文／鶴見隆史 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華
編按：隨著年齡增長，體內酵素減少，需要從飲食攝取天然酵素，尤其是生菜和水果富含天然酵素與水分，對身體很有助益。鑽研酵素營養學的專家鶴見隆史建議，日常飲食中要有一定比例的生食，在不增加壓力下，每天滿足身體所需的各種營養。生食與熟食黃金比例為何？
思考看看，能為人類帶來健康的食物具有哪些條件？
首先，最好是能讓血液清澈、血流順暢的食物，這樣才能把豐富的養分和氧氣輸送到全身各處。
再者是能減少腸內腐敗的食物。腸內腐敗往往是疾病的成因，還會讓微循環惡化，所以要攝取幫助排便順利的食物，調整好腸內環境。
除此之外，具有強力抗氧化及抗發炎作用的食物也很重要。活性氧是健康大敵，最好攝取能幫助去除活性氧的食物。想要維持健康生活，就必須去除活性氧。
更進一步，是要攝取能夠好好轉換為能量的食物。
符合以上條件的食物有：生菜、水果、海藻、芋薯、豆類、穀類和發酵食品。其中發酵食品，我特別推薦黑醋及酸梅乾。而生菜和水果飽含對身體有好處的營養素，膳食纖維、維生素、礦物質和維生素也很豐富，還含有酵素。
多吃生菜、水果 攝取飽含酵素的水分
構成人類身體的元素包括氧、碳、氮、氫、磷……等。驚人的是，人體有65%的氧，由此可知，人類沒有氧氣真的活不下去。
還有，構成人類細胞的分子有70%都是水。不管怎樣，這個比例都不會有太大改變。雖然攝取過多脂肪時，脂肪的比例就會逐漸增加，使細胞本身慢慢變大，造成肥胖。但即使因此肥胖，細胞中水的占比仍不會有太大改變。
人體最需要水的細胞是腦細胞，有85%都是水。腦細胞中的水分一減少，大腦就會出現問題。降到84%時陷入失智，還有危急生命的可能。酵素沒有水也不會活動，水對人類而言就是這麼重要。
吃生菜、水果，能充分攝取到飽含酵素的水分。這就是為什麼我一再強調，日常生活中大量攝取「生食」才是通往健康的正道。
體內酵素會隨年齡減少 要由飲食中補充
我們體內的潛在酵素，會隨年齡增長而減少，消化、吸收食物的能力及解毒能力也會日漸衰退。身體驅除各種細菌的力氣減弱，變得容易生病。
水果和生鮮蔬菜裡，含有許多天然酵素，能夠補充上述日漸減少的潛在酵素。攝取這些天然酵素，也等於同時攝取抗氧化物質。
舉例來說，類胡蘿蔔素（β-胡蘿蔔素）、多酚（花色素苷等）之類的植生素就屬於此類。這些植生素裡存在著負離子（電子），能將活性氧轉變為水。另外，十字花科的蔬菜如高麗菜、白蘿蔔和綠花椰等含有許多抗氧化力，也有豐富的抗壞血酸（維生素C）、α-生育酚（維生素E）等其他營養素。
這些含有酵素和抗氧化物質的生食，在全世界都被用來治療疾病，其中以德國最普及，連酵素療法先進國的美國或其他歐洲國家都比不上。
生熟食比例6：4 均衡攝取營養素
我強烈建議大家吃生食，但並不建議100%吃生食。「吃6成含有酵素的生食，4成加熱烹調過的食物」或許最為理想。
人類原本是「果食動物」，經過幾十萬年的演化，代謝方式也有了改變，人類的雜食性提高了不少。不過，這並不代表吃水果不再重要。
不建議100%吃生食的第一個原因，在於動物性食品中也含有許多營養素，光靠生菜、水果絕對會攝取不足。
比方說，胺基酸和維生素B群就是這類的營養素。胺基酸共有21種，彼此相互傳遞，保持互助互補的關係。必須均衡攝取所有種類的胺基酸才行，就算只缺少其中一種，也會使其他胺基酸的吸收變差。人類無法像牛那樣分解纖維，從中吸收蛋白質，因此得從動物性食品中補充。
維生素B群也一樣。維生素B12幾乎不存在於任何蔬菜中，而一旦缺乏維生素B12，就可能造成惡性貧血、睡眠障礙、神經系統和消化器官的障礙，出現各種弊端。
不只如此，蔬菜做為食材，本身的品質也出現了問題。由於種植時大量使用農藥，全球土壤惡化，現今的生鮮蔬菜已經不像從前那麼有營養價值了。
當然，蔬菜內含的酵素量也比從前少了。從營養學角度來看，我認為現代人光靠生菜或水果，已經無法滿足所需的營養，也不足以構成免疫力。因此，動物性食品必須占現代人整體飲食的2成左右，不妨在飲食內適度加入肉類、魚類海鮮和蛋。不過，切記要「適度」。
一星期攝取的份量，大約是肉類100～200公克、魚類200～300公克。同時，吃肉的日子就不吃魚，吃魚的日子則不吃肉。這麼做的原因，是為了防止動物性食品攝取過量，也能保持蛋白質及脂肪等動物性營養素的均衡。蛋差不多一星期吃3到4顆即可。（相關閱讀：自認吃很多蛋白質，卻還是肌少型肥胖或三高？陳月卿：4大重點，選對蛋白質來源增肌不長胖）
不建議100%生食的第二個原因是：避免造成壓力。
任何設定得太過極端的飲食都會產生壓力。壓力是疾病的一大成因，還會造成消化不良。若是以治療疾病為目的，或許還能忍耐著吃100%的生食，但日常生活要這樣吃是不可能的，若因此累積太多壓力，豈非本末倒置。
每日蔬菜攝取以400克為目標 一半生食一半加熱吃
不建議100%生食的第三個原因是：有些食物加熱過後，營養價值變得更高。
比起生吃，曬乾後的白蘿蔔和香菇含有更豐富的纖維質與礦物質。紅蘿蔔炒過或水煮過後，營養也更容易被吸收。
煮過的蔬菜因為細胞已破壞，更方便吸收內部養分，也更好消化。雖然加熱過的蔬菜酵素會失去活性，只要配合吃其他生菜，就能充分兼顧營養與消化兩方面，可說是最正確的飲食方式。
一天的蔬菜攝取量以400到500公克為目標，其中一半吃生菜，剩下一半加熱來吃，這樣最好。（相關閱讀：成為綠色蔬菜高手！日本料理家：5個秘訣，讓生菜沙拉優雅又更好吃）
不只蔬菜，現代人吃肉、吃魚，甚至吃速食等加熱食物的比例壓倒性地高，導入生食當然絕對有其必要。生食與加熱食物的比例抓在6比4，甚至5比5也沒關係，我認為兩者都均衡攝取才是最重要的事。
（本文摘自鶴見隆史著，《酵素奇蹟：不生病、抗老的關鍵祕密》，商周出版）
