文／黃琳玲 圖／Shutterstock 內文圖片／尖端出版提供 責任編輯／吳丹華、陳莞欣
編按：許多人習慣翹腳，明知道不是端正的坐姿，但總覺得比較舒服。其實這是核心不穩定的訊號。經常翹腳，身體會其他部位會有代償作用，筋膜、骨盆、脊椎、椎間盤都會因此受累，產生更多的健康危機。改善翹腳光用意志力是不夠的，必須增加脊椎及髖關節活動度、強化核心肌群與臀肌的力量。
關於「喜歡翹腳」這件事非常有趣，大多數的人都認為它不是一個好的坐姿，但同時又無法控制自己翹腳，當我們刻意把腳放下來，還可能會感到渾身不對勁！這些其實都是關於身體軀幹穩定性不足的訊號，讓我們一起來了解這是如何產生的，以及它又會帶來什麼樣的影響吧！
為什麼不知不覺會翹腳？核心不穩定
身體的中軸，主要仰賴核心肌群來維持軀幹的穩定性，如果今天大腦偵測到身體出現「核心不穩定」的現象，就會發出警告的訊號。此時，我們的身體會透過翹腳動作，將雙腳交叉並鎖住髖關節和骨盆，用以彌補核心區域不足的穩定性。
當身體的一個部位有狀況，並由另一個部位會來取代他的角色時，我們稱之為「代償作用」，這是一種身體會自然產生的替代方案的現象。一般來說，身體啟動代償機制的情況包含：肌肉力量或控制能力不足、關節穩定性或活動度下降，或者是發生受傷與疼痛症狀等。
若長期以代償的方式運作，而非根治問題，那麼便容易導致原先有狀況的部位持續偷懶，替代協助的部位反而出現過勞、緊繃，增加受傷的風險。
習慣翹腳5大負面影響 筋膜、骨盆、脊椎都受苦
以翹腳的動作來說，雖然可以補足軀幹失去的穩定性，但這樣的姿勢卻也導致許多身體結構受到不當的拉扯與歪斜。國外的專家學者也透過實際的人體實驗，深入探討了翹腳動作對我們脊椎、骨盆以及臀部所帶來的影響，一起來看看吧！
1. 讓筋膜扭曲變形
人體的筋膜就像是一件緊密包覆著我們全身的緊身衣，會隨著我們的身體動作而發生滑動與牽拉。因此，當我們習慣翹腳時，就像是持續把這件緊身衣往某一個方向拉扯，最終導致筋膜的扭曲變形，此時筋膜記憶和習慣都已經被塑造成翹腳的模樣，想要改掉這個壞習慣就變得越來越困難！甚至當我們放下雙腳、解開翹腳坐姿時，還可能會感覺到全身不舒服。
2. 造成更多的骨盆後傾
相較於標準坐姿，翹腳會增加更多「骨盆後傾角度」，也就是所謂「彎腰駝背」的姿勢，長期下來會增加椎間盤所受到的壓力、抑制核心肌群活性，甚至可能造成梨狀肌症候群，產生腰痛、腳麻、下肢無力等症狀。
3. 增加脊椎側彎角度
雖然最理想的脊椎排列是垂直一線，以學術研究當中的實驗對象來說，脊椎在標準坐姿下有小幅度的右偏傾向，但是在翹腳之後，竟增加了腰椎往反向歪斜的動作，由此可推測，長時間翹腳很有可能增加脊椎側彎的可能性。
4. 造成脊椎曲度異常
脊椎側面的理想曲線會呈現S型（胸椎向後凸、腰椎向前凹），達到壓力平均分散的效果，而實驗發現翹腳姿勢會讓胸、腰椎均呈現過度後凸（C 型）的駝背姿勢，長期累積可能延伸出下背痛、腰部緊繃、慢性肩頸痠痛、烏龜頸等問題。（相關閱讀：腰痠、腰痛、常閃到腰，是腰椎退化警訊！留意3個生活習慣，腰部到老都有力）
5. 會造成臀部受壓不均
理想坐姿下，左右兩側臀部會均勻受壓，但是當我們將右膝翹起時，會使左側臀部受壓大幅增加，而單側的壓力過高，可能會造成梨狀肌症候群、坐骨神經痛、滑囊發炎，或是影響到下肢血液循環，導致腳麻或下肢靜脈曲張等問題。（相關閱讀：屁股痛、坐立難安？復健醫：養成日常4習慣，避免老後坐骨神經痛）
如何改善翹腳？8組運動強化核心、囤積與關節靈活度
我們已經知道了翹腳習慣與我們核心不穩定、筋膜扭曲變形以及骨骼產生歪斜有關，如果想要改善這個壞習慣，我們就要從這幾件事情下手！因此，在規劃矯正運動時需達成增加脊椎及髖關節活動度、強化核心肌群與臀肌的力量的目標，讓我們一起對抗難搞的壞習慣吧！
改善翹腳的保健運動建議：
・脊椎靈活度：腰椎旋轉、推牆伸展運動
・髖關節伸展：鴿式伸展、髖部90/90度旋轉
・核心訓練：超人式、Ｖ型撐體
・臀肌訓練：高位橋式、彈力帶深蹲
（本文摘自黃琳玲著，《10分鐘終結痠痛手冊》，尖端出版）
