎聞到死神走近
帥賢斌爬山的起點，始於人生的一場困境。2010年，59歲的帥賢斌發現，身體在日積月累的操勞下出現狀況，不只血糖過高，也連帶影響其他器官的衰敗，在降血糖的過程中，視力嚴重模糊長達2個月，連看電腦都很困難，雙腳更因血液回流不佳而充血呈現豬肝色，足部腳跟周圍皮膚角化龜裂，他形容，那是「幾乎可以聞到死神走近的氣息」的日子。
他明白，身體是在代謝功能上出了問題，糖尿病是不可逆的，終身必須使用降血糖藥物，但糖尿病人的健康是可逆的，只要按時適量服藥，規律合宜運動，身體狀況也會漸漸改善。
上山下海運動逆轉健康 每週2天負重上山
一年後，他先關掉診所到屏東東港輔英醫院工作，常到附近的大鵬灣上山下海繞湖，無意間發現，運動讓健康漸漸改變好轉。後來，他搬回台中，開始接觸台中大坑登山步道，原本都是空手上山的他，走了幾年後在5號步道看到其他山友揹10公斤的清水上山奉茶或作為急用水源，相當佩服，也學著開始揹水。
當時，許多人都說「爬山會傷膝蓋」，但，帥賢斌觀察，長期爬山的山友大部分行動飛快自如，不只膝蓋沒有疼痛，銀髮族更了占大部份，從70到90歲都有。這啟發了他想探討「爬山對銀髮族的膝蓋會不會造成受傷？」的意念。
他以身體力行，10多年來，一星期2次，揹負重量也一路增加到43.5公斤（5罐6200毫升礦泉水、加上個人飲食物資），其他5天正常輕裝上山。至今73歲，不只膝蓋完全沒有痠痛受損，身體各項指數都恢復得比退休前狀態更佳。
每週2趟揹水登山，帥賢斌花費在瓶裝水的開銷10年來已超過20萬元。
不求快、做足熱身 大幅避免受傷機率
他表示，登山對熟齡、乃至銀髮族而言，是絕佳的健身方式，長期運動既能降血糖，也能減少多餘脂肪、鍛練肌肉，提升基礎代謝率。登山與爬樓梯、跳繩、騎腳踏車運動所消耗的熱量相差不太多，而登山運動最平易近人，且走向山林擁抱大自然，身心靈皆同時獲益。
最令人擔心的「爬山是否會傷膝」問題，帥賢斌長年觀察，造成膝蓋受傷的5大危險因子如下：
・個性強
・性格急
・下山快
・前腳主導下山（前腳一直踩頓煞車）
・沒有做好起步前的熱身運動就快速前行
首先，他指出，爬山傷膝常發生在關節原本就不好的人身上，而熟齡族多半開始面臨肌力下降、關節退化、骨質疏鬆等問題，需要時間慢慢鍛鍊。因此，在登山前要做好足夠的熱身及事前準備，開始登山的時間、路程、負重都要循序漸進，不能求快，才能避免受傷。
此外，骨頭也需慢慢強化，靠著就是陽光及負重，陽光能幫助人體產生維他命Ｄ，並幫助身體吸收鈣，而加上負重後，讓骨頭裡的「成骨細胞」活化起來，讓骨頭加粗加厚，才會越來越強壯，而這也是他認為登山比在健身房運動更有幫助的原因。（相關閱讀：每天曬太陽，比不曬的人年輕5歲！4理由說明為何你應至少日曬15分鐘）
在山上與山友合影，帥賢斌（右2）和年輕人一樣充滿活力。
自創「脊椎環動熱身法」 從核心暖起來
多年來，帥賢斌研發出一套「脊椎環動熱身法」，任何人只要可以自由活動，都可以施展，唯一要求是平心靜氣，不能急。這套熱身法，不同於一般只暖到四肢、沒暖到核心的健身操。操作方式為：
1. 雙腳輕鬆打開50公分，放下心情，忘記呼吸。
2. 在意念裡暫時刪除手、臂、胸、背、腰、臀、腿。只留下中柱的脊椎骨，用脊椎骨帶動全身，原地向左向右慢慢轉動。
3. 先向左轉到極限約90度，再轉向右側同樣約90度，左右一個來回約需時10秒鐘，一分鐘做6次，共40分鐘作240次。
4. 開始暖身約10分鐘後身體慢慢柔軟，可以屈身彎曲慢慢向下，保持左右環動，也可以伸展挺胸舉臂，左右環動。
5. 腿部膝蓋可稍彎曲，也可以打直。
6. 勤練一段時間，脊椎環動如果控制自如，就可以進階到從頸椎肌肉開始驅動，連動胸椎與腰椎；再由腰椎開始驅動，連動胸椎與頸椎，重複來回，帶動所有的運動節奏，會讓核心及四肢同時暖開。
避免膝蓋受傷下坡3技巧 挑選鞋襪強化保護
他多年的實驗也發現，上山時，膝蓋關節承受的壓力，與大腿及小腿的肌力併韌帶的強度成反比關係。肌力越大韌帶越強，關節的承受力就越小，越不容易受傷。因此，上山爬坡沒有刻意用勁加速使力，正常的情況是不會傷及膝蓋的。而下山靠肌力克服地心引力，因傷害膝蓋最嚴重的原因是不當下山，下山時膝蓋承受的壓力為體重加背包重量的5至7倍，帥賢斌認為，避免膝蓋受傷的方法有3：
1. 用肌力克服地心引力
下坡時，位於後方的腳，大腿先用力且曲膝，軀幹則挺直後仰，類似跳舞下腰姿勢，之後前腳再踏出。減少身體重心與前腳踏點的距離，物理轉換陡坡成為緩坡，緩坡成為平地。
2. 走慢一點
減緩行進速度，膝蓋衝擊力道自然減少。
3. 彈性一點
膝蓋關節、踝關節、趾間關節保持彈性，增添緩衝作用。
下山恣意求快、逞能比賽、大步往下衝、腿部肌肉韌帶強度又不足者，最容易造成發炎腫脹疼痛，傷及膝蓋。
此外，在裝備方面，他建議穿長筒厚底重裝鞋，加強保護足踝與腳底。穿登山鞋也不要太剛好，大一些可以加穿厚襪子多一層保護，大拇指最好還有1～1.5公分的距離有滾動彈性，因為下坡路段，腳會前滑頂到鞋子前緣，趾頭會瘀青，趾甲會發黑、掉落、發炎而疼痛不堪，切記不要忘記修剪指甲。（相關閱讀：如何爬山才燃脂又保護膝蓋？教練傳授：上下坡步行與使用登山杖的正確方法）
找到值得長期投入的事物 越活越有滋味
10多年來，帥賢斌持續登山、寫作，不只詩集一本接一本出，閒暇之餘也收藏雅石。他說，無論是哪一項興趣，中年後的生活要越活越有滋味，重點便是「找到值得長期投入的事物」。正因長期，所以不必求快，如登山，他只要遇到後方有人，必定讓路讓對方先行；例如寫作，他不求一時名聲，因想細細經營字句，寫出只有自己能寫出的獨特詞句；例如雅石，因是天然有限，所以不是一天、兩天便能研究得完，值得花30、40年收藏。
此外，帥賢斌說：「我不斷上山，是為了突破自己的舒適圈，也因此能提高對周圍環境的敏感度，當感受越來越強烈，才可能寫出有生命力的東西。」
多年來，他也將自己累積近10年的觀察投稿至醫學刊物，並將相關內容自費出版第6本書《銀髮飛揚 膝行萬里》。現在的他，在上山這件事的體能已超越許多年輕人。爬山過程也常遇見許多年紀更大的人，依然活躍在山徑上，讓他心有所感：爬山，能讓長者身心活躍，可說是最好的長照3.0。
