編按：70歲的熟齡網紅金剛老爹，年輕時即罹患高血壓，但自從他吃素後，高血壓竟不藥而癒。如今屬於熟齡族的他，也沒有慢性病。不過，熟齡族肌肉流失相對快速，吃素也較不易攝取蛋白質。他如何增肌、顧骨本，維持挺拔身形？（本文出自《50+週刊》）
30多年前開始吃素以後，熟齡網紅金剛老爹的高血壓消失了。
早在19歲那年，醫師就發現金剛老爹有高血壓。當時，他的血壓是140/95mmHg，高於120/80mmHg的標準。
高血壓伴隨頭痛，也讓金剛老爹養成每回經過藥房，就測量血壓的習慣。每次測量，結果都差不多，維持在140/95mmHg。
不過，金剛老爹開始吃素以後，高血壓竟不藥而癒。吃素後，金剛老爹每回經過藥房，仍習慣量血壓。結果，測了好幾次，都在標準值120/80mmHg。如今，他已70歲，也沒有高血糖、高血脂等慢性病。
「我跟朋友吃飯，幾乎人人都得帶藥盒，也有人要做心導管，可是我連三高都沒有。」金剛老爹證明，吃素對健康有益。他唯一吃的補充品，是素食者容易缺乏的維生素B12。
吃素後，金剛老爹的高血壓不藥而癒，如今70歲的他，也沒有熟齡族常見的三高。（葉琳喬攝）
平日，金剛老爹吃全素，連蛋奶都不碰，在家用餐時，他也不吃五辛；但出門在外，為了大家方便，則不忌諱五辛。
碰到朋友邀約聚餐，如果是葷食餐廳，他會自備烤地瓜和香蕉。「朋友已經見怪不怪，他們都尊重我的選擇。」
吃素如何補充蛋白質？多吃豆類、菠菜、南瓜籽
很多人對吃素最大的疑慮，就是容易蛋白質攝取不足，沒有力氣。
在家吃飯，金剛老爹通常吃一根香蕉、一小碗麥片，再加一杓蛋白粉當早餐，藉此補充蛋白質。
有時候，午餐他會吃地瓜，如果真的很餓，就吃一點番石榴。晚餐時間，他會吃一盤沙拉，裡面放5、6種生菜，像是番茄、彩椒等，加點果乾，如藍莓，偶爾也切半個蘋果調味，並加點堅果補充油脂。
沙拉盤中，金剛老爹會加一點和風醬調味，或者僅一小杓味醂，他就能吃掉一整盤沙拉。
為了補充足夠的蛋白質，金剛老爹也會在沙拉盤中放鷹嘴豆、黑豆、黃豆等。此外，菠菜、南瓜籽，亦含有豐富的蛋白質。
「我是很隨意的，有時候我中午吃沙拉，晚上吃地瓜。」偶爾，嗜吃甜食的金剛老爹，也會吃一塊vegan蛋糕。為了控制熱量，當天就不吃晚餐。
冬天想喝熱湯，金剛老爹也會切各種蔬菜，煮一鍋蔬菜湯。不耐長時間烹飪的他，料理以快速、簡單為原則。
從吃葷轉吃素，有些人容易感到肚子餓，但金剛老爹說，許多蔬菜和豆類也有蛋白質，如果蛋白質分量足夠，卻仍然容易感到肚子餓，多半是心理作用。他舉例，自己成長的年代，幾乎餐餐都吃米飯，此時即使吃一大碗牛肉麵，仍會覺得沒吃飽，因為沒有吃到米飯。（相關閱讀：蛋白質攝取不足，肌少症營養品怎麼挑？重點營養素不可少，成分挑選與注意原則）
也有人認為，吃素容易沒有力氣，但金剛老爹說，力量的來源是肌肉。想增加肌肉，需補充足夠的蛋白質和正確的訓練方式。
每週在家拿壺鈴重訓3、4次 騎YouBike當有氧運動
每個禮拜，金剛老爹會在家做3～4次重量訓練。剛開始，他使用啞鈴，因為覺得不舒服，後來改成彈力帶。可是，彈力帶前面太輕，末端又很費勁。「後來我發現，最好的訓練工具是壺鈴。」
目前，金剛老爹拿12公斤的壺鈴，搭配上YouTube找到的影片，每次練習30分鐘。每組動作，平均做40秒，休息20秒。在40秒內，得重覆負重做同一個動作，常常邊練邊喘，既是重量訓練，亦為有氧運動。
「我承認，在這個年紀，有時候會在不應該累的時候覺得累。」金剛老爹說，假如當天很累，他會告訴自己沒關係，明天再練。所以，他的重訓，有時候隔1天，有時候隔2天。「但我也會驅策自己，一個禮拜至少練3次。」
金剛老爹重訓的目的，並非為了追求多麼健美，而是希望能老得健康。「50歲以後，不做重量訓練，肌肉流失得很快。」金剛老爹說，肌肉流失的同時，骨質通常也會流失，神經系統可能也會退化。
疫情期間，施打新冠疫苗後，金剛老爹身體不適，2年沒有重訓。結果，做伏地挺身，5下就沒力了。重拾重訓習慣後，現在做重量訓練，30下不是問題。
擁有健身教練證照的他建議，鍛鍊肌肉的方法是：重訓做到第10下，沒有力氣了，稱為力竭。下次練，也許可以做12下。再下一次，建議增加重量。增加重量再練，剛開始也許做8下就力竭，再繼續練，慢慢就能做12下，此時，再度增加訓練重量。
勤做全身抗阻力訓練，讓70歲的老爹長出肌肉，身形挺拔。（葉琳喬攝）
金剛老爹說，重量訓練的過程會刺激肌肉，傳達訊息：「以後還需要用到這麼大的力量。」而肌肉與骨頭相連，所以重訓也是傳遞訊號給骨頭和神經系統：「以後還有很重要的工作要做。」因此，有計畫地做全身抗阻力訓練，不僅可以減緩肌肉流失，也能延緩骨質和神經系統退化。
2023年，金剛老爹的體脂率約17％。「體脂率和我一樣的年輕人，脫下衣服，體態看起來不錯。但我脫下衣服，只剩下皮跟一點肉，皮還下垂，所以腰間會有一圈。」面對年齡帶來的改變，金剛老爹坦然接受。「很多人怕老，會怕，就是因為不接受。」
金剛老爹坦然接受年齡帶來的變化，不怕老反反而讓他有魅力。（葉琳喬攝）
接納不能改變的部分，但督促自己規律運動，一週至少做3次重訓，就是愈活愈快樂的秘訣！
