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如何爬山才燃脂又保護膝蓋?教練傳授:上下坡步行與使用登山杖的正確方法
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如何爬山才燃脂又保護膝蓋?教練傳授:上下坡步行與使用登山杖的正確方法

掌握知識,放大爬山對身體的好處。

文/栗山祐哉 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/《我的第一本登山露營書》蘋果屋出版

編按:來向日本登山教練栗山祐哉學爬山知識。步行速度該走多快?姿勢怎樣才正確?多久休息一次比較好?上下坡的走路技巧?新手老手都該用登山杖,上下坡有什麼使用方法的不同?如果要補充小點心該怎麼吃?快來檢視一下,自己有哪些可以更進步的地方。

登山該走多快?心跳率每分鐘120下、每小時休息一次

一般來說,登山時正確的走路步調是一個小時休息一次。如果你立刻有「什麼?才走一小時就要休息?」的反應,那表示你平常可能都走太快了。

心跳每分鐘超過150下,或是太過頻繁地休息,導致心跳率一下增加又快速降低,反而會對心臟造成負擔。因此,一個小時不休息的持續行走,是最剛好的步調。

呼吸保持平順,能夠一邊愉快談天、一邊走路,這種步行速度的心跳率是在每分鐘120下左右,也是燃燒脂肪最有效果的心跳率,稱為「燃脂心率」。如果有需要的話,可購買運動手環、智慧型手錶來監測心跳,掌握正確的行走步調。

低心跳率的步行要點:步伐要小、頭腰後腿呈一直線

‧ 視線看向前方5公尺的地方

‧ 邁出步伐時不要超過膝蓋

‧ 注意頭、腰、後腿要呈一直線,保持正確姿勢

‧ 步伐要小

‧ 控制在一個小時只能休息一次的行走速度

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╳不要向前傾

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╳步伐不可過大

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╳如果喘不過氣就是步調太快了

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善用運動手錶測心率  登山者建議選防水+GPS功能

由於運動風氣盛行,現在巿面上有販賣許多運動心率監測商品,功能與價格也五花八門,有平價的運動手環、高價的多功能手錶、安裝在胸前的心率胸帶,以及可與手機相互連接的智慧型手錶,可以依照自己的預算及喜好選購。

如果是以登山為主要用途,我推薦選擇防水並具備GPS功能的款式。不過,若只是想要單純監測心跳,那麼功能簡單又容易操作的運動手環,價格不高、準確度也不錯,利用藍芽將數據儲存在智慧型手機裡,就能隨時參考步行紀錄,CP值相當高。

計算燃脂心律  爬山同時代謝脂肪 

登山時如果能維持穩定的步調,心跳保持在每分鐘120下左右,身體會處在體脂肪最容易燃燒的狀態,也就是「燃脂心率」。

什麼是「燃脂心率」呢?當一個人持續運動30分鐘以上,心跳達到最大心率的60%時,此時肝醣變少,原本身體的燃料來源就會從醣類變成脂肪。因此,登山時保持這種狀態向前邁進是最好的狀態,因為對心臟的負擔較小,又有瘦身效果

要怎麼確認自己的心跳有沒有達到燃脂區間呢?

燃脂心率一般來說是最大心跳率的60~70%,最大心跳率會依照年齡而改變,計算方法是「220減去實際年齡」。例如一個今年35歲的人,220-35=185,燃脂心率是在185的60~70,也就是111~129之間的範圍。因此,只要以心跳率120為基準來穩定前進,就可以控制在這個範圍。

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上山時由於裝備較重,攀登的步調會稍微放慢,才能保持呼吸平順;相反地,在平地行走或是下坡時,身體的負擔較小,如果維持和上山相同的步調反而會降低心跳率,這時候就要有自覺地切換速度

制定登山計畫書時,也要將這部分列入考量,在上坡路段多的區域要縮短休息的間隔時間,平地或下坡路段多的地方則要拉長休息的間隔時間。此外,團體行動時,為了確保每位成員都能以平均的速度登山,隊長要先掌握每個人的體能與健康狀況,計算出團體的平均燃脂心率,再以每個人都可負荷的適當步伐前進。

日常運動就要留意心律  爬山前先補充175卡醣類

如果只是偶爾登山,就算有達到燃脂心率,也無法讓身體消耗脂肪,而是會先代謝能量較高的醣類。平常就要透過走路測量心跳率,並且持續執行維持一定心律的運動,才能打造出一個脂肪容易燃燒的體質

登山時,平均1小時消耗的熱量大約是700卡,如果持續以燃脂心率前進,其中一半的熱量會由脂肪補充,但是因為用脂肪提供能量所花費的時間較長,身體需要的熱量無法全部由脂肪供給。在此同時,體內會消耗掉350卡的醣類,為了預防低血糖症,至少要事先補充一半的醣類,也就是175卡左右的熱量,才能確保有足夠的體力完成登山行程。行動糧食要以快速轉換成熱量的醣類為主,並在行進中適當地補充。

上下坡的步行技巧  如何分散衝擊膝蓋的力道?

平地的走法:從頭到腳要保持一直線

行走時,從頭頂、脊椎、腰到腳都要保持一直線,身體稍微向前傾,雙腳自然跨出步伐。

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╳行李太重時,身體容易彎曲向前,不僅容易疲累,視野也會變得狹小。

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上坡時的走法:步伐要小,腳稍微外開

上坡時注意腳下,盡可能將步伐縮小。腳尖略微朝外,踩穩後再邁開下一步。

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╳著地時,整個腳底都要踩在地面,不可只有腳尖著地。

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下坡時的走法:衝擊加倍,要靈活運用膝蓋

下坡時對膝蓋的衝擊是上坡的2倍,此時要將膝蓋放鬆,儘量分散衝擊的力道。

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╳身體的重心若往後,非常容易滑倒,請保持基本姿勢。

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新手老手都該用登山杖  上下坡使用技巧大不同

登山杖的作用是提供前進的推力、協助剎車以及保持平衡,不論是登山新手或老手,都建議使用登山杖。

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即使手持登山杖,仍要維持基本姿勢,用登山杖撐起上半身,調整到適當高度,手肘呈90度彎曲、手腕伸直。

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╳身體勿向前彎。

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上坡時:登山杖要調短、不要套腕帶

登山杖長度要調短,手不要套在登山杖的腕帶內。角度稍微傾斜,注意手肘要呈90度。

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下坡時:登山杖要調長、從上方握住

登山杖長度要調長,手穿過登山杖的腕帶,從上方握住握柄。在高低差明顯的路段可分散負荷,減輕腿部負擔。

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(本文摘自栗山祐哉著,《我的第一本登山露營書:新手必備!裝備知識×行進技巧×選地紮營全圖解,一本搞定戶外大小事!》,蘋果屋出版)

2021/01/30

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