自認吃很多蛋白質，卻還是肌少型肥胖或三高？陳月卿：4大重點，選對蛋白質來源增肌不長胖

文／陳月卿 攝影／日常散步・李盈靜

編按：經常大魚大肉，為何仍蛋白質攝取不足、甚至肌少型肥胖、三高、肌少症？陳月卿提供攝取蛋白質的秘訣，除了計算份量，更重要的是，怎麼吃才能提高蛋白質合成與利用率？

愈來愈多專家提醒足量蛋白質的重要性，因為不論是要提升免疫力、促進生長、修補組織、調控荷爾蒙，都需要蛋白質，所以蛋白質被形容為「生命的積木」。蛋白質約占人體的20%，是我們全身除了水分之外含量最多的有機物質。若缺乏蛋白質，會出現肌少症、容易骨折、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口復原慢、易感染、容易餓、情緒變化大等症狀。

經常大魚大肉  為何蛋白質攝取不足、甚至肌少症？

原以為國人經常大魚大肉，應該只有蛋白質過量，沒有蛋白質不足的情形，結果營養調查的結果顯示相當兩極化。根據國健署2017～2020年國民營養健康狀況變遷調查發現，做為主要蛋白質食物來源的豆魚蛋肉類，逾半數成人「吃太多」，超過建議攝取量。

但是台北市立聯合醫院卻發現，國內30～39歲女性肌肉量不足的比例高達53%，其中以腿部肌肉不足比例最高，代表蛋白質攝取不足。這種情況可能是因為這個年齡層的女性愛美怕胖，常過度節食減肥之後又暴飲暴食，結果只減了肌肉卻增了脂肪，BMI看起來正常，但體脂率很高，變成所謂的「泡芙族」。

另外，大約有25%的女性有貧血問題，也可能與蛋白質攝取不足有關。「血紅素」必須與鐵及蛋白質結合才能製造紅血球，一旦鐵或蛋白質攝取不足，就無法製造足夠的紅血球，或是紅血球的體積變小，無法攜帶足夠的氧。

重點1. 蛋白質該吃多少？教你用掌心計算

另一個值得關注的族群是上了50歲的熟齡民眾。行政院主計處調查發現，50歲以上的熟齡民眾，有20%蛋白質攝取不足，所以「國人膳食營養素參考攝取量（第八版）」，將成人的蛋白質建議攝取量增加為每公斤體重1.1公克。其中50～70歲男性自55公克增加到70公克；女性自50公克增加到60公克，各增加15及10公克。以每日需攝取60公克蛋白質的成年人來說，應該要吃6份蛋白質，每日需攝取70公克，就應該要吃7份蛋白質，也就是取十位數的數字，以此類推。

70歲與80歲以上老人的蛋白質建議攝取量更提升為每公斤體重1.2公克，這主要是因為隨著年齡增長，對蛋白質的消化力會減弱，肌肉流失率更快，需要加強補充。

根據台大物理治療系副教授簡盟月的研究統計，台灣銀髮族肌少症男性為23.6%，女性為18.6%，也就是說，每4名男性或每5名女性長者，就有1人有肌少症，大大增加跌倒、失能、臥床、甚至死亡的風險，可見蛋白質對於銀髮族維持體能、成功老化，扮演格外重要的角色。

計算蛋白質分量最簡單的方式是用手掌計算。女性單手掌心大小、厚度的煮熟豆魚蛋肉類大約含有2份、14公克蛋白質；男性單手掌心大小、厚度約是3份、21公克蛋白質。如果女性每天要吃60公克也就是6份蛋白質，那麼每餐要吃足一個手掌心的豆魚蛋肉。

重點2. 蛋白質合成與肝臟機能有關

另外，蛋白質合成與肝臟機能有關，如果本身肝臟機能不好，合成蛋白質的能力就會變差，如果沒有足夠的蛋白質，肝臟去除脂質和排毒的功能也會變差，形成惡性循環。

我就是典型的例子，一出生就是B肝帶原者，或許因為肝功能不好，無法合成足夠的蛋白質，因此從小貧血、指甲易斷裂、肌肉量不足、體脂率偏高，是典型的「肉雞」。

懷孕時還因為蛋白質嚴重不足，被醫師取笑是非洲難民，開了很多肉給我吃，可是吸收率依然不佳，長期臉色蒼白，嘴唇、指甲都看不到血色。

直到我開始每天喝精力湯／綠拿鐵，肝臟的排毒功能逐漸改善，合成蛋白質的能力提升，我的血紅素才逐年緩慢上升。不過對我幫助最大的是我在精力湯／綠拿鐵中添加了大豆胜肽，因為它是仿人體消化蛋白質的過程，將植物性的大豆高蛋白以酵素水解的方式分解成為小分子的胜肽，在腸黏膜就可以被吸收，大大改善了我的蛋白質吸收能力。

這幾年我觀察到自己的手腳指甲出現前所未有的淡淡粉色，唇色也愈來愈紅潤，甚至有朋友問我搽什麼口紅為什麼吃飯都不會掉，聽了感動得想哭，因為這是做什麼醫美也不會有的。尤其隨著年齡增加，老化是必然的，我卻出現逆齡的現象，只能說人體的自癒力實在太奇妙了，你愈了解它、配合它、它就會讓你愈來愈健康。

重點3. 蛋白質吃不少卻造成肌少型肥胖或三高？避開2個誤區

為什麼國人蛋白質吃得不少，卻反而造成肌少型肥胖或三高？

1. 可能與國人攝取蛋白質以動物性來源比例較高有關

理想的蛋白質來源是植物、動物各50%。

國健署2018年出版的 每日飲食指南手冊」將六大類食物中的「豆魚肉蛋類」改為「豆魚蛋肉類」，就是建議大家按照這樣的優先順序攝取蛋白質食物。

但根據癌症關懷基金會2020年的調查，國人蛋白質來源將近2/3為動物性蛋白質，脂肪含量較高，容易引起肥胖、高血壓、心臟血管疾病、糖尿病、腎臟病、骨質疏鬆，也增加罹患大腸癌、乳癌等好幾種癌症的風險。

2. 可能是蛋白質攝取量不均衡

都會地區的生活型態，許多人常常早、午餐隨便吃，1個麵包、1碗麵就打發了，晚餐才大魚大肉飽餐一頓。但是一次攝取蛋白質超過20～30公克就超過肝臟能夠處理的量，而晚餐後身體的活動量通常較低，攝取蛋白質後的合成效率較差，除了浪費，也造成肝腎的負擔。

根據美國密蘇里大學（University of Missouri）的研究，在早餐攝取高蛋白質，不但可以降低脂肪合成的機會，更可以有效增加我們的飽足感。

根據2013年的論文資料顯示，集中在早餐與午餐攝取蛋白質又比分散在三餐更好，也就是說，早餐與午餐吃蛋白質的好處，多於分散在三餐吃，又勝於只集中在晚上吃大餐。

國外有項研究指出，如果在早餐和午餐各額外補充15公克蛋白質，24週後肌肉量雖然增加不多，但整體的體能變好、走路速度變快，運動能力也有顯著提升。

這還只是額外補充蛋白質，如果再加上運動，對肌肉量以及整體體能的提升幫助更大。

重點4. 攝取豆類加穀類  提高蛋白質利用率

這也說明我早餐飲用精力湯額外補充大豆胜肽所帶來的好處。同時，增肌的關鍵不只是蛋白質，還要有足夠的碳水化合物，例如米飯、麵食、水果等含醣類食物，刺激胰島素分泌，才能幫助肌肉合成。

精力湯／綠拿鐵、豆穀漿的營養均衡，既有蛋白質、也有足量的醣類，增肌、減脂、排毒所需要的營養素一杯到齊。

近年來許多人基於健康或環保的理念改吃蔬食，卻因不知如何補充足量的植物性蛋白質，而導致蛋白質缺乏。

其實黃豆、黑豆等豆類食物的蛋白質也屬於優質蛋白質。同時，豆類沒有多餘的脂肪，在補充蛋白質的同時，對血脂影響較小；還有一些研究支持黃豆等植物性蛋白質似乎有助於降低慢性疾病的風險。

所以如果能適量補充黃豆、黑豆、毛豆和豆腐、豆干、溼豆皮等加工較少的豆製品，應該不至於蛋白質不足。素食或蔬食者蛋白質缺乏的問題可能在於飲食不均衡、吃太多加工品，以及烹調過程中添加過多油脂、鹽和其他添加物，增加身體負擔。

豆穀漿就是用豆類加穀類打成的漿，兩者的胺基酸可以互補，提高蛋白質利用率。我最常用的是黑豆加五穀米，但也會隨季節變化。像是在7、8月長夏需要補脾，適合吃黃豆加糙米、玉米；冬天需要補腎，適合吃黑豆。當然也可以一年四季都用黃豆與黑豆各半，還可以再添加主食類的紅豆、綠豆、鷹嘴豆或扁豆、米豆以增加營養的豐富性。鷹嘴豆、扁豆或薏仁都有助於穩定血糖、血壓、降膽固醇，薏仁還能去溼，但孕婦及孩童不宜多吃。總之就是盡量掌握「多樣」、「適量」的原則。

一頓營養均衡、豐富，也有飽足感的早餐，是一天最好的開始。

像這樣一杯富含膳食纖維、植化素、酵素與各種營養素、微量元素的精力湯／綠拿鐵，營養密度足，熱量卻不高，只要再加1～2份主食，例如1/4或1/2顆雜糧饅頭、1片全麥吐司、1份三明治、1顆飯糰；或添加1份蛋白質如水煮蛋、優格；或是喝豆穀漿時，加上1顆蘋果、芭樂或香蕉，就是一頓非常健康均衡的早餐。

（本文摘自陳月卿著，《時時刻刻微養生：陳月卿30年養生全精華，打造身心全方位自癒地圖》，天下文化出版） 

2022/12/23

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