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腰痠、腰痛、常閃到腰,是腰椎退化警訊!留意3個生活習慣,腰部到老都有力
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腰痠、腰痛、常閃到腰,是腰椎退化警訊!留意3個生活習慣,腰部到老都有力

生理退化,可以靠調整生活方式延緩。

文/林芳如 圖片來源/Shutterstock

編按:腰部不舒服的頻率比以前高,就醫檢查沒大礙,但就是經常覺得不舒服?也許是腰部退化了。事實上,人體脊椎大約20歲就開始退化,所以退化是正常現象,差別只在於退化快慢、是否有症狀、是否對生活造成影響。怎麼保有到老都有力的腰?檢查自己是否有文中的3個習慣,並且勤練肌力有幫助!

回想一下,最近閃到腰的頻率,是否比過去更加頻繁;或是不耐久站,一久站就感到腰痠無力?

門諾醫院疼痛科主治醫師鐘英華指出,腰痠、腰痛、腰無力等症狀,是腰椎退化的警訊。

腰部痠痛是退化警訊,排除疾病後可優先做非侵入性治療

事實上,腰椎大約20歲即開始退化,差別只在於速度快慢,以及是否有症狀並對生活造成影響。

為了支撐身體直立起來,人類脊椎承受了極大的重量;由上而下,脊椎可分為頸椎、胸椎、腰椎、薦椎及尾椎。其中,腰椎承重最多,使得腰椎比起其他部位更容易退化。

腰椎退化初期,顯現出來的症狀可能是閃到腰。一開始也許是半年一次,慢慢演變成一、兩個月一次,最後愈來愈頻繁。因此,如果頻頻閃到腰,宜請醫師診察。

此外,若是久坐、久站後,腰椎經常持續痠麻或疼痛,且症狀從腰部往下延伸到大腿、小腿、腳背或腳底,則可能是坐骨神經痛。

腰不舒服,該看哪一科?腰椎屬於骨頭的一部分,多數人的直覺是找骨科醫師。但若醫師診斷後評估需開刀,由於開刀通常是風險最高、併發症最多的治療方式,鐘英華建議,可以額外諮詢至少三位醫師的建議,包括另一位骨科醫師、以及疼痛科及復健科醫師。「也許這三個科別的診斷相同,但治療方式不同,此時先嘗試非侵入性治療,風險比較低。」

個人物理治療師、肌力與體能訓練師陳曉謙則提醒,腰部受傷或開刀後,雖然可以使用護腰,但建議諮詢醫師、物理治療師建議,在適當的時機拿下來,避免產生依賴。「人體腹部的腹橫肌和護腰的結構一模一樣,堪稱天然護腰,如果長時間倚靠外在力量,身體會以為自己不需要出力,最後導致這些輔助器材一輩子拿不下來。」

不過,無論哪一種療法,像是熱敷、電療、打針或開刀,都只能治標,無法治本。唯一能阻止脊椎退化的方法,要靠生活習慣的改變。

攤在沙發上當馬鈴薯雖放鬆,3個不良習慣會傷腰

疼痛,是來自身體的提醒。

排除外力撞擊、其他疾病或骨質疏鬆引發骨折產生的急性腰痛,腰不舒服最根本的原因是肌肉失能,這得從人體構造說起。

想挺直上半身,光靠脊椎支撐不夠,附著在骨骼上的核心肌群也扮演重要的角色。核心肌群就是軀幹的肌肉,其中用來穩定腰椎的肌肉,包括橫隔膜、骨盆底肌、深層腹肌跟脊椎旁的肌肉。這些肌肉在腹腔的周圍,當他們收縮的時候,會讓腹腔像一個充飽氣的氣球,幫助後面的腰椎維持穩定。以汽車輪胎比喻,骨頭如同外胎,肌肉如同內胎。外胎相對堅硬,但超過一定的重量,還是會被壓扁;內胎相對柔軟,但充飽氣之後,會產生一股不斷向外推的壓力,幫忙外胎撐住重量。

當肌肉無力、肌肉量不足,或姿勢錯誤害肌肉難以出力,身體就容易鬆垮垮,把負重工作全推給脊椎,形成難以承受之重。

鐘英華歸納,肌肉失能常見的原因:

1. 靜態姿勢不良

忙了一天回到家,常忍不住攤在沙發上當馬鈴薯?

如果平常沒有腰痛、腰痠等症狀,背部往後靠在沙發上十分鐘放鬆一下尚可接受,但盡量別超過十五分鐘,以免骨盆長期向後傾斜,日子久了不退化也難。

2. 肌力不足

明明想挺直腰桿,卻不耐久站或久坐?也許是肌力不足或肌肉量不夠,核心肌群沒辦法好好出力的緣故。

3. 動作模式錯誤

搬起放在地上的重物,應該先蹲下來再搬,還是彎腰抬起重物?

正確答案是:先蹲下來再搬。身體想往下撿東西或搬東西,動的不該是腰部,而是髖關節。而且,蹲下時,膝蓋應微彎,屁股往後推,如同幼兒撿東西時與生俱來的姿勢。

內圖

(圖片來源/《養背,明年更年輕》)

腰痛可吃薑黃、莓果舒緩,3組在家就能做的平衡感練習

既然肌肉失能是腰椎退化的主因,調整生活型態,才能「養肌護腰」。

一般而言,四十歲後,肌肉量每十年衰退8%。年齡愈大,肌肉量減少的幅度愈快,需要一定強度的刺激才能維持肌肉量。

因此,若肌肉量不足,只到公園走路或小跑步,肌肉增長幅度仍追不上衰退幅度,此時必須加上強度更大的運動,比如瑜珈、皮拉提斯、重訓才有效。

從事一項新的運動,比如重訓,應請專業教練指導,避免只看網路教學影片,以免姿勢錯誤造成更大的傷害。

運動搭配飲食,才能有效增肌。鐘英華提醒,運動當天,每公斤體重應攝取1.5公克蛋白質。以一位體重50公斤的人為例,50乘1.5等於75,亦即當日應攝取75公克蛋白質。

若已感到腰痛,表示身體或筋膜發炎,若就醫檢查無大礙,回家後飲食避開太刺激的食物,且應少吃精緻醣類,如糕點。相反的,吃點薑黃、莓果,能夠抗發炎。

此外,平時自主訓練平衡感和肌力,也能護腰。舉例來說,坐到站、蹲、弓步蹲和單腳站立即是在家就能做的有效運動。陳曉謙提醒,初期可先請物理治療師或健身教練協助校準姿勢,熟練之後再自行回家練習,避免動作不精確帶來傷害。「身體功能退化,一半來自於年齡增長帶來的自然現象,一半掌握在自己手中,運動就是你的最佳逆齡解方。」

在家就能做的平衡感練習

1. 單腳站立30秒。

2. 閉眼單腳站立30秒。

3. 一腳在前,一腳在後,前腳腳跟和後腳腳尖相連接,站成一直線30秒。

本文出自50+生活百科電子報,不想錯過最實用的好文章?立刻免費訂閱 https://pse.is/K7TJQ

2021/01/14

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